Як правильно працювати і використовувати м’язи сідничного м’яза в йозі
Сильні підтримуючі сідниці є ключем до безпечної, безболісної практики йоги. Ось що вам потрібно знати про сідничні м’язи (сідничний максимум, медіус та мінімум), а також чотири пози, які роблять їх сильнішими.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до журналу йоги
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до журналу йоги
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Для багатьох людей зовнішній вигляд є головним пріоритетом, коли справа стосується їх задньої частини. Але практики йоги також знають, що сідничні м’язи можуть зробити набагато більше, ніж виглядати чудово в джинсах: вони є основними гравцями багатьох рухів, що дозволяють займатися йогою. Велика сіднична, середня та мінімальна області - разом з багатьма іншими меншими, підтримуючими м’язами - виступають основою опори для тазу та стегон. Більш того, ці працьовиті м’язи стабілізують стегнову кістку в гнізді стегна, обертають стегнову кістку всередині та зовні і відтягують ногу назад. І так, усі ці дії також допомагають нам стояти і ходити, і навіть підтримують нас, коли ми сидимо.
На жаль, існує низка способів, якими ми ставимо під загрозу здоров’я цієї важливої групи м’язів. Для початку наш спосіб життя, що дедалі більше рухається, призводить до того, що експерти називають «сідничною амнезією», при якій м’язи сідниць перерозтягуються і недостатньо використовуються (читайте: слабкі). З іншого боку, можна також надмірно навантажувати та перенапружувати ці м’язи - чи надмірно стискаємо ми туш у певних асанах, таких як Warrior II або Wheel Pose, чи занадто сильно натискаємо під час бігу або походів. Не тільки перенапружені сідничні м’язи впливають на об’єм рухів у стегнах і крижах, але дисбаланс сили також може призвести до нестабільності або болю, коли ми знаходимося на килимках.
Сукупність знань: Анатомія глют
Сідничні м’язи складаються з трьох шарів м’язів:
Gluteus medius
Цей м’яз знаходиться посередині під сідничною максимумом і з’єднує клубову кістку (тазостегнову кістку) з боку верхньої стегнової кістки. Це допоможе вам обертати ногу зовні, коли вона витягнута ззаду, і внутрішньо обертати стегном, коли ваша нога зігнута перед собою. Разом із сідничною мінімумом цей м’яз викрадає стегно (переміщує його назовні). Це ваш головний м’яз, що “крокує вбік”.
Велика сіднична м’яза
Це найбільший з сідничних м’язів, і він прикріплюється збоку до крижів і стегнової кістки. Він відповідає за розгинання та обертання кульшового суглоба зовні. Максимум створює тягу вперед під час ходьби, бігу та підняття з присідання.
Gluteus minimus
Менший м’яз, розташований під сідничною сідницею, мінімум допомагає вам викрасти, згинатись і внутрішньо обертати стегно. Ви будете використовувати цей м’яз, коли будете робити кругові рухи стегна.
Під цими трьома основними сідничними м’язами є те, що зазвичай називають «глибокою шісткою» або «бічною ротаторною групою», і всі вони зовні обертають стегнову кістку в тазостегновому суглобі. До таких м’язів належать:
- Obturator internus (не на фото)
- Quadratus Femoris
- Gemellus inferior
- Obturator externus
- Gemellus superior
- Грушоподібна
Йога для сідниць: 3 поради щодо використання дупи при відгині
Сідничний сідничний м’яз може бути вашим найкращим другом у тому, що стосується безпечного виконання нахилів. Однак надмірне використання цього великого м’яза, стискаючи зад, при відгині може призвести до подразнення та травм хребта та крижово-клубового суглоба. Для того, щоб пом'якшити надмірну компресію хребта у вигинах, корисно використовувати сідниці та адуктори (внутрішні стегна) для підтримки ваги тазу, стегон та хребта. Робота над наступними діями:
КРОК ПЕРШИЙ Переконайтеся, що ваші стопи паралельні одне одному - і щоб стегна і ноги не оберталися зовні, що стискає суглоб SI і призводить до нахилу крижової кістки вперед (нутація), що може призвести до болю.
КРОК ДРУГИЙ Активуйте внутрішню поверхню стегон, щоб сіднична м’яз не повертала стегна назовні. Затисніть блок між стегнами практично в будь-якому згині, щоб навчити аддукторів "вмикатись".