Як отримати худі ноги - рекомендації щодо ектоморфу

Ектоморфи від природи худі і їм важко набирати м’язи. Щоб дізнатись, якого ти типу фігури, перегляньте моє попереднє повідомлення в блозі тут.

Напевно, ви вже маєте худорляві ноги, тому ваша мета - зберегти (або, можливо, трохи втратити впертий жир на нижній частині тіла), одночасно нарощуючи м’язи, щоб отримати тонус, чіткість і форму.

Крім того, ви можете бути худими, що означає, що ви худі, але маєте більший відсоток жиру в організмі. У цьому випадку вам може знадобитися зменшити жир на ногах, але вам все одно доведеться нарощувати м’язову масу, щоб отримати чітке визначення.

Щоб дізнатись більше про те, що робити, якщо ви худі, прочитайте тут мій пост у блозі.

Ось ваші інструкції щодо харчування та худих ніг.

КОРИСТУВАННЯ ХАРЧУВАННЯМ

Одне неправильне уявлення про ектоморфів полягає в тому, що, оскільки вони худі від природи, вони можуть їсти що завгодно. Звичайно, вони, можливо, зможуть уникнути, з’ївши трохи шкідливої їжі, і не набрати вагу. Їм було б дуже важко набрати зайву вагу. Але якби вони їли багато шкідливої їжі, то, швидше за все, набирали б жиру. Тому, хоча вони можуть бути дещо м’якшими до дієти, їм все одно потрібно переконатися, що вони вживають здорову їжу, щоб вони не ставали худими.

СТРАТЕГІЯ ПИТАННЯ

Ектоморфи повинні харчуватися з невеликим дефіцитом калорій (меншим дефіцитом, ніж інші два типи тіла), якщо вони намагаються схуднути. Під незначним, я маю на увазі 100-300 калорій. Якщо вони не намагаються схуднути, їм слід харчуватися на рівні технічного обслуговування. Щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні вживати, прочитайте тут мій пост у блозі.

Вживання 6 менших прийомів їжі на день рекомендується для вашого типу фігури, але це не є 100% необхідним, якщо ви споживаєте правильне споживання калорій. Якщо ви з’їли 4 більші страви і все-таки отримали потрібну кількість калорій, це нормально.

Ви також можете захотіти їсти більше в дні тренувань і менше в дні відпочинку, але переконайтеся, що середньотижневе споживання калорій залишається незмінним. Наприклад, якщо ви визначили, що вам потрібно 1500 калорій на день, ви можете споживати 1800 калорій у дні тренувань та 1200 калорій у дні відпочинку. Тому ви все ще споживаєте в середньому 1500 калорій на день (приблизно).

МАКРОНУТІРЕНТИ

Оскільки у вас, природно, високий рівень метаболізму, ви швидко спалюєте глюкозу (вуглеводи). Ваша найкраща стратегія - споживати дієту з відносно високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і низьким вмістом жирів. Хорошим розподілом макроелементів є:

40-50% вуглеводів
30-35% білка
20-25% жиру

ВХІД ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону. Спробуйте їсти необроблені цільнозернові або натуральні вуглеводи під час кожного прийому їжі, такі як фрукти, картопля, солодка картопля, зелені овочі, овес, коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб. Але переконайтеся, що основна частина вуглеводів надходить із фруктів та овочів.

КЕРІВНИЙ РЕЖИМ

Як я вже згадував раніше, у вас, напевно, вже худі ноги або жир на ногах. Якщо у вас худий жир або ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, тоді вам слід робити певний тип кардіотренування. Якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, то ви можете позбутися відсутності або мінімального кардіотренування.

Ось декілька основних рекомендацій:

Тренування опору 3 рази на тиждень
Кардіо від низької до помірної інтенсивності 2-3 рази на тиждень
1 день відпочинку (або активне відновлення) на тиждень