Як правильно робити бічні випади, щоб отримати стрункі та підтягнуті ноги
Випад на бік - одна з найкращих вправ для отримання кіккас стегна (каламбур призначений . чи ні!). Він націлений на ваші внутрішні та зовнішні стегна та допомагає запобігти потертості внутрішньої поверхні стегна та зменшити опуклість зовнішніх стегон. Але якщо ви зробите це неправильно, ви можете в підсумку потягнути м’яз і поранити себе. Почитайте цю публікацію, щоб знати, як робити бічні випадки з мінімальним ризиком травмування та отримати підтягнуту та міцну нижню частину тіла. Проведіть пальцем вгору!
Як робити бічні випади
Якщо ви знаєте правильну техніку та підтримуєте хорошу поставу, робити бічні випади - це шматок пирога. Найкращий спосіб почати - робити це перед дзеркалом. Ви зможете побачити поставу свого тіла і виправити себе, не турбуючись про наявність особистого тренера. Крім того, коли ви виконуєте цю вправу, ваше тіло виглядає надзвичайно сильним і чуттєвим, що може стати гарним поштовхом для вас, щоб ви щодня тримали бокові випади.
Ось Cassey Ho, одна з найвірогідніших і найпопулярніших фітнес-тренерів, яка розбиває етапи вправи на бічний випад. Поглянь.
Кроки до бічних випадів
Крок 1
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, а долоні разом.
Крок 2
Підніміть праву ногу від підлоги і широко розставте її, як показано на зображенні. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, плечі розслаблені, груди витягнуті, а серцевина зафіксована.
Крок 3
Згинайте праве коліно, тримайте хребет прямо, і опустіть тіло вправо. Переконайтеся, що ваша ліва нога повністю витягнута, а ліва стопа лежить на підлозі. Тримайте долоні разом для підтримки. Затримайте цю позу на секунду і відчуйте розтяжку у лівій внутрішній частині стегна.
Крок 4
Поверніться у вихідне положення.
Крок 5
Згинайте ліве коліно, тримайте хребет прямо, і опустіть тіло вліво. Переконайтеся, що ваша права нога повністю витягнута, а права нога лежить на підлозі. Тримайте долоні разом для підтримки. Затримайте цю позу на секунду і відчуйте розтяжку у правій внутрішній частині стегна.
Крок 6
Поверніться у вихідне положення.
Варіація: Ви можете тримати руки на талії, якщо їх з’єднання робить ваше тіло занадто нестійким.
Набори та повторення
- Новачок - 2 підходи по 10 повторень
- Середній - 3 підходи по 15 повторень
- Розширений - 3 підходи по 25 повторень
Виконуючи бічні випадки, ви відчуєте опік у певних ділянках стегон і сідниць. Щоб знати, на яких м’язах працює ця вправа, прочитайте наступний розділ.
На яких м’язах працюють бічні випади?
Бічні випади націлені на такі м’язи:
- Аддуктори - внутрішні м’язи стегна
- Викрадачі - зовнішні м’язи стегна
- Згиначі стегна - м’язи, які допомагають згинати тазостегнові суглоби
- Глюте - тазостегнові м’язи
- Квадрицепс - передня частина стегон
- Підколінні сухожилля - задня частина стегон
Отже, бачите, ви націлюєтеся на різні м’язи стегон і сідниць. І це, безсумнівно, спалить кілька серйозних калорій. Але скільки? Дізнайся далі.
Скільки калорій спалює бічні випади?
Кількість спалених калорій залежить від вашої поточної ваги, інтенсивності фізичних вправ, а також підходів та повторень, які ви робите. Бічні випади можуть допомогти вам спалити що-небудь від 10 до 100 калорій за 10 хвилин. І користь від того, що робити їх лише 10 хвилин, величезна. Я перерахував їх нижче.
Переваги бічних випадів
Подрібнення внутрішньої поверхні стегна не тільки дратує, але і болісно, коли тертя призводить до висипань. Надлишок в’ялості у вашій внутрішній частині стегон можна впоратись за допомогою бічних випадів. Просто збільште інтенсивність та тривалість часу та додайте кілька ваг (ми скоро побачимо варіації бокових випадів), щоб позбутися внутрішньої опуклості стегна.
- Допоможіть пролити стегна для сідла
Сідлові сумки на стегнах - це зовнішні стегнові опуклості прямо під сідницями, до зовнішньої сторони сідниць. Не плутайте їх із жіночими вигинами - адже ці вигини ніяк не лестять. І оскільки бокові випади націлені на викрадачів і сідницю, ви можете швидко позбутися зайвої зовнішньої стегна.