Як переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті FriFran, що не містить глютену
Кальцій необхідний для здорового організму та здорового життя. Життєво важливо, щоб ви вживали достатню кількість кальцію у своїй вегетаріанській дієті без глютену. Веганські (і без глютену) чи ні, багато з нас не отримують достатньої кількості кальцію. Ось як переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті без глютену.
Що таке кальцій і навіщо він потрібен.
Кальцій є п'ятим елементом за поширеністю в земній корі і є одним із елементів у таких сполуках, як вапняк, крейда та мармур. Це найпоширеніший мінерал в організмі людини, який становить близько 2% від загальної маси тіла. Кальцій необхідний нашим організмам для нормального росту і розвитку. Він відіграє важливу структурну роль у підтримці здоров'я та міцності кісток: 99% кальцію відкладається в кістках та зубах. Інші 1% відповідають за цілий ряд важливих метаболічних функцій, які регулюють скорочення м’язів, серцебиття, згортання крові та функціонування нервової системи.
Нестача кальцію може призвести до рахіту у дітей та остеомаляції або остеопорозу в подальшому житті.
Скільки кальцію потрібно у вашому раціоні
Не існує міжнародного консенсусу щодо оптимальної або безпечної кількості кальцію в нашому раціоні. У Великобританії використовується еталонне значення споживання поживних речовин (RNI) (подібне до рекомендованої добової кількості (RDA), яка використовувалась раніше). RNI для поживної речовини - це кількість цієї поживної речовини, достатня для 97,5% людей у даній групі. Поточне значення RNI для кальцію у дорослих у віці від 19 до 50 років становить 700 мг на добу. У США рекомендований добовий прийом дещо вищий - 1000 мг на добу. Однак у багатьох країнах, таких як Індія, Китай, Японія, Гамбія та Перу, середньодобове споживання кальцію може бути до 300 мг.
Ви повинні мати можливість отримувати весь необхідний кальцій, харчуючись різноманітною та збалансованою дієтою (веганською, без глютену чи ні). Якщо ви приймаєте препарати кальцію, не слід приймати занадто багато, оскільки це може завдати шкоди. Прийом 1500 мг кальцію або менше на день навряд чи заподіє шкоду.
Симптоми дефіциту кальцію
Для правильного функціонування організм отримує кальцій двома способами: з нашого раціону АБО з кісток. Коли дієта не забезпечує достатнього рівня, кальцій «запозичується» (реабсорбується) з кісток, щоб відновити рівень крові та підтримувати залежні від кальцію біологічні функції. Кальцій у наших кістках реабсорбується і постійно замінюється, коли старі клітини кісток руйнуються і утворюються нові. Якщо в раціоні достатньо кальцію, рівень кісткової тканини відновлюється, але якщо дієта не забезпечує достатньо кальцію або викликає вимивання кальцію з кісток, втрата кісткової тканини зберігається.
Коли ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні (або у вас є стан здоров’я, який впливає на переробку кальцію та інших вітамінів та мінералів), ви збільшуєте ризик розвитку таких порушень, як: