Як прискорити відновлення втомлених ніг - кондиціонування Matchfit
У футболі болі в м’язах на ногах негативно вплинуть на ваші результати як на тренуваннях, так і в грі. Це означає, що пошук ефективних способів активізувати відновлення після важких тренувань для ніг є необхідним для забезпечення найкращих результатів.
Хворобливість ніг
У сезон важкі тренування ніг можуть проводитись у тренажерному залі, використовуючи важкі ваги до 90 відсотків вашої 1 об/хв (один повторний макс.) Та низькі повторення приблизно від 3 до 5. Порівняно з меншою вагою та вищими повтореннями, болючість у м’язах буде мінімальною, але дуже важливо повністю відновитися після кожного тренування, щоб ваші ноги були свіжими до наступної гри, а потенціал для отримання травм зведений до мінімуму.
Поза сезоном важкі тренування ніг у тренажерному залі обертатимуться середньою вагою близько 80 відсотків вашої 1RM, але з набагато більшим обсягом повторень і сетів. Наприклад, це може бути 5 підходів по 5 повторень, що створює набагато більший потенціал для болю в м’язах. Оскільки не сезон, більшість тренерів враховують м’язову болючість у графіку тренувань, а свіжі ноги не потрібні для гри у вихідні, але все ж важливо якомога більше посилити відновлення, щоб обмежити потенціал для отримання травм.
Ключовий момент: Хворобливість м’язів - це результат невеликих розривів м’язових волокон після важких тренувань. Травма і подальше загоєння є частиною природного процесу нарощування більших, міцніших м'язів, болючість зазвичай виникає приблизно через 24-48 годин після сеансу.
Посилення відновлення
Двома важливими елементами стимулювання відновлення є їдять і спати. У двох словах, вам потрібно їсти якомога більше (якщо у вас немає проблем із зайвою вагою) і висипатися якомога більше.
Харчування
Відразу після важкого сеансу ніг, випивши півлітра цільного молока, ви миттєво забезпечите білок, вуглеводи та жир. Недавнє дослідження порівняло повножирне з напівжирним молоком і дійшло висновку, що повножирне молоко є більш корисним з точки зору нарощування м’язів. Ще одна перевага полягає в тому, що це не надто наповнить вас, і ви зможете з’їсти збалансовану їжу, що містить джерела білка, вуглеводів та помірну кількість жиру (15 г) протягом 30–60 хвилин після тренування. Заправка таким чином допомагає вашому організму відновити пошкодження м’язів, спричинені важкими тренуваннями, а отже, сприяє відновленню.
Сплячий
Рекомендацією для повноцінного сну завжди було 8 годин, але ідеальною кількістю буде індивідуальна річ. Відновлення відбувається за ніч, коли тіло відпочиває, тому завжди буде корисно отримати якомога більше сну після важких тренувань.