Як правильно робити прийоми вертикального підняття коліна, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Також відомий як: Капітанське крісло
Цілі: Згиначі стегна, черевний прес
Необхідне обладнання: Паралельні бруси або машина для опускання/підйому
Рівень: Середній
Вертикальне підняття коліна - це основна вправа, яка дозволяє внести різноманітність у тренування, а також підняти його на більш просунутий рівень. Якщо ви переслідуєте невловимий абс з шістьма пакетами, додавання вертикального підняття колін може допомогти вам на шляху. Ви можете використовувати його як частину основного тренування або загального тренування тіла.
Піднімання колін найкраще виконувати на машині занурення/підняття, але ви також можете робити їх підвішеними між двома паралельними брусками. Тренажер, який можна знайти в більшості оздоровчих клубів і продається для домашнього використання, включає накладку на спинку, яка допоможе підтримати вас і не дозволить вам погойдуватися під час вправи. На кожному з паралельних брусків він також матиме подушечки, де ваші лікті та передпліччя можуть відпочивати у зручному та стабільному положенні.
Переваги
Основні м’язи, які виконує вертикальне підняття коліна, - це ті, які ви демонструєте: прямі м’язи живота. Цей м’яз відповідає за згинання хребта і дозволяє робити такі речі, як сидячи в положенні лежачи та інші рухи, пов’язані з підтягуванням грудей до стегон. Він проходить через ваш тулуб, простягаючись від грудини до стегон.
Вертикальне підняття коліна також націлено на згиначі стегна. Поки ваш прямий м’яз живота стабілізує серцевину під час вправи, згиначі стегна виконують роботу по підведенню колін.
Вертикальне підняття коліна посіло друге місце у списку найкращих вправ для прямого живота. Дослідження 2001 року в Університеті штату Сан-Дієго порівняло 13 загальних вправ для живота, щоб визначити, які з них справді зміцнюють прес. U
Вправи класифікували за стимуляцією м’язів - вимірювали за допомогою ЕМГ - у прямій черевній порожнині, а також у внутрішній та зовнішній косих м’язах. Вправа на капітанське крісло була однією з небагатьох вправ з «найефективнішого» списку, що вимагає обладнання для тренажерного залу. U
Покрокова інструкція
Помістіться на машині для занурення/підйому, спиною до подушечки та руками, тримаючи тіло вгору, спираючись на паралельні бруси. На кінцях паралельних брусків повинні бути рукоятки для тримання, і, як правило, є ножні бруски, на які слід підніматися, щоб стати на місце.