Як побудувати прес для набору кубиків вдома Фітнес-доктор Сьюзен Еванс

Здавалося б, вправи для живота входять у будь-яку фітнес-програму. Сухарі, підняття ніг і дошки доступні кожному. Але не кожен відвідувач фітнес-клубу і навіть не кожен тренер має прес із кубиками. Чому це відбувається і чи є якісь таємні рухи, які дозволять вам придбати «пральну дошку» замість просто плоского живота?

Невтішно, навіть у тих, хто виступає на сцені бодібілдингу, немає преса з кубиками. Дійсно, професійні спортсмени не змогли підкачати? Ні, вся справа в генетиці. Деякі люди схильні до гіпертрофії прямого м’яза живота, інші - ні, і з цим нічого не вдієш.

Є й інший варіант - є прес, він ніби стирчить, але не рельєфний. Це трапляється у тих, хто наростив м’язову масу, але не спалив жир. Загалом, кубики різного ступеня видимості доступні кожному, крім тих, хто схуд вдома на 50-60 кг і не переніс операції на животі. Всі інші люди повинні просто докласти трохи зусиль. Звичайно, досягти стандартних «кубиків» не вдасться лише обіймаючи вправи для живота. Нам доведеться пам’ятати про повноцінне харчування, нормальний режим дня та здоровий сон. Так, прес роблять не лише «на кухні», а й у спальні, оскільки опухлий живіт від підвищеного рівня гормону стресу кортизолу - досить поширена історія. Ну, якщо ми розібралися зі сном, ви можете почати вивчати анатомію і розробляти план тренувань.

Зміст

Анатомія преса

М'язи живота людини - це прямі, косі та поперечні м'язи живота. Вони утворюють м’язовий корсет, який не дозволяє внутрішнім органам «провисати» і дозволяє людині зберігати вертикальне положення тіла і виконувати побутові рухи та спортивні вправи.

Анатомічними функціями м’язів живота є:

Прямий м’яз забезпечує приведення нижніх ребер до тазових кісток, це дозволяє крутити вперед. Він підтримує органи черевної порожнини і бере участь у диханні. Як стабілізатор, прямий м’яз живота бере участь у всіх вправах з обтяженням плечей або грудей і підняттям його від підлоги, тому ті, хто виконує присідання, випади та тягу, швидше за все мають красиві м’язи живота. Буває також так, що людина взагалі не розмахує пресом, або робить 1-2 підходи без ваги в кінці силових тренувань, а його прямий м’яз живота випинається кубиками;
Косі м’язи живота допомагають нам згинатися і повертатися, забезпечують як обертання вздовж осі хребта, так і бічні згини;
Поперечний м’яз живота - бере участь у диханні, дозволяє втягувати живіт і стабілізувати хребет

Чи можна накачати прес в домашніх умовах

Накачати прес можна навіть вдома, навіть на вулиці. Інше питання, якщо людина повністю позбавлена сили волі і неправильно виконує технічні вправи. Якщо немає відчуття тіла та розуміння того, як саме працювати з м’язами, краще найняти тренера хоча б на кілька занять. Роками багато людей розмахують м’язами шиї, роблячи повороти на килимку та клубових м’язах і чотирьох стегнах, коли піднімають ноги в повішенні, а потім скаржаться, що тренування вдома - це повна нісенітниця і якщо б на це були гроші тренажерний зал, вони точно впоралися б. Справа тут не в фінансах, а в тому, що якщо людина не може впоратися самостійно і їй нікому допомогти, шлях у неї буде втричі довший.

Але, на щастя, якщо нервова система працює нормально, Інтернет ще не вимкнули за несплату і людина не має травм хребта, він може робити скручування та підйом ніг вдома.

До речі, для більшості слухачів вистачить самого елементарного обладнання, це звичайний гумовий килимок і якісь гирі, будь то гиря, гантель, мішок з піском або міні-штанга. Тут абсолютно не потрібно встановлювати рекорди потужності, цього буде достатньо, щоб забезпечити м’язам необхідне поступове навантаження.

Як позбутися від жиру на животі - перший крок

Більшість людей, які ставлять перед собою мету виглядати добре, а не встановлювати рекорди потужності, спочатку захочуть позбутися жиру з талії. Тут все просто, скільки б ви не робили, вам доведеться створювати дефіцит калорій. Навіть година вправ на підлозі не може зрівнятися з простою відмовою від цукру в чаї та каві та заміною якого-небудь калорійним підсолоджувачем.

На щастя, дієти на животі та інша спадщина народного фітнес-фольклору не потрібні. Звичайній людині, маючи нормальну або зайву вагу, яка харчується навмання, тобто не вважає калорій, білків, жирів і вуглеводів, досить почати раціонально харчуватися. Це означає, що підрахунок усіх цих показників і збалансування дієти, а також створення невеликого дефіциту калорій, щоб організм почав спалювати жир, щоб поповнити його, буде корисним.

Харчування

Практика показує, що вдома немає сенсу знижувати калорійність раціону більш ніж на 20%. Якщо ви зробите більш серйозний дефіцит, людина просто почне таємно переїдати або відчувати себе погано, а з часом переїсть, щоб хоч якось відновити бадьорість.

Для звичайної людини з фігури досить того, що вийде, якщо її вага помножити на 30, відняти 300 ккал, щоб отримати фігуру, з якої слід починати худнути. У міру схуднення цей показник перераховується. Досить зменшити вагу на 5 кг, щоб прислухатися до перерахунку.

Де взяти кілокалорії? З збалансованого харчування. Звичайній людині, яка не займається фізично важкою працею, потрібно 1,5 г білка, 1 г жиру та 3 г вуглеводів на 1 кг ваги. Обов’язково потрібно “наїдатись” білками та жирами. Вуглеводи можна скоротити до 2 г, якщо «не худнути», а фізична активність зводиться до якихось домашніх тренувань з маленькими гантелями та ходьби по півгодини на день.

Правила схуднення:

Білковий пріоритет

Часто говорять про перевагу білку, але справа тут не в тому, щоб їсти лише м’ясо, рибу та яйця. Справа в тому, щоб за будь-якої дієти набрати 1,5 г білка на 1 кг поточної ваги, неважливо, їсте ви м’ясо в принципі чи ні. Це необхідно для нарощування м’язів, нормального імунітету та нормалізації апетиту. Люди, які сидять на вуглеводних дієтах, можуть страждати від стрибків рівня цукру в крові та справжніх припадків голоду.