Як наростити м’язи Найкращі добавки для росту м’язів

добавки

Починаючи з публікації минулого тижня нижче в Instagram, мене засипають питаннями про те, як нарощувати м’язи… в тому числі, як я харчуюся, добавки, які я зараз приймаю, моя програма тренувань тощо!

Тож я вирішив, що зібрав швидкий і брудний допис, щоб дати основи всього мого протоколу. Сподіваюся, це корисно! Ви можете залишати свої запитання, коментарі та відгуки під постом!

Як наростити м’язи: Топ-6 тренувань Бена Грінфілда:

Мої тренування з силовими навантаженнями насправді досить прості. Я виявляю, що з точки зору когнітивної втоми та моєї величезної кількості сімейного часу, роботи та подорожей, я дійсно можу впоратися максимум із шістьма різними "варіантами" тренувань - трьома, коли я вдома, та трьома для подорожей. Я роблю три такі тренування на тиждень, як правило, між ними 48 годин, і мої тренування займають десь в межах 50-60 хвилин.

Насправді є деякі докази того, що удари м’яза знову і знову подібними вправами, рухами, підходами та повтореннями насправді можуть бути дуже корисними для гіпертрофії м’язів. Якби моєю метою були суто метаболічні подразники, я б використовував досить багато додаткових тренувань, але для гіпертрофії я все роблю відносно простим.

Тренування для домашнього нарощування м’язів 1: Основний протокол повного тіла

По-перше, я виконую розминку протягом 5 хвилин, бажано за допомогою гімнастичної процедури, Animal Flow, програми Core Foundation або чогось іншого, що динамічно готує тіло до руху і піднімає пульс. Зазвичай я закінчую розминку швидким набором із 100 домкратів для стрибків або 30 пальців.

Далі я вибираю одну вправу зі списку “Сила” нижче:

  • Відштовхування верхньої частини тіла (1)
  • Відштовхування нижньої частини тіла (1)
  • Тяга верхньої частини тіла (1)
  • Потяг нижньої частини тіла (1)
  • Переміщення всього тіла (1)

Потім я поєдную кожну вправу вище з однією вправою зі списку «Основа/рухливість», який ви побачите незабаром нижче.

Поступово додаючи вагу та зменшуючи повторення або підтримуючи повторення з кожним набором сили (якщо це можливо з хорошою формою), я виконую 6-10 повторень першої вправи Сила (наприклад, поштовхом верхньої частини тіла) повільно, контрольовано. Далі я виконую 10-20 повторень вибраного руху Ядро/Рухливість (для активного відновлення), бажано вибираючи Рух Ядро/Рухливість, який не виснажує і не працює ті самі м’язи, якими я користувався під час силового набору.

Потім я повертаюся прямо до набору Сила, роблю ще один набір і виконую його за допомогою тієї ж вправи Core/Mobility для активного відновлення. Я продовжую цей сценарій, поки не виконаю 3-5 підходів як для руху Сили, так і для переміщення Ядра/Мобільності, а потім переходжу до наступної категорії руху (наприклад, Витягування верхньої частини тіла). Потім я продовжую, поки не закінчу всі категорії рухів (один поштовх верхньою частиною тіла, один поштовх нижньою частиною тіла, один потяг верхньої частини тіла, один потяг нижньої частини тіла та один рух усім тілом).

Після цього тренування я стрибаю у свій холодний басейн приблизно на 2 хвилини, щоб охолодити своє тіло, не затримуючись достатньо довго (наприклад, ближче до діапазону 10 хвилин), щоб вимкнути будь-який тип анаболічної реакції на тренування.

Силові вправи:

Відштовхування верхньої частини тіла:

Тяга верхньої частини тіла:

Відштовхування нижньої частини тіла:

Тяга нижньої частини тіла:

Повний рух тіла (Цей список не є вичерпним, і можуть бути інші, які вам подобаються.):

Основні/мобільні вправи:

Весь цей протокол займає у мене близько 60 хвилин.

Тренування для домашнього нарощування м’язів 2: Тренування NEUBIE з електростимуляцією всього тіла

Ви можете послухати мій подкаст про цей надзвичайно потужний російський пристрій постійного струму E-stim NEUBIE тут. Гаррет, дизайнер NEUBIE, був досить люб’язним, щоб створити для мене два окремі варіанти повного тіла. Кожне з цих тренувань займає у мене близько 40-45 хвилин, і я, як правило, починаю або закінчую з якоюсь високою інтенсивністю, встановленою на велосипеді Air Assault (зазвичай набір Tabata складає 20 секунд важко/10 секунд легко, 8 разів). Я роблю такий тип тренувань лише раз на два тижні або близько того, тому що це мене дуже болить.

Тренування NEUBIE 1:

Тренування NEUBIE 2:

Тренування для домашнього нарощування м’язів 3: Тренування сильних людей “Гаража”

Моє третє тренування з нарощування м’язів є, мабуть, найбільш функціональним і зазвичай проходить у мене на під’їзді або в гаражі. Це просто змішання вправ у стилі "стронгмена" із використанням наполовину заповненої бочки, булави, мішка з піском, хлібів із медициною, м'ячем, гирями, мавпячими шинами, покришкою тощо. перегони на перешкодах фітнес налаштований.

  • Розминка вгору та вниз під'їзною дорогою (загалом приблизно 200 ярдів) або велосипед Air Assault 2 хв
  • Пройдіть якомога більше раундів (AMRAP) із наведених нижче схем протягом 45-60 хвилин:
  • Медичні кульові рушії
  • Кег нести 50 футів
  • Хлопками з медицини
  • Мішок з піском і ривок
  • Шини/булави
  • Мавпа барів до відмови
  • 4 важких перекидання шин
  • Знову вниз і вгору по під’їзній дорозі або на велосипеді Air Assault
  • 1-хвилинна дошка для “відновлення”