Як нейромедіатори в нашому харчуванні впливають на наш сон - Блог ГВП
Ми знаємо, що існують певні продукти харчування та режими харчування, сприятливі для сну. У цій публікації ми детальніше розглянемо неврологічні механізми, що беруть участь.
Отримання правильного балансу збудливих і заспокійливих нейромедіаторів протягом дня може сприяти спокійному нічному сну.
Їжа, яку ми їмо, впливає на вивільнення організмом певних нейромедіаторів, пов’язаних зі сном. Нейромедіатори - це месенджери, що звільняються від нервових клітин, що зв’язуються з сусідніми клітинами. Поживні речовини, що містяться в їжі, можуть діяти безпосередньо як нейромедіатори. Крім того, специфічні сполуки в їжі можуть діяти як попередники нейромедіаторів. Чи підтримує нейромедіатор вас не спить чи допомагає заснути, залежить не тільки від типу нейромедіатора, а й від його мети в організмі. Отримання правильного балансу збудливих і заспокійливих нейромедіаторів протягом дня може сприяти спокійному нічному сну.
"Правильний баланс збудливих і заспокійливих нейромедіаторів протягом дня може сприяти спокійному нічному сну".
Нейромедіатори говорять тілу, щоб воно розслабилося або піднялося
Баланс нейромедіатора - це пила-пила протягом усього циклу сну і неспання. Як правило, нейромедіатори можна класифікувати як такі, що стимулюють або заспокоюють поведінку клітин та системи.
Дисбаланс може виникнути, коли:
- Ви не отримуєте достатньо їжі.
- Тіло має низький запас.
- Існують відхилення у здатності вашого організму переробляти пов’язані з нейромедіаторами поживні речовини.
Індивідуальні варіації також можуть бути віднесені до відмінностей у травному тракті. У мікробіомі кишечника утворюється масив нейромедіаторів, одним з яких є серотонін (Camilleri, 2009).
Генетичні впливи можуть також визначати нашу здатність метаболізувати нейромедіатори, що призводить до різного та уповільненого ефекту. Наприклад, людина з генетичним варіантом для зменшеної обробки та кліренсу норадреналіну може помітити ефект “високих” годин, спричинених фізичними вправами, коли вони лягають спати.
Як було описано раніше, деякі продукти харчування є попередниками нейромедіаторів, і, залежно від постачання та метаболізму людей, надмірне споживання певних продуктів може також впливати на їх цикли сну.
Стимулюючі продукти, які можуть пригнічувати сон, містять глутамат, тирамін та гістамін. Заспокійливі та розслаблюючі продукти містять попередники серотоніну та ГАМК (гамма-аміномасляна кислота).
Продукти, які можуть стимулювати вашу нервову систему
- Загальні джерела збудливого нейромедіатора глутамату включають витриманий сир та більшість м’яса та морепродуктів.
- Глютамат також додають розфасовані соуси та готові до вживання упаковані страви як підсилювач смаку.
- Джерела тираміну часто збігаються з продуктами, що містять глутамат. Рівень тираміну зростає в міру старіння їжі. Тому, тверді сири, копченості або риба містять високий рівень тираміну. Майте на увазі, що як залишки їжі охолоджуються більше ніж на добу вміст тираміну буде збільшуватися, тому подумайте про заморожування та підігрівання залишків, якщо ви вважаєте, що чутливі до тираміну.
- Включати алкоголь у списку продуктів, які можуть тримати вас в курсі, оскільки вони мають властивості антагоніста ГАМК, які заважають розслабленню (Colrain, Nicholas, & Baker, 2014).
- Гістамін - ще один нейромедіатор, який зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування і може заважати сну. Якщо ваше споживання перевищує здатність вашого організму метаболізувати гістамін, результати можуть бути каскадом стимулюючих симптомів, включаючи висип, свербіж і безсоння (Reese et al., 2017). Загальні продукти з високим вмістом гістаміну включають ферментоване або в’ялене м’ясо та сир (Briguglio та ін., 2018).