Як працюють плани харчування з триатлону HowStuffWorks
Тут ніяк не обійтися, 140,6 миль - довгий шлях. Навіть в машині. Тільки з людської сили - це триатлон на довгі дистанції, і він вимагає тривалої підготовки та вузькоспеціалізованої навчальної програми. Частина цієї програми включає харчування.
Тріатлони - це перегони, що поєднують плавання, їзду на велосипеді та біг в одній події, кожна на різну відстань. Триатлони бувають різними відстанями, але найпоширенішими є:
- Спринт: 25,75 кілометрів
- Середній або олімпійський: 51,5 км
- Напівзалізний або просто "70,3": 113,3 км
- Залізо або довгий шлях: 226,2 кілометра
Знаменитий чемпіонат світу з Ironman у місті Кона на Гаваях - це триатлон на ультрадистанції. Гонка має обмеження в 17 годин, але найкращі спортсмени зазвичай займають від восьми до дев'яти годин, щоб закінчити (див. Як працює Ironman).
Подібно до того, як різні типи автомобілів мають різні потреби в паливі, триатлети та спортсмени на витривалість у цілому мають різні харчові потреби у решти населення.
Основи хорошого харчування - однакові: різноманітність продуктів з різних груп продуктів (вуглеводи, білки, молочні продукти, фрукти/овочі), не надто багато насичених жирів, хороший запас усіх необхідних вітамінів і мінералів, достатня кількість рідини для підтримувати організм в оптимальному стані, а також вводити відповідну кількість калорій, щоб покрити кількість витрачених протягом дня.
Це перше місце, де план харчування триатлоніста збирається відхилити загальний курс. На тренуванні чи в перегонах, триатлоніст повинен їсти набагато більше, ніж середньоактивна людина.
Потреби спортсменів у витривалості у калоріях високі, про що свідчить Майкл Фелпс, який повідомляв про дієту на макарони та піцу [джерело: ESPN]. У середньому 160-кілограмовій людині на день потрібно від 2000 до 3000 калорій. У середньому 160-кілограмовий триатлоніст потребує від 3000 до 4000 калорій на день [джерело: TNO].
Для триатлетів занадто мало їсти не означає лише схуднення; це означає погану обробку. Якщо вони їдять недостатньо, це впливає на продуктивність. Автомобіль не може їздити без палива. Недостатня кількість калорій (і рідини) може призвести до втоми і, можливо, травми, а може бути просто жахливих тренувань або перегонів.
Ефективність як у тренуванні, так і в перегонах багато в чому покладається на вживання правильних поживних речовин. Загалом, триатлоніст повинен приділяти особливу увагу прийому:
- Кальцій: підтримує здоров’я м’язів та кісток
- Вуглеводи: найшвидший запас енергії для м’язів з 4 калоріями на грам
- Жир: більш концентроване джерело енергії з 9 калоріями на грам
- Білок: необхідний для побудови та відновлення м’язів з 4 калоріями на грам
- Залізо: необхідний для виробництва еритроцитів і м’язових клітин, а також для перетворення їжі в енергію (метаболізм)
- Комплекс вітамінів групи В: необхідний для метаболізму та для виробництва еритроцитів (які транспортують кисень)
- Вітамін С: підтримує здоров’я сполучної тканини та кісток, одночасно діючи як антиоксидант (запобігає пошкодженню вільнорадикальних клітин - триатлети приймають більше кисню під час тренувань, що призводить до збільшення вироблення вільних радикалів)
- Вітамін Е: також антиоксидант
- Вода: транспортує поживні речовини та утримує організм від перегріву
- Цинк: підтримує вироблення енергії в м’язових клітинах
Серед цих предметів найбільш конкретно пов’язані з легкою атлетикою - це вуглеводи, білки, жири та вода. Триатлети використовують більше цих поживних речовин і повинні переконатися, що вони збалансують рівень активності та споживання. Щодо середнього тренувального дня з триатлону Боб Сібохар із Колорадського центру висотних тренувань і виступу рекомендує:
- Вуглеводи: 1-10 грам на кілограм ваги
- Білок: 1,2 - 1,6 грама на кілограм ваги
- Жир: 1 грам на кілограм ваги
- Вода: не менше 10-12 чашок на день