Як підрахувати переваги калорій макросів, план харчування, найкращі методи відстеження
У минулі роки дієтичні програми та особисті тренери любили рекомендувати людям стежити за своїм харчуванням, підраховуючи калорії.
--> У нас є кращий спосіб: підрахунок макросів.
Але хоча підрахунок макросів може здатися найновішим золотим дивом спортивного харчування, це надзвичайно просто. Це просто означає відстеження щоденного споживання трьох основних макроелементів - білка, вуглеводів та жиру.
"Підрахунок калорій в кінцевому підсумку допоможе вам схуднути або набрати вагу, але коли ви хочете чітко налаштувати свій раціон і зосередитись на конкретних цілях, важливо знати, звідки беруться калорії", - говорить Алікс Турофф, доктор медицини, дієтолог Top Balance. Харчування в Нью-Йорку.
--> Крім того, підрахунок макросів є надзвичайно важливим методом коригування вашого харчування з урахуванням ваших цілей статури.
Окрім калорій проти виходу калорій, "такі елементи, як стиль тренування, обсяг, консистенція та типи їжі, яку ви вживаєте - особливо білок, - відіграють велику роль у визначенні складу тіла", - погоджується Брайан Сен-П'єр, РД, директор CSCS дієтичного харчування в Precision Nutrition.
Чому підрахунок макросів краще, ніж підрахунок калорій
"Підрахунок макросів також враховує калорії, з додатковою перевагою, що ви можете бачити, як ваше тіло реагує на різні макроелементи в межах однакової загальної кількості калорій - більше білка, менше білка, більше вуглеводів, менше вуглеводів, більше жирів, менше жирів". Сен-П'єр каже. "Ви можете побачити, що допомагає вам виглядати, відчувати себе та працювати найкраще".
Крім того, підрахунок макросів допомагає вам пізнати свою їжу. Чому жменька горіхів тримає вас ситішими довше, ніж жменька міні-попкорну? Якщо ви просто підрахуєте калорії, ви дізнаєтесь, що у вас може бути більша жменька попкорну порівняно з мигдалем у межах тієї ж калорійності. Якщо ви знаєте макророзподіл, ви побачите, що це тому, що горіхи наповнені корисними жирами та балансом вуглеводів та білків, а не виключно швидко спалюються вуглеводів.
Чому макроси - не єдина відповідь
Існує одне занепокоєння щодо підрахунку макросів: оскільки так легко зосередитися виключно на жирі, вуглеводах та білках, стиль підрахунку макросів полегшує ігнорування інших важливих сфер харчування, таких як мікроелементи (наприклад, вітаміни та мінерали).
Марк Перрі, C.S.C.S., засновник та генеральний директор програми схуднення BuiltLean, пропонує досить легке вирішення проблеми "мікро": зосередьтеся на підрахунку макросів, а також на вживанні продуктів, особливо овочів. "Поки що принаймні 75% вашого раціону складається з цільних, необроблених продуктів у їх природному стані, ви будете харчуватися якісно", - додає він.
Як визначити розбивку макросу
Не існує “найкращого” розподілу макроелементів. Якщо ви попросите п'ять різних людей про ідеальну макророзбивку, вони дадуть вам п'ять різних відповідей, зазначає Перрі.