Як поліпшити вертикальний стрибок

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

вертикальний

Чи є секрет для покращення вашого вертикального стрибка? Можливо, ви захочете зануритися, як професіонали, або можете покращити свої стрибкові здібності для таких видів спорту, як теніс, волейбол або відстеження подій, таких як стрибки у висоту.

За словами тренера з теплової сили та кондиціонування в Майамі Білла Форана, "стрибки - це дуже вибуховий рух, який можна, вірте чи ні, покращити за допомогою відповідної підготовки". Більшість гравців НБА мають вертикальні стрибки в діапазоні від 28 до 34 дюймів. Щоб отримати найкращий вертикальний стрибок, необхідно виконати як силові, так і силові тренування.

Вправи

Силові вправи включають повільні, контрольовані рухи, такі як присідання, випади та зважені кроки. Силові вправи вимагають вибухових, швидких рухів, як ті, що потрібні для пліометрії та силових чисток.

Пліометрія - це вибухові обмежувальні, стрибкові та стрибкові вправи, що поєднують силу та швидкість. Нарешті, практикуючи максимальний вертикальний стрибок, збільшите вертикальний стрибок.

Є багато способів покращити вертикальний стрибок, але деякі найефективніші вправи включають пліометрію, поряд з вправами, що формують як силу, так і силу.

  • Пліометрія: Найпоширеніші пліометричні вправи включають стрибки, стрибки та обмежувальні рухи. Однією з популярних плиометричних вправ є стрибки з ящика та відскок від підлоги на іншу, вищу коробку. Стрибки в коробці також забезпечать практику стрибків.
  • Повні присідання: Ця вправа зі штангою набуде сили і сили. Це також одна з найкращих вправ для всього тіла, яку ви можете робити.
  • Зважені/динамічні підсилення: Підсилення - це чудова універсальна вправа, яку ви можете робити майже скрізь. Це не тільки набуде сили у Вашому квадрицепсі, але Ви також можете використовувати його як частину кардіотренування. У нього низький ризик травмування.
  • Випади для ходьби над головою: Ця вправа формує силу, силу та швидкість у ваших ногах, а також покращує основну силу під час руху. Все, що вам потрібно - це вага та кімната для прогулянок.
  • Присідання на одній нозі: Ви можете робити присідання на одній нозі де завгодно, без спорядження. Це працює на стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс, сідничну м’яз та литки, одночасно зміцнюючи серцевину та допомагаючи гнучкості.
  • Спринти: ці короткі напади інтенсивних вправ формують м’язи та продуктивність, використовуючи більше м’язів одночасно порівняно з важкою атлетикою.
  • Вправи на спритність: Вправи на спритність - деякі з них включають стрибки - допомагають поліпшити координацію, швидкість, силу та специфічні спортивні навички.
  • Біг по сходах: Це високоінтенсивне тренування допомагає підвищити швидкість, силу та серцево-судинну форму. Він націлений на сідниці, квадроцикли та литки.