Як правильно робити присідання для правильного присідання
Якщо ви присідаєте з правильною технікою та важким (для вас) фунтом, ви можете бурчати, кричати або навіть плакати, але, ймовірно, ви не отримаєте травми.
Присідання - одна з найпродуктивніших, якщо не найкраща вправа (її багато хто називає Королем вправ). Це одне з найскладніших для вивчення. Якщо ви новачок у цій вправі, пройдіть кілька тренувальних занять, попрактикувавшись із порожнім бруском або мітлою (за необхідності ви можете виконати додаткову роботу на пресі для ніг). Дуже важливо, щоб ваша техніка була холодною, поки ваги ще легкі. Ваші дрібні помилки з малими вагами перетворюються на ВЕЛИКІ помилки з великими вагами. Більша частина поганої преси, яку отримав присідання в ЗМІ, є результатом неправильної техніки, а не самої вправи. Червоні прапори, з якими ви можете зіткнутися, будуть вказані і, сподіваємось, як їх уникнути.
Насамперед
Перше, що слід обговорити - це не положення стопи або ширина пози, а правильне положення тулуба. Прикинься, що ти солдат, і найбідніший, найпотворніший сержант, який коли-небудь сказав тобі "ДЕСЯТЬ ХАТ!" Ви автоматично випрямилися б і відтягнули голову і плечі назад. Це правильне положення хребта для присідання. IOW, ваша голова відтягнута назад; ваша грудна клітка піднята; і у вас невелика дуга в попереку. Жодного разу під час присідання не можна нахилятися в попереку або дивитись вниз. Звичайно, вам доведеться нахилятися в стегні (про це пізніше). Вам також не слід дивитись вгору. Добре, значить, ви це зрозуміли?
Зараз найкращий спосіб робити присідання - у силовій стійці або клітці (великій прямокутній стійці з поперечно просвердленими отворами), щоб ви могли відрегулювати шпильки, де, якщо вам доведеться тюкувати, ви можете без шкоди встановити планку. Встановіть шпильки трохи нижче глибини, яку ви збираєтеся. Вони також служать візуальною підказкою для глибини, і якщо ви спускаєтесь/піднімаєтесь криво. Помістіть гачки J або опори, які утримують планку, щоб ви могли потрапити на рівень вашого соска або близько того. Спробуйте один раз розірвати його, щоб побачити, чи він на потрібній висоті. У середині штанги повинна бути нанизана зона (якщо ні, знайдіть іншу штангу або інший тренажерний зал), щоб вона не ковзала по вашій спині.
Багато людей використовують рушники або підкладки під барною стійкою. Інші (включаючи мене) вважають, що це призводить до певної нестабільності, оскільки вага "хитається" на невеликій ділянці на спині. Якщо штанга болить, вам потрібно додати трохи трапецієподібної маси, покладіть штангу трохи нижче спини (вона повинна бути трохи вище або нижче гострого хребта на вашій лопатці (лопатка), придбайте Манта Рей або терпіть це тому що це частина гри. Промінь допомагає розподілити навантаження через плече, але не всім підходить.
Тепер підніміться до бару. Розмістіть руки приблизно на тій же ширині, що і жим лежачи (якщо ви не робите плечовий вимикач із широким захопленням), і переконайтеся, що ви навіть знаходитесь на стійці перед розпаковуванням. Зробіть глибокий вдих, пройдіться під баром і розпакуйте його. Більшість травм на корточках (за Фредом Хетфілдом) трапляються під час резервного копіювання. Виконайте лише достатньо кроків, щоб ви змогли очистити j-гачки або стійки на спуску. Запам’ятайте «позицію солдата» навіть при розпакуванні та резервному копіюванні. Розташуйте ноги на ширині плечей або трохи далі. Подумайте, якби ви підвісили лінію до стелі, вона буде притискатися до вашої медіальної дельти і вдарити вас у щиколотку.