Як повністю вивести зі сну рутину кожного повсякденного
Ви вже знаєте, що вам потрібно їсти більше рослин і частіше рухатися, щоб бути здоровими. Можливо, ви навіть спробували виклик на тренування або дієту з чистим харчуванням, незалежно від того, чи ставите ви більшу енергію, покращуєте шкіру або живете довше та щасливіше.
Але сон (зокрема 7-9 годин якісного сну) також відіграє важливу роль у нашому здоров’ї, і його часто ігнорують, намагаючись досягти цілей у галузі охорони здоров’я. Доктор Санам Хафіз, нейропсихолог з Колумбійського університету, каже, що відсутність сну та проблеми зі здоров’ям йдуть рука об руку. "Сон може допомогти запобігти серцево-судинним проблемам, поліпшити настрій, підвищити рівень навчання і пам'ять, а також запобігти набору ваги".
Завдяки таким факторам, як стрес на роботі, надмірне вплив світла та запої Netflix (проклинаю вас, Любов сліпа!), Все більше людей покладаються на каву, щоб пережити свій день (забудьте про оптимізацію здоров’я). Щоб повністю досягти своїх цілей щодо здоров’я, вам потрібно 7-9 годин якісного сну на ніч. Щоб отримати якісний сон (і покращити свою енергію), можливо, вам доведеться детоксикувати свій розпорядок дня. Попрощайтеся з еспрессо з подвійним пострілом і приготуйтеся до найкращого сну у своєму житті:
Дотримуйтесь графіка сну
Можливо, ви прагнете перед сном о 22:30, і ви з гордістю вимикаєте світло о 22:28 у неділю. Але потім у понеділок ваші друзі приходять подивитися Холостяка, і ви лягаєте спати о 12 ранку після кількох келихів вина. У вівторок ви заповзаєте в ліжко виснаженими о 22:00, а в середу ви залишаєтесь до 1:30 ранку з обмеженим терміном на роботі. Звучить знайомо? Хоча наш спосіб життя (різко) змінюється з кожним днем, дотримання регулярного сну має вирішальне значення для гігієни сну.
Джейсон Пайпер, засновник Build Better Sleep і сертифікований тренер з питань сну, сказав: «У тілі всередині багато внутрішніх годинників, які працюють разом, щоб забезпечити безперебійну роботу органів і систем. Лягаючи спати випадково, всередині все руйнується ».
Подумайте: як добре ви можете спати, коли годинник показує 23:00, але ваш мозок думає, що це день (або час для холостяка)? Реактивне відставання трапляється не тільки під час подорожі по часових поясах, але і тоді, коли ваше тіло не має узгодженого графіка сну. Відлічуйте вісім годин тому, коли будильник вимкнеться і засне в межах 30-хвилинного вікна цього часу щовечора (і так, вихідні все ще рахуються. Вибачте, спати до полудня!).
Обмежуйте світло ввечері
Незважаючи на те, що сучасні технології дали нам можливість отримати доступ до світла в будь-який час у будь-який час (добре для тих з нас, хто боїться темряви, чи не так, дами?), Люди повинні спати, коли сонце заходить, бо темрява говорить організм виробляє мелатонін (або “гормон сну”), змушуючи нас заснути. Те, що ми можемо отримати доступ до світла, не означає, що ми повинні завжди. Максимально обмежте світло після заходу сонця, щоб розпочати вироблення мелатоніну.
Пайпер пропонує встановити на всіх екранах фільтри нічного режиму, які ви можете запрограмувати на автоматичне ввімкнення при заході сонця, а також використовувати окуляри синього світла (з червоними лінзами, щоб блокувати як синє, так і зелене світло). Так, це також означає обмеження випивки Netflix та часу прокрутки Instagram. Вам також слід дотримуватися слабкого освітлення вечорами, приглушуючи світло, використовуючи по одній лампі за один раз або запалюючи свічки замість того, щоб використовувати електроенергію (бонус: ваш знайомий оцінить додаткову романтику, і ви заощадите енергію).
Отримайте сонячне світло в першу чергу вранці
Подібно до того, як темрява виділяє мелатонін, щоб повідомити вашому тілу, що вночі, сонячне світло говорить вашому тілу, щоб придушити вироблення мелатоніну, щоб підвищити енергію та пильність. То як активність вранці допомагає заснути вночі? Сонячне світло підсилює природні циркадні ритми вашого тіла. Цілодобовий ритм вашого тіла постійно відбувається протягом дня, тому правильне неспання призводить до повноцінного сну (має сенс, так?). Перш за все, прокинувшись, відкрийте штори, щоб потрапити сонячне світло, і, якщо можливо, вийдіть на вулицю вранці (йдіть на роботу, випийте кави у внутрішньому дворику або потренуйтеся на відкритому повітрі). Якщо ви одна з сміливих душ, які прокидаються до сходу сонця, подумайте про інвестиції в будильник, що імітує схід сонця.
Займатися щодня, але не пізно вдень
Ви знаєте, що тренування чудово підходить для вашого фізичного та психічного здоров’я, але це також може допомогти вашій якості сну (ніби нам потрібна ще одна причина для трансляції тренувань Бейонсе). В інтерв’ю блогу Johns Hopkins Medicine’s Health, доктор медичних наук Шарлін Гамальдо, медичний директор Центру сну Джонса Хопкінса, сказала: «Помірні аеробні вправи збільшують кількість повільно-хвильового сну, який ви отримуєте. Повільно-хвильовий сон відноситься до глибокого сну, де мозок і тіло мають шанс омолодитися. Вправи також можуть допомогти стабілізувати ваш настрій і декомпресувати розум, “когнітивний процес, який важливий для природного переходу до сну”.