Як правильно відновити тренування CrossFit (плюс 20 здорових продуктів, які допоможуть) - 7K CrossFit -
Дізнайтеся, що їсти та які практики застосовувати, щоб максимізувати своє відновлення, здобутки та прогрес.
У період після тренування організм намагатиметься зменшити вплив стресу, викликаного тренуванням. Намагаючись краще справлятися з майбутніми тренуваннями, організм намагатиметься скинути рівень гомеостазу вище, ніж раніше. Ця адаптація покращує нашу здатність виступати під час змагань. Це робить нас підтягнутими і сильнішими.
Чим швидше ми одужаємо, тим більше ми можемо вийти з тренувань і тим більший прогрес ми досягаємо.
Під час тренування відбуваються процеси, які призводять до зниження функції м’язів. Ми можемо просувати певні механізми за допомогою методів відновлення, які дозволяють нам повернутися до свіжого, готового до тренувань стану. Я обговорю деякі з цих механізмів і те, які методи були показані для їх успішного просування. Роблячи це, це дозволить вам побудувати власну стратегію відновлення відповідно до ваших потреб. Кожен спортсмен відрізняється з точки зору того, що працює, тому важливо розуміти, для чого це робити. Це дозволяє скласти ефективну стратегію, яка дозволить вам як особистості отримати максимум від вашого навчання.
Крок 1: Подбайте про своє харчування
1.1 Білок необхідний для відновлення клітин, які були пошкоджені під час інтенсивного тренування. Відновлення цих клітин робить наші м’язи більшими та міцнішими. Більшість з нас могли б отримати вигоду від збільшення споживання нежирного білка. Серйозні спортсмени повинні проконсультуватися з кваліфікованим дієтологом, щоб переконатися, що вони споживають достатню кількість білка в межах свого раціону.
1.2 вуглеводи: Коли ми тренуємося з високою інтенсивністю, ми швидко виснажуємо глікоген, що зберігається в м’язі. Це паливо, яке нам потрібно виконати. Споживайте якісно вуглеводів якомога швидше після тренування. Протягом періоду після тренування ми краще використовуємо вуглеводи, оскільки наші м’язи хочуть замінити глікоген. У цей період глюкоза легше засвоюється, не даючи їй зберігатися у вигляді жиру. Необхідна кількість багато в чому залежить від тривалості та інтенсивності тренування.
1.3 Вітаміни та мінерали: Вони необхідні для нормальної роботи наших клітин і м’язів. Життєво важливо, щоб ми їли збалансовану здорову дієту здорові жири і доповнити хорошим полівітаміном. Це гарантує задоволення більших потреб у відновленні клітин, що дозволяє їм повністю відновити себе.
1.4 Гідратація надзвичайно важлива. Коли ми потіємо, ми втрачаємо воду. Вода є основною складовою крові; коли гідратація погана, у нас зменшується об’єм крові. Об’єм крові є ключовим фактором у визначенні аеробної здатності та працездатності. Підтримуючи хорошу гідратацію, наша серцево-судинна система функціонує на максимальній потужності. Оскільки наше тіло складається переважно з води, хороша гідратація також сприятиме відновленню та зростанню клітин. Відстежуйте сечу, щоб забезпечити збереження світлого лимонадного кольору.
Крок 2: Очищення метаболіту
Коли ми робимо вправи, ми виробляємо побічні продукти обміну речовин. Лактат - найпоширеніший. Коли побічні продукти накопичуються, вони суттєво впливають на скорочувальну функцію м’язової тканини, різко знижуючи продуктивність. Коли ми припиняємо вправу, ці метаболіти іноді можуть залишатися в м’язі. Важливо, щоб ми спробували повністю їх змити. Існує багато методів, якими можна ефективно користуватися.