Як правильно вибрати кількість ваги для силових тренувань
Фахівці відповідають на одвічне запитання: "Скільки ваги мені піднімати?"
Вибір правильної кількості ваги для підйому або тренувань для зміцнення сил може відчувати себе схожим на те, щоб дивитись на зерновий прохід у продуктовому магазині: Отже. Багато. Варіанти.
Силові тренування в цілому функціонують як чудовий спосіб збільшити м'язову мускулатуру, зменшити жир і підсилити впевненість у собі. І як початківцю, дуже важливо знати, з чого почати, коли справа доходить до вибору правильної для вас ваги - тож ось кілька порад, про які слід пам’ятати на початку.
Aaptiv приймає для вас усі здогадки поза фітнесом. Наші уроки сили пропонуються візуальними підказками щодо того, як виконувати певні вправи та як повинна виглядати правильна форма.
Почніть з ваги тіла.
"Перш ніж тягнутися до ваг, оволодіння технікою без ваги - чудове місце для початку", - каже особистий тренер Енні Бріз. «У деяких випадках це може означати спочатку зменшення ваги тіла, але це важливий крок у безпечному наборі сили. Але не працюйте з вагою, оскільки це може бути складною справою ".
Замість тренувань з гантелями, гирями чи ліками з м’ячем, спробуйте керувати власною вагою. Ви можете опрацьовувати м’язи з голови до ніг за допомогою присідань, віджимань та основних вправ. Інший варіант? Йога, оскільки вона в основному використовує вагу вашого тіла для формування сили та гнучкості.
Повторення впливають як на силу, так і на витривалість.
Під час силових тренувань важливо з’ясувати оптимальну кількість повторень і підходів, оскільки відхилення по-різному впливають на силу, ріст м’язів та витривалість. Менша кількість повторень, де б не було від 1-8 рухів, збільшить силу. Якщо ви підготуєтесь до більшої кількості повторень, таких як 5-15 або більше, ви, швидше за все, наростите м’язи. І якщо ви визначите пріоритетом 12-20 повторень, знайте, що ви будете зосереджені найбільше на витривалості.
Визначившись з кількістю повторень з певним силовим рухом, виберіть кількість підходів. Це може коливатися від 2 до 4, і тоді ви будете готові вибрати рівень ваги. Правильна кількість ваги має ускладнити завершення останніх повторень кожного підходу або остаточного підходу в цілому.
Наприклад: якщо ви піднімаєте гантелі вагою 10 фунтів протягом 8-10 повторень протягом 3 сетів, в ідеалі, ви б намагалися виконати кожне повторення приблизно шостого. Можливо, ви навіть не закінчите останню пару в третьому підході, що не робить вас невдалим - натомість це означає, що ви напружуєте м’язи правильним чином.
І, якщо ви віддаєте перевагу легшим вагам, ви все одно можете максимально використати кожне повторення. "Більш легкі ваги не повинні означати" легкі ", говорить Бріз. "Традиційні силові тренування вимагають вищих повторень, коли вага легша, щоб допомогти наростити м’язову масу, але гра з темпом (1 рахунок для підйому, 3 рахунки для зниження) може стати прекрасним способом кинути виклик собі з меншою вагою".