Як потрапити на ваші макроси; Даніель Грей
Автор: Heather Gerrish, RD
З кожною новою процедурою спроби та помилки є невід’ємною частиною пошуку найкращого. Іноді з’ясування того, що не працює, є настільки ж корисним і цінним, як і з’ясування того, що працює.
Продовжуючи короткий вступ до Макроелементи та мікроелементи поділений у попередньому блозі, цей огляд ще більше заглибиться в цю область харчування у реальному застосуванні того, як вдарити до своїх макросів!
Як огляд, макроелементи складаються з трьох основних груп:
Вуглеводи (4 калорії/грам)
Жир (9 калорій/грам)
Білок (4 калорії/грам)
Ці макроелементи допомагають підтримувати, підживлювати і будувати наше тіло щодня, і їх важливо вживати у збалансованому харчуванні. Усі різні, що змушує нас більше зосереджуватись на створенні цього «балансу», спостерігаючи весь наш день і розбиваючи це, щоб зосередитися на кожному макроелементі. Спочатку це може бути складним завданням, і якщо ви ніколи раніше не відстежували споживання або не дивилися на свій раціон таким чином, це може бути трохи переважно. Ось де внесення невеликих, стійких змін може суттєво змінити не тільки початкову фазу адаптації цієї зміни, але і тривале дотримання цього типу модифікації дієти.
Це гіпотетична розбивка того, як може виглядати день для когось із макрозбоєм 40% вуглеводів, 35% білків і 20% жирів (це може бути скориговано відповідно до ваших індивідуальних потреб, і це не точно відповідає всім дотриманням дієти/алергії/тощо. - ось такі спеціальні рекомендації щодо харчування TLAG з’являються!). Тут показано, як розрахувати загальний грам кожного з цих макроелементів і розподілити їх протягом дня, щоб створити баланс. Нижче наведено, як визначити грами вуглеводів, жиру та білка, рекомендовані, дотримуючись рекомендацій% цієї гіпотетичної розбивки. Для тих, хто любить математику - це для вас!
Потрібні калорії (енергія): 1500 калорій/день
Вуглеводи:
1500 калорій х 40% = 600 калорій з вуглеводів/4 калорії на грам = 150 грамів вуглеводів на день
Жир:
1500 х 25% = 375 калорій з жиру/9 калорій на грам = 42 грами жиру на день
Білок
1500 х 35% = 525 калорій від білка/4 калорії на грам = 131 грам білка на день
Отже, тепер, коли ми знаємо цифри, як це стосується щоденної загальної суми або щоденного споживання людиною, яка намагається вдарити їх макроси? Ось приклад:
По-перше, білок:
Роблячи це, ви можете визначити пріоритет своїх страв та закусок джерелом білка, іноді це найважче включити, не роблячи певного планування заздалегідь.