Як максимізувати ранкову зарядку за допомогою правильного харчування та доповнення М’язи та сила
Ранній птах отримує хробака, і якщо ви хочете перемогти денний порив трудоголіків, вам краще бути на світанку, щоб потрапити в тренажерний зал. Для тих з вас, хто віддає перевагу тренуватися незабаром після того, як витирає вчорашній сон з очних тріщин, цей посібник повинен дати вам кілька корисних порад щодо того, як скласти свій раціон та добавки в ранкові години.
Поради для ранньоранкових слухачів
Який найкращий час для тренувань?
Замість того, щоб займатися тривалими суперечками про те, який час доби є найбільш „оптимальним” для тренувань, я вважаю, що більш доцільним є врахування того факту, що послідовність та застосовність набагато важливіші для ієрархії вашого режиму фізичної підготовки. Щоб відповісти на питання про "найкращий час для тренувань", моя відповідь проста: тренуйтеся у той час, який вам більше подобається, і це відповідає вашому графіку. Я знаю, шокер, так?
Не захоплюйтеся циркадними ритмами та дріб’язковими справами, які мало чи не суттєво впливають на результати вашого тренажерного залу. Якщо ви отримуєте найкращі тренування, коли тренуєтесь вранці, тоді не змінюйте цього. Якщо ви нічна сова, то неодмінно відвідуйте тренажерний зал під час кладовища. Поки ви послідовні та відповідають вашому стилю життя, час доби, в якому ви тренуєтесь, не має значення.
AM Навчання Харчування та добавки
Для простоти в цьому посібнику будуть детально описані рекомендації щодо добавок та харчування людей, які тренуються протягом години-двох після пробудження. Я усвідомлюю, що деякі люди можуть бути відвідувачами тренажерних залів "до середини ранку", і ці люди все ще можуть слідувати протоколам, подібним до того, що викладено в цьому посібнику, але вони можуть захотіти трохи відкоригувати ситуацію.
Дієтні поради
Хоча мені неможливо надати точні розподіли дієти, які відповідають всім слухачам, все ж є деякі загальні рекомендації, які допоможуть вам сформулювати власний план харчування. Нижче наведено розбивку на деякі ключові моменти, які слід враховувати при складанні плану ранкової дієти:
Білок є ключовим—30+ грамів джерела білка, багатого лейцином (наприклад, більшість білків тваринного походження та сироваткового білка) забезпечать достатній рівень синтезу м’язового білка протягом 3-4 годин після прийому; не економте на споживанні білка. Більше того, сніданок з високим вмістом білка забезпечить достатньо ситості, щоб утримати голод протягом ранкових годин.
Жири необхідні—Жири відіграють безліч ролей у людини і мають важливе значення для клітинних процесів. Джерела ненасичених жирів (особливо омега-3 жирні кислоти) шануються за користь серця та метаболізму. Рекомендується вживати більшу частину споживаного жиру з моно/поліненасичених джерел, але також потрібно трохи насичених жирів. (1)
Вуглеводи - ваш союзник для нарощування м’язів- У відвідувачів спортзалу часто виникає взаємозв'язок любові і ненависті з вуглеводами через властиві їм інсуліногенні властивості. Показано, що інсулін посилює реакцію синтезу м’язового білка від номінальної дози амінокислот. (2,3) Зважаючи на це, інсулін також пригнічує ліполіз, тому ви не хочете занадто захоплюватися споживанням вуглеводів. Також немає значної переваги в тому, щоб “підвищувати” рівень інсуліну простими вуглеводами порівняно з вживанням складних вуглеводів після тренування.
Переважно їжте найбільшу їжу приблизно під час тренування—Це не велика справа, але завдяки гострому ефекту, який викликають тренування з обтяженням, корисно скористатися перевагами сприятливих метаболічних адаптацій, харчуючись найбільшими стравами за час тренувань. Знову ж таки, якщо це не відповідає вашому графіку, не хвилюйтеся; найвищим пріоритетом є дотримання квот на калорії та макроелементи в кінці дня, а не час прийому їжі.