Одна дуже важлива річ, яку жінки повинні знати про калорії
"Яке це було важке тренування", - кажеш ти, виходячи із залу світяться.
У думках ви вже робите математику:
• витрачати 600 калорій за допомогою фізичних вправ;
• споживайте 1200 калорій на день;
• бум залишився з 600 калоріями — ПЕРЕМОГА!
"Я точно підійду до цієї сукні, якщо так продовжуватиму!" Ви думаєте, і посмішка на Вашому обличчі стає ще більшою.
Куди б ви не звернулися, вас бомбардують словами "їжте менше, рухайтесь більше", і це ваша спроба зробити саме це.
Це правда. І підхід до кожного дня як до таблиці показників, скільки калорій ви можете витратити, тоді як ви також бачите, як мало ви можете їх поглинути - це рецепт катастрофи.
Однак це те, що намагається стільки людей щодня.
Перш за все, ви розумієте, що відбувається, коли ви споживаєте 1200 калорій і намагаєтеся витратити 600 калорій під час тренувань?
Ви залишаєте своєму організму 600 калорій, щоб витратити на день - на все, що вам потрібно зробити.
"Нічого страшного, - кажеш ти, - я вже зробив тренування, і в мене є багато жиру в організмі, який я можу використовувати для енергії, щоб схуднути".
Якби це було просто так просто.
Що підводить нас до однієї справді важливої речі, яку ви повинні знати про калорії.
Ні. Невідомо, скільки калорій міститься у тій частині піци, яку ви щойно з’їли, або скільки бурпі потрібно буде зробити, щоб її спалити.
Насправді важливо знати, скільки калорій у вас залишилось.
“Куди пішли? І для чого? " Ви запитаєте.
Щоб спростити речі, ми будемо думати про те, "де", як всередині вашого тіла. І «для чого», як усі ваші щоденні справи, а також мислення та дихання, а також виконання інших функцій організму, таких як травлення та серцебиття.
Про що ти говориш.
Так, саме тут ти даєш мені той "що, чорт вазьми, ти говориш про те, як виглядати".
Але потримайся зі мною на хвилину.
Ми говоримо, по суті, про свою доступність енергії.
Ми можемо розрахувати доступність енергії, віднявши кількість калорій, які ми витрачаємо під час тренування, з кількості калорій, які ми споживаємо за день.
Споживана калорія - калорії, витрачені під час фізичних вправ = доступність енергії
Це говорить нам про те, скільки енергії ми маємо для свого тіла, щоб «робити те, що йому потрібно» протягом усього дня.
Ніколи не думав про речі так, правда?
Ні. У більшості випадків ми думаємо про калорії як про злі речі, які потрібно знищити як зомбі, але набагато менше.
Вбити їх всіх. Ми не хочемо залишати.
То чому б ми хотіли знати про доступність енергії?
Невідомо, скільки калорій міститься у тій частині піци, яку ви щойно з’їли.
або скільки лопаток вам потрібно буде зробити, щоб їх спалити. Це відомо, скільки калорій у вас залишилося.
Якщо ваше тіло відчуває низьку енергетичну доступність, це спричиняє низку подій, які призводять до гормональних змін.
Ці гормональні зміни змушують ваше тіло зменшувати кількість калорій, які «витрачаються» на такі речі, як мислення, дихання і в основному все інше.
По-англійськи це означає, що якщо у вас недостатньо калорій, що залишились, швидкість обміну речовин у спокої або RMR падає.
Це є ключовим, оскільки ваш RMR складає найбільшу частину витрат енергії щодня.
Коли RMR падає, ви не тільки спалюєте менше калорій, просто будучи собою, але й ваша фізична активність також має тенденцію до зниження, тобто ви спалюєте менше калорій завдяки активності [1].
Привіт набір ваги.
На додаток до падіння RMR відбувається порушення роботи щитовидної залози та інших гормонів.
Низька доступність енергії, в основному, все навколо.
Цей гормональний збій може бути основною причиною того, що у спортсменок статури припиняється менструація (аменорея).
Але порушення менструального циклу - це не те, що призначене лише для спортсменів статури. Будь-яка жінка, яка має низьку енергетичну доступність, зазнає ризику.
Жінки-спортсменки, які беруть участь у спортивних змаганнях, що регулюють вагу тіла чи жиру, просто піддаються підвищеному ризику.
Раніше загалом вважали, що гормональні збої, що спричинили аменорею, сталися лише тоді, коли рівень жиру в організмі досяг певної межі (занадто худий).
В даний час дослідження показують, що незалежно від стресу виконуваних фізичних вправ, незалежно від відсотка жиру в організмі, низька енергетична доступність є причиною порушення гормональної регуляції [2].
Ця нерегуляція не завжди призводить до відсутності менструацій.
Це також може призвести до скорочення або подовження менструального циклу, відмови від овуляції або коротшої фази менструального циклу.
Обсяг і ширина менструальних дисфункцій різноманітні і, безумовно, виходять за рамки цієї статті.
Але важливо усвідомити, що просто тому, що у когось ще є менструація, це не означає, що їхні гормони та менструальний цикл не зазнали впливу.
Наразі ми будемо вішати той факт, що низька енергоємність є однією з причин гормональних збоїв, які можуть призвести до порушення менструального циклу.
Навіть у чоловіків, у яких, очевидно, відсутні менструальні цикли, низька доступність енергії може призвести до гормональних збоїв.
Хороша новина полягає в тому, що деякі справді розумні люди провели багато досліджень і виявили граничну точку щодо доступності енергії.
Вони виявили точку, нижче якої є негативні наслідки щодо рівня ЯМР та рівня гормонів.
Енн Б. Лукс та її колеги виявили, що доступність енергії нижче 30 калорій на кілограм безжирової маси (30 ккал/кг ДЖФ) на день є критичною точкою, тоді як 45 калорій на кілограм безжирової маси призведе до більш оптимального здоров'я та продуктивності [3].