Як підрахувати макроси 7 секретів, які потрібно знати, щоб без особливих зусиль підрахувати калорії та макроси -
Для більшості людей, які починають свою фітнес-подорож, це проста порада "Підрахувати калорії та макроси" малює приголомшливу картину того, хто є на 100% точним. Як якийсь дивак-контроль, несучи свою кухонну вагу на вечірки та в ресторани, щоб виміряти все, що вони їдять!
Звичайно, здається, це не щось практично здійсненний! Більш того, коли всі оточуючі дивляться на всю ідею відстеження щоденного споживання їжі дивним чином.
Не дивно, що більшість людей відмовляються від ідеї відстежувати щоденне споживання калорій та макросів, ще до того, як зробити це. Принаймні для мене такий важкий образ дуже довго не робив навіть першого кроку.
“Відстежувати мою їжу? Справді? О, щодня? Так, звісно." (йде і з’їдає мішок чіпсів.)
Чому це важливо?
Незалежно від того, чи спрямовані ваші фітнес-цілі на тему втрати ваги (зменшення жиру) або набору ваги (м’язи), ваша дієта це те, що визначає, скільки результати Ви отримуєте в обмін на зусилля, які ви докладаєте у спортзалі.
Тільки фізичні вправи схожі на важку працю та посадку врожаю в полі, без сонячного проміння та води, за якою слід продовжувати. Результати? Досить мізерний, якщо такий є. І точно не варто всього цього посіву в спеку!
Щоб плодоносити, потрібно годуй себе правильно. Період.
Ей, я тут не для того, щоб залякати вас, але правда полягає в тому, що підрахунок калорій і макросів - це найпростіший і найшвидший спосіб щоб досягти своїх цілей у фітнесі. Іншими словами, ви отримаєте результати лише настільки, наскільки ваш раціон відповідає вашим калоріям та цілям, що стосуються макроелементів. Незалежно від того, відстежуєте ви їжу чи ні, вибір за вами.
То чи означає це, що люди, які вважають свої макроси виродками, не мають місця для гнучкості? Це забирає багато їхнього часу та розумових циклів щодня? Вони повинні бути чимось іншим, так? Вони жодним чином не могли ходити на вечірки та їсти, як ти. Ви дивуєтесь, їхнє життя постійно повинно бути таким суворим і дисциплінованим?
Ні. Зовсім не! Насправді, починаючи від експертів з фітнесу YouTube і закінчуючи професійними культуристами, всі живуть і харчуються найприємнішим способом, про який ви можете подумати, здебільшого.
Зі свого особистого досвіду та того, що практикують самі експерти у всьому світі, я можу сказати вам, що деякі найвідданіші люди часто їдять, не пропускають вечірок та гарних часів, і насправді більш гнучкі ніж хлопець по сусідству, який боїться калорій та макросів.
Ця стаття точно розповість вам, що таке 7 хаків що дозволяє без особливих зусиль рахувати макроси, залишатися доріжка, насолоджуватися своїм життям найповніший, і все ще залишатися в дивовижна форма круглий рік!
Давайте зануримося прямо!
1. Відстежуйте лише калорії та білки
Макроелементи (білки, вуглеводи та жири) - це джерело калорій. Але ось у чому річ, вам не потрібно відстежувати всі 3 макроси. Білок - це найважливіший макрос, коли мова йде про нарощування м’язової маси або збереження м’язової маси, яка у вас вже є.
Поки ви працюєте під калорійний бюджет, і б'ють вас споживання білка, решта калорій автоматично надходитиме з вуглеводів та жирів. Або алкоголь, про всяк випадок.
Фахівці рекомендують споживати навколо 20-30% калорій від жирів [6], щоб зберегти гормональне здоров’я в хороших умовах. Але поки ви спеціально не уникаєте жирів, ви б легко потрапили в це солодке місце щотижня! Просто їжте здоровий баланс жирів і вуглеводів, тримайте протеїн і калорії в контролі, і все буде добре!
Для легкого відстеження їжі, просто відстежуйте свої калорії та білок, і не уникайте спеціальних поживних речовин. За винятком алкоголю, можливо.
2. Ви можете їсти що завгодно (IIFYM)
Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), ти можеш це отримати. IIFYM відбувся як революція у фітнес-спільноті і поширився як пожежа! Ця концепція полегшує дієту як ніколи раніше.
Так що, з’їсти піцу чи морозиво або будь-яку їжу, яка змушує вас сподобатися.
не буде заважати вашому прогресу втрати жиру, поки ви зможете помістити його відповідно до своїх калорій та макроелементів на день!
Ваше тіло розуміє мову лише калорій, білків, жирів та вуглеводів. Він не розуміє, походять ці макроси від піци чи пончика, чи чогось “здорового”, як овес чи куряча грудка.
Майте на увазі, я не заперечую той факт, що ці "їжа з абсолютним задоволенням" зазвичай є не такий поживний як "чиста їжа". Вживання цілої та необробленої “здорової” їжі, без сумніву, забезпечить вас додатковими добавками клітковина, вітаміни та мінерали (мікроелементи).
Але поки ви їсте 80% калорій із цілком поживної їжі, витратити решту на якусь «веселу» їжу абсолютно нормально. [1 (а)]
Що дозволяє IIFYM, так це те, що це значно покращує ваш раціон гнучкі та приємні, даючи вам багато свободи працювати, поки ви все ще досягаєте своїх фітнес-цілей, будь то втрата жиру або нарощування м’язів одночасно з хлопцем, який просто їсть рис, брокколі, яйця, овес та курку. (Він, мабуть, не збирається підтримувати такий режим харчування протягом тривалого періоду часу.)
Отже, з IIFYM немає проблем? Чи можете ви абсолютно з'їхати з глузду?
Як і все інше, помірність є ключовим фактором. Звичайно, якщо ви просто їсте піцу, смажену курку та білкові коктейлі, щоб покрити свої калорії та макроси, тижнями та місяцями на відрізку, ви точно зіткнетеся з якимось дефіцит мікроелементів.
Є причина, чому мікроелементи є 3-м рівнем піраміди харчування Еріка Гельма. [2]
IIFYM звучить весело, чи не так? Тоді чому так багато людей борються з цілою ідеєю дотримуватися “дієти”?
Я думаю, що проблема полягає в тому, що люди сприймають фітнес як перехід від їжі "чого завгодно, коли хочуть" до "постійного вживання чистої та нудної їжі". На мій погляд, це "все або нічого" ментальність приносить більше шкоди, ніж користі.