Як оптимізувати споживання поживних речовин - різноманітні дієти є ключовими
З серії лекцій: Харчування зрозуміле
Роберта Х. Андінг М.С., Медичний коледж Бейлора та Техаська дитяча лікарня
Харчові компанії часто хваляться тим, що в їх продуктах багато клітковини або певних вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що різноманітність є ключовим елементом дієти, але на які продукти слід орієнтуватися, щоб отримати рекомендовану добову норму поживних речовин?
Існують лише незначні відмінності в харчовій якості їжі залежно від методів виробництва. Тим часом у наш час - і вперше в історії людства завдяки глобалізації - ми маємо доступ до різноманітних свіжих фруктів та овочів цілий рік. Важливо скористатися цим. Ви можете знайти помідори, полуницю та банани - різноманітні фрукти та овочі, які матимуть набагато більший вплив на ваше загальне харчування, ніж незначні відмінності між різними методами виробництва їжі.
Мікроелементи
Вітаміни - це лише частина харчового вмісту їжі, яка нам потрібна, частина того, що ми називаємо мікроелементами. Підмножиною того, що ми отримуємо з їжею, є макроелементи, ті частини їжі, з яких ми отримуємо калорії чи енергію, а також структурні компоненти, речовини, з яких ми будуємо своє тіло. Є деякі незамінні жирні кислоти та амінокислоти, але технічно це не вітаміни. Вони нам потрібні у більших кількостях, віднісши їх до категорії макроелементів.
Давайте обговоримо три основні типи макроелементів, які ми отримуємо у своєму раціоні: До них належать вуглеводи, які є цукром, а також крохмалі, такі як хліб або макарони; ліпіди або жири та олії; і білок, який походить від м’яса, а також горіхів і бобових.
Мінерали
Їжа також містить, крім вітамінів та макроелементів, багато мінералів або “мікроелементів”, як їх часто називають. Сюди входять кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, мідь, натрій і калій. Їх також іноді називають електролітами. Електроліти - це просто мінерали, які існують у нашому тілі в їх іонній формі. Наприклад, натрій із позитивним зарядом є електролітом натрію, але він все ще вважається мінералом, який ми отримуємо з їжею.
Це стенограма із відеосерії Ясне харчування. Подивіться це зараз, на The Great Courses Plus.
До речі, ви можете передозувати мінерали, як і багато вітамінів. Найбільш поширеною передозуванням мінеральних речовин є залізо і є найпоширенішою передозуванням у дитячому віці. Це пов’язано з тим, що діти часто отримують залізо із вітамінів, які вони можуть вважати цукерками, а не обов’язково ліками. Дорослим чоловікам взагалі не потрібно підживлювати залізо; вони переробляють майже все залізо. Отже, єдині люди, яким потрібно доповнювати, - це анемія або жінки, які мають менструацію, оскільки їм потрібно замінювати залізо, яке вони втрачають щомісяця.
Де знайти вітаміни в їжі
Як ми отримуємо все те, про що я говорив у своїй їжі? Ми можемо зробити це за допомогою оптимального харчування. Загальна думка наукової спільноти полягає в тому, що найкращий спосіб повноцінного харчування - це збалансоване та різноманітне харчування. Різноманітність - це ключ. Слід уникати вкрай обмежувальних або вузьких дієт, які залежать від кількох різних видів їжі. Харчова піраміда USDA перевищує грубі пропорції різних видів їжі, які б містились у здоровому харчуванні.
Ось базовий огляд. Здорова дієта повинна містити і повинна наголошувати на таких речах: близько двох склянок фруктів і двох з половиною склянок овочів на день. Їх не потрібно точно вимірювати, але настанова, яка допоможе вам оцінити, що ви отримуєте достатньо різних видів їжі, яку ви повинні їсти. Коли ви їсте овочі, вам слід спробувати вибрати з різних підгруп овочів. Сюди входять темно-зелені овочі, помаранчеві овочі, бобові, крохмалисті овочі та інші овочі.