Як підрахувати макросистему макро дієти для бігунів
Ми розбиваємо основи підрахунку макроелементів у вашому раціоні.
На цей момент є велика ймовірність того, що ви чули, як хтось із вашого клубу, хтось із колег по роботі чи навіть друг говорив про макроси. Або, можливо, ви десь читали про дієту IIFYM (якщо вона відповідає вашим макрокомандам). Можливо, ти навіть кивнув і поводився так, як зрозумів, думаючи: Добре, що в світі є макросами? Найцікавіше те, що ви вже щодня їсте макроси, просто можете їх не знати. Тут ми розбиваємо, що означає їсти відповідно до макросів, і що бігуни повинні знати про їх пристосування.
Що таке макроси та як їх рахувати
Макрос - це скорочення від макроелементів, що стосується вуглеводів, жирів та білків. "Вони називаються макросами, тому що вони потрібні нам у більшій кількості, ніж мікроелементи, які включають вітаміни та мінерали", - пояснює Синтія Сасс, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та дієтолог, який працює в Нью-Йорку та Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія. Майже все, що ми їмо, складається з певної форми макроелементів, а іноді і мікроелементів, які нам потрібні в менших кількостях.
Макроси людини обчислюються як відсоток від загальної кількості споживаних калорій. "Так, наприклад, якщо ви серед людей середнього віку, 130-кілограмовий активний індивід і середній відвідувач спортзалу, який дотримується 1600-калорійної дієти, ви хочете, щоб близько 40 відсотків калорій отримували з вуглеводів, 30 відсотків - з білка, і 30 відсотків - від жиру », - пояснює Сасс. Ці співвідношення були б типовими для людей, які не тренуються для життя, або людей, які активні, але не жорстких спортсменів на витривалість. Ось як би виглядали ці розрахунки:
1600 х 0,40 = 640 калорій з вуглеводів
1600 х 0,30 = 480 калорій з білка
1600 х 0,30 = 480 калорій з жиру
Щоб прикрити ці цифри калорій у грамах, ви ділите вуглеводи та білки на 4, оскільки і вуглеводи, і білки забезпечують 4 калорії на грам, пояснює Сасс, а жир на 9, оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам. Ось як ці розрахунки будуть працювати:
640/4 = 160 грамів вуглеводів
480/4 = 120 грамів білка
480/9 = 53 грами жиру
Залежно від ваших цілей, ваші коефіцієнти макрозміни будуть відповідно змінюватися. «Важливо враховувати рівень своєї активності та тип вправ, які ви виконуєте, - пояснює Дженніфер Сілверман, магістр. в галузі управління зміцненням здоров'я, сертифікований фахівець з харчування в Нью-Йорку. «Наприклад, кожному, хто займається більше силових тренувань, потрібно буде збільшити споживання білка або споживання білка, щоб підтримати належне відновлення м’язів та запобігти травмам. Тоді як кожному, хто більше зосереджується на кардіотренажерах, доведеться збільшувати вуглеводи, щоб запобігти виснаженню запасів глікогену ".