Як позбавити жиру; Набирай м’язи живи здорово
Пов’язані
Нагодою за зміну будови тіла є краща статура і здорове тіло, але вам доведеться трохи поправитись у тренажерному залі та переробити свій план харчування. Склад вашого тіла - це відсоток жиру для навантаження м’язової маси на ваше тіло. Загальноприйнята мудрість говорить, що для позбавлення жиру потрібен дефіцит калорій, тоді як для збільшення м’язів потрібен надлишок калорій, тому одночасне виконання обох дій є цілком реальною проблемою. Але завдяки прихильності, зміні способу життя та соціальній підтримці ви зможете успішно скидати жир та нарощувати м’язи.
Обріжте споживання калорій скромно, щоб втратити жир. Вибирайте дефіцит у 250 калорій на день, що може призвести до втрати ваги на 1/2 фунта на тиждень. Уникайте швидких схем схуднення, які спричиняють позбавлення і обіцяють негайне схуднення - швидке схуднення зазвичай означає, що ви втрачаєте м’язи разом з жиром.
Їжте достатньо білка. Прагніть щодня приймати від 0,55 до 0,9 грама на фунт ваги тіла, щоб максимально збільшити ріст м’язів, зазначає Міжнародне товариство спортивного харчування. Розподіліть споживання білка на чотири-шість прийомів їжі, щоб максимізувати здатність вашого організму використовувати амінокислоти, що містяться в білку, для нарощування м’язів.
Вибирайте переважно нежирні білки, що містять велику кількість лейцину - амінокислоти, яка сприяє синтезу білка в м’язах, що призводить до росту м’язів. Дональд Леймен з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн зауважив у науковій роботі, опублікованій у "Journal of Nutrition" в 2003 році, що лейцин також має властивості, які щадять м'язи, коли ви втрачаєте жир. Зразки продуктів включають пісний стейк, яєчний білок, нежирні молочні продукти та курячу грудку без шкіри.
З’їжте одне з білкових страв після тренування, щоб допомогти відновити м’язи та рости. Націлюйте приблизно 20 грамів білка в цій їжі з легкозасвоюваної форми, такої як сироватка.