Як правильно планувати та досягти своїх цілей; VitaHustle
У всьому світі люди святкують неділю, готуючи гору їжі, розділяючи її на яскраві кольорові контейнери та викладаючи в холодильник, як реактивні літаки на авіаносці. Це називається підготовкою до їжі, і хоча це звучить як якась фантазія ОКР-фетишу, це одна з найефективніших речей, які ви можете зробити для поліпшення свого здоров'я та статури.
Страви, які ви готуєте самі, корисніші, дешевші та свіжіші, ніж фаст-фуд, і майже гарантовано мають меншу калорійність та багатші поживні речовини. Сила приготування їжі - це контроль, який ви маєте над споживаними калоріями. Перший крок до початку поїздки - це з’ясувати, скільки калорій потрібно на день.
Наступне рівняння Mifflin St. Jeor - це швидкий і брудний спосіб підрахувати щоденне споживання калорій, відомий як швидкість метаболізму у спокої або RMR. Зазвичай це точність приблизно до 10 відсотків. Вам доведеться повозитися з дієтою, щоб набрати останні кілька відсотків.
Чоловіки: 10 x вага у кг + 6,25 x висота в см - 5 x вік + 5 = RMR
Жінки: 10 x вага у кг + 6,25 x висота в см - 5 x вік - 161 = RMR
Звідти помножте число RMR на те, де ваша діяльність падає за шкалою від 1,1 до 1,9. Перший відображає майже повністю сидячий спосіб життя, тоді як 1.9 являє собою неймовірно інтенсивний і об’ємний режим тренувань. Більшість людей десь посередині. Це визначатиме ваш базальний рівень обміну речовин або суму калорій, які ви спалюєте за день.
Давайте візьмемо приклад з 5’11 ”, 32-річного, 198-фунтового чоловіка. Використовуючи наведене вище рівняння, коефіцієнт віддачі цієї людини склав би 1880 калорій. Якщо ми даємо йому помірну активність і множимо його загальну кількість на 1,3, його щоденне споживання калорій становить 2444 калорії. Йому потрібно зменшити це число, щоб створити дефіцит калорій і почати худнути. Вирізання потрібного рівня калорій майже настільки ж важливо, як і кількість калорій, які ви скоротили.
Розуміння макросів
Тепер, коли у вас є щоденна кількість калорій, настав час з’ясувати, як досягти цієї загальної кількості. Вся їжа складається з трьох макроелементів: білка, вуглеводів та жиру. Споживання білка та жиру залишатиметься стабільним. Отже, як тільки ви знайдете ці цифри, зрозуміти ваші вуглеводи буде легко.
• Споживайте 1 грам білка на фунт ваги
• Споживайте 0,5 грам на фунт жиру
• Залишок заповнюють волокнистими та крохмалистими вуглеводами.
Ви отримаєте свій дефіцит калорій, скорочуючи калорії з крохмалистої вуглеводної секції, з джерел жиру або їх поєднання. Це індивідуальний вибір, який вимагатиме певних експериментів з вашого боку, щоб знайти те, що змушує вас почуватись найкраще і допомагає скинути кілограми.
Білок
Куряча грудка
Мелена індичка
Турецька грудка
Креветки
Смажена яловичина
Пісний стейк (філе, філе міньйон)
Пісний яловичий фарш
Тунця
Тілапія
Краб
Білок
Білковий порошок
Здорові жири
Авокадо
Мигдаль
Горіхові масла
Вершкове масло *
Олія авокадо *
Оливкова олія*
Кокосове масло*
* Значна частина жирних калорій надходитиме від масла або олій, які ви використовуєте для пасерування овочів, коричневої меленої індички або салатних салатів
Волокнисті вуглеводи
Брокколі
Кале
Бок чой
брюсельська капуста