Як переконатись, що вправи на нестабільність Aren; t СОБОТА проти себе
Перш ніж сідати на BOSU, прочитайте.
Ви коли-небудь помічали тих людей у тренажерному залі, які виконують якусь дику комбінацію нестабільності та сили - наприклад, стоячи на м’ячі BOSU або на одній з цих подувальних подушок, виконуючи натискання на гантелі над головою, коли вони борються за підняття ваги і одночасно залишаються врівноваженими? Це виглядає надзвичайно вражаюче і складно, але це, мабуть, не найкраща тактика для більшості людей.
"Я бачу ці речі, і думаю, що це неймовірна втрата часу", - каже Райан Кемпбелл, кінезіолог та фахівець з підготовки в будь-який час з фітнесу Південного Вісконсина.
Хоча поєднання силових тренувань та роботи зі стабільності може здатися надійним способом отримати ефективне тренування, правда полягає в тому, що насправді це може виявитись менш вигідним, ніж якби ви виконували як силові, так і балансні роботи самостійно.
Отже, перед тим, як піднятися на дошку хитання з деякими вільними вагами, ось що вам потрібно знати про тренування з нестабільності та найкращі способи втілити його у свою рутину.
Чому навчання нестабільності так зараз?
Перше, що потрібно зробити: давайте поговоримо про те, чому навчання нестабільності - це річ взагалі. Простіше кажучи, це тому, що щоразу, коли ви додаєте вправі певний ступінь нестабільності, ви збільшуєте, наскільки важко повинні працювати ваші влучно названі м’язи-стабілізатори, щоб утримати вас у позиції. Ваші м’язи-стабілізатори відносяться до тих, які не є головними, що працюють у певній вправі, але які все одно сприяють вправі, утримуючи робочі суглоби у правильному вирівнюванні. Вони майже завжди включають основні м’язи.
Подумайте про це так, і очевидно, чому люди хотіли б зробити випади на підлозі тренажерного залу на випади на дошці, що коливається, щоб теоретично збільшити переваги та функціональність вправи. Якщо ви можете одним ходом зміцнити ноги та серцевину (навіть більше, ніж звичайним випадком), чому б і вам цього не зробити?
Як правильно додати навчання нестабільності
Робота з нестабільністю - це чудова річ, яку можна включити у свій тренувальний режим. Це в першу чергу допомагає вам розвинути кращий баланс, координацію та стабільність суглобів, орієнтуючись як на м’язи-стабілізатори (у вашому ядрі та суглоби, що беруть участь у русі), так і по суті навчаючи ваше тіло та мозок до кращої синхронної роботи. Це важливо як для того, щоб допомогти вам рухатися протягом повсякденного життя, так і для покращення вашої здатності піднімати важчі та робити більш досконалі тренування.
І саме тут можуть світити пристрої нестабільності - якщо ви використовуєте їх правильно. Але щоразу, коли ви ступаєте на дуже нестійку поверхню, як коливальна дошка або м’яч BOSU, найкраще дотримуватися вправ на вагу тіла і зосередитись на формуванні рівноваги та м’язів-стабілізаторів, а також не намагатися нарощувати силу.
Реабілітаційна робота та розминка - це дві речі, для яких особливо корисні пристрої для нестабільності, - розповідає САМ Тед Ендрюс, C.S.C.S., керівник відділу проектування програм Achieve Fitness. Це тому, що прилади нестабільності також допомагають тренувати пропріоцепцію організму - або здатність визначати, де воно знаходиться в космосі і як воно рухається. "Для тих, хто хоче отримати контроль і усвідомлення стопи, просто стоячи на нестабільному пристрої може дати їм інформацію про те, як їхня стопа взаємодіє з підлогою", - говорить він.
Таким чином, виконання вправ на вагу тіла, таких як присідання або випади, за допомогою приладу для нестабільності може допомогти покращити зв’язок між м’язами розуму та розігріти менші м’язи-стабілізатори для виконання в тренуванні вперед, говорить він. Використовувати лише свою вагу тіла ідеально, оскільки вправи з нестабільністю з великим навантаженням можуть ускладнити підтримку форми та збільшити ризик отримання травм.
Ешлі Флюгер, C.S.C.S., фізіолог з фізичних вправ лікарні для спеціальної хірургії в Нью-Йорку, пояснює, що саме ця здатність покращувати пропріоцепцію також робить нестійкі поверхні корисними інструментами для реабілітації травм нижньої частини тіла. Якщо ви коли-небудь ходили на фізіотерапію після травми ноги або стопи, можливо, вас попросили просто врівноважитися на пінопластовій подушці або встати на згадану подушечку, одночасно постукуючи однією ногою вбік або роблячи інші різні дії рухів. Один з оглядів Міжнародного журналу спортивної фізичної терапії показує, що тренування на нестабільність - це хороша тактика для попереку, а також травм плечей і ніг, а деякі менші дослідження навіть пропонують конкретні переваги, такі як швидше повернення до спорту після розриву ACL.