Як повернутися у форму після травми - як тренуватися, боляче
Твоя травма болить, але процес відновлення не повинен бути таким болючим.
Ви, мабуть, були там раніше: незручний хід, чутний тріск !, різкий біль - і ви просто знаєте, що поранені.
Поранення смокче, особливо тому, що травма може скинути всю вашу рутину.
Хоча ви, ймовірно, зосереджені на лікуванні відразу після травми, існує жорстка реальність, з якою вам доведеться зіткнутися незабаром: вам потрібно буде трохи відпочити від тренувань. Для деяких людей це навіть гірше, ніж травму.
Незалежно від тяжкості травми або тривалості відновлення, важливо приділити своєму тілу час, який йому потрібно, щоб зажити. Коли ви починаєте знову повертатися до тренувань, вам слід бути дуже обережними, щоб уникнути невдач, які можуть зірвати ваш прогрес або ще гірше, спричинити ще одну травму.
Якщо ви підете правильно, ви все одно можете почувати себе сильними і досягнутими, поки відновлюєтесь після травми, не відштовхуючись занадто далеко, занадто рано. Ми запитали деяких експертів про найкращі способи повернення до форми, і вони дали нам п’ять порад, які допоможуть вам повернутися до тренувань. Скористайтесь їхніми порадами, але для найкращих вказівок обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.
Позначте свій календар
Час вашого повернення до форми буде залежати від нашої травми, але ви, мабуть, можете розраховувати на просту формулу, яка дасть вам уявлення про те, скільки часу займе відновлення.
"Щоб відновити кардіо/витривалість, ви можете розраховувати на виклик, пропорційний часу, коли ви були" поза роботою "з травмою", - пояснив Menshealth Тайлер Спрал, CSCS, головний тренер Exercise.com. ком.
Якщо вас змусять не діяти протягом двох тижнів, ви, мабуть, плануєте повернутися до пікових показників приблизно наприкінці місяця після отримання травми. Якщо така серйозна невдача, як хірургічне втручання або зламана кістка, штовхає вас довше, вам, ймовірно, доведеться зробити набагато більше роботи, щоб повернутися до форми.
Вам слід починати з простого і з часом робити невеликі, керовані збільшення, не надто напружуючи своє тіло. "Якщо ви довго не могли ходити, з часом вам доведеться повільно нарощувати - інакше ви ризикуєте отримати більше травм і простоїв", - сказала Спрал.
Ви можете використовувати свою болючість (або біль, якщо вона повертається), щоб допомогти вам визначити, чи зможете ви перейти на інший рівень, за словами Остіна Місюри, DPT, OCS, CSCS та власника чистої фізичної терапії в Маямі, Флорида.
"Якщо після тренування у вас не виникає болю до мінімуму, ви можете збільшити інтенсивність під час наступного сеансу цього ж сорту (тобто, якщо грудна клітка не сильно болить після натискання на лаві, додайте від 5 до 10 фунтів. Для наступного тренування)," він сказав.
Відчувайте себе виконаними з кожною маленькою перемогою і будьте терплячі - знадобиться деякий час, щоб повернутися до свого піку, і це нічого не слід бентежити. Якщо вам потрібні перерви, зробіть їх.
Пропустіть довгі пробіжки
Якщо ви розтрощували інтенсивні кардіокардіограми або тривалий час бігали до тих пір, поки не опустилися, не чекайте, що ваше тіло чарівно повернеться до того самого рівня одразу після травми. Із днями не відпрацьовуючись, ви починаєте втрачати м’язи та витривалість.