Чи допоможе мені зменшення калорій, щоб я втратив хитаючого бігуна; s Світ
Багато початківців хочуть знати, як збалансувати втрату ваги за допомогою тренувань.
Я тренуюсь для напівмарафону, і я щотижня ходжу від 25 до 25 миль. Мені 5’2 ”і 130 фунтів (ІМТ 23,8) і я досить мускулистий. Я взагалі не маю зайвої ваги, але у мене є сфери, де я просто не можу трохи втратити хитання. Біг допоміг, але я знаю, що те, що я їжу, так само важливо, якщо не більше. Зазвичай я з’їдаю від 1500 до 2000 калорій на день, і я надзвичайно здоровий, вибираючи їжу - багато фруктів та овочів, лише нежирне м’ясо та лише цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини. Я насправді не бачив бажаних результатів, тому почав ще більше скорочувати калорії (макс. 1500 на день). Я боюся, що я занадто низький, але я також боюся їсти більше. Скільки калорій на день я повинен приймати? Які ризики виявляються занадто низькими і як я дізнаюся, що є? Які здорові очікування щодо втрати коливань?
Емі, ти порушуєш багато хороших питань. Я відповідаю як тренер і фізіолог фізичних вправ, а не як дієтолог або зареєстрований дієтолог.
Ваша вага та ІМТ приводять вас у норму, що є чудовим. Тіло в організмі відіграє життєво важливу роль у нормальному функціонуванні процесів нашого організму; він захищає органи, допомагає регулювати температуру і забезпечує значну частину енергії, необхідної для бігу на відстань. Ми зберігаємо жир у тілі в областях, які визначаються переважно нашим генетичним складом. Жінки, як правило, накопичують жир у нижній частині живота, стегнах і стегнах; тоді як чоловіки, як правило, накопичують жир у верхній частині тіла. Жінки-атлети зазвичай мають від 12 до 22 відсотків жиру в організмі. “Основний” жир у тілі - це кількість, необхідна для здоров’я та самопочуття - для жінок це від 11 до 14 відсотків, - тому ви абсолютно не хочете опускатися нижче цього рівня. Опускання нижче цих норм може мати згубні наслідки для вашого здоров’я, як перешкоджання нормальній секреції гормонів, нерегулярні менструації або відсутність менструації взагалі, а також втрата кісткової маси, щоб назвати лише декілька.
Загальний настанова для бігунок-жінок, які хочуть схуднути, - це вживання від 1200 до 1500 калорій щодня; щоб підтримувати вагу, жінки-бігуни повинні споживати від 1500 до 1800 калорій. Знову ж таки, це рекомендації - індивідуальні потреби в калоріях залежать від таких факторів, як зріст, вага, вік та рівень активності. Деякі жінки з дуже високим рівнем активності повинні вживати більше 3000 калорій на день лише для підтримки ваги. Вживати менше 1200 калорій щодня буде недоцільним. Калорійні обмеження можуть спрацювати проти нас, тому що якщо ми споживаємо занадто мало калорій, наш організм сприймає це як голод і фактично уповільнює швидкість обміну речовин, щоб зберегти енергію. Це може вплинути на здатність вашого організму самостійно відновлюватися, уповільнити відновлення між тренуваннями, збільшити ризик отримання травм і зарядити енергією. Ви також можете ризикувати втратити трохи м’язової маси, і оскільки м’язова тканина метаболічно активна, тобто спалює калорії, ви не хочете втрачати нічого з цього! Якщо ви відчуваєте брак енергії, голод, млявість, відсутність мотивації або погану працездатність, ви зрозумієте, що вам потрібно змінити свій раціон.