Як пробитися через плато для схуднення; Гостре тіло; Ваш кінцевий край

Швидке вирізання:

При спробі схуднути існує велика ймовірність потрапити на плато для схуднення.
Це природне явище, яке базується на тому, що ваше тіло адаптується до дієти та тренувань.
Існує 4 основні сфери, на які слід звернути увагу при діагностиці, чому ви, можливо, потрапили на плато.
Найбільша з цих сфер - це харчування, оскільки вживання неправильної їжі може викинути ваші гормони з ладу.
Вправи також відіграють велику роль, оскільки вони мають прямий вплив на активізацію вашого метаболізму.
Не ігноруйте роль стресу та сну у вашій спробі схуднути.

Довгий зріз:

Ви знаєте відчуття ...

Ви строго ставитеся до їжі, послідовно працюєте і робите все можливе, щоб бути здоровим і струнким. На жаль, ця вперта шкала просто не здається, як би ти не старалася.

Боротьба справжня.

Дослідження показали, що більшість людей, які намагаються схуднути, потрапляють на плато для схуднення.

Найгірше те, що відсутність прогресу, який виникає, коли ми потрапляємо на плато, призводить до розчарувань, розчарувань і, що найгірше, до відсутності мотивації продовжувати.

ЧОМУ ВІДБУВАЄТЬСЯ ПЛАТОРА

Плато для схуднення трапляється через те, як наш організм адаптується до їжі, дієт та фізичних вправ. Чим більше прогресу ви досягнете у схудненні та підвищенні рівня своєї фізичної форми, тим більша ймовірність потрапити на плато.

Під час дієти та схуднення наш організм ефективніше адаптується і зберігає калорії. Аманда Фоті, М.С., Р.Д., старший дієтолог програми Selvera Weight Control, каже: "Якщо ви успішно худнете, то, швидше за все, в якийсь момент потрапите на плато".

Насправді, дослідження, проведене The American Journal of Clinical Nutrition у 2014 році, виявило, що навіть ті, хто дотримується свого плану дієти, можуть розраховувати досягти плато схуднення за 6 місяців своєї подорожі.

Друга адаптація, яка відбувається в організмі, - це те, як воно реагує на стимул фізичних вправ. Зареєстрований дієтолог та інструктор з охорони здоров'я та фітнесу Джим Уайт пояснює: "Ваше тіло стає ефективнішим, тому воно спалює менше енергії під час будь-якого тренування".

Дослідження з понад 2900 учасниками, опубліковане Національним центром біотехнологічної інформації, підтверджує це, розкриваючи, як за кожен фунт втраченої ваги учасники спалювали в середньому на 6,8 калорій менше.

Отже, здається, чим ближче ви до своєї фітнес-мети, тим важче стає її досягти.

Щоб допомогти вам уникнути чи прорватися через поточне плато для схуднення, давайте розглянемо, як діагностувати проблемні ділянки, що спричиняють плато, і представімо деякі способи його впевненого перебору!

ДІАГНОСТИКА ТА БЮСТРУВАННЯ ПЛАТЕ

Часто, коли я розмовляю з людьми, які прагнуть спалювати жир, тонізувати та трансформувати своє тіло за допомогою моїх програм трансформації різкого тіла, я запитую їх, яка їхня нинішня боротьба. Багато хто скаже такі речі:

"Я, здається, не можу втратити останні 10 фунтів"

"Незалежно від того, що я роблю, я, здається, не можу позбутися своєї кекси".

Коли здається, що їхній прогрес зупинився і вони потрапили на плато, я зазвичай діагностую проблему, розглядаючи чотири ключові сфери:

Харчування
Вправа
Спати
Стрес

Давайте коротко зануримось у кожну з цих областей нижче, щоб побачити, яка з них може спричинити плато ваших результатів, і переглянемо деякі рекомендації щодо виправлення кожної з них:

1. Харчування

Перше місце, на яке слід звернути увагу з будь-якого плато для схуднення, - це якість та кількість вашого харчування. Хоча ви це вже чули раніше, варто повторити: наші тіла, в першу чергу, є відображенням того, скільки і що ми споживаємо.

Справді, ми є тим, що їмо. Коли йдеться про підтримання здорової ваги або зміну складу тіла (тобто спалювання жиру та додавання м’язів), харчування, як кажуть, становить 70-80% рівняння.

Зосередьтеся на гормонах більше, ніж на калоріях

Що стосується накопичення жиру та його втрати, ваші гормони відіграють ключову роль.

Багато людей просто зосереджуються на тому, щоб просто «менше їсти» (тобто споживати менше калорій), але це помилка.

Насправді, у мене були клієнти, які дієтували і навіть голодували, але застрягли на нескінченному плато втрати ваги.

Це тому, що їхні гормони не були оптимізовані для того, щоб спалювати накопичений жир.

Гормони, що регулюють накопичення жиру та втрату жиру (наприклад, кортизол, інсулін, лептин, глюкагон тощо), можуть бути викинуті з ладу, коли ми вживаємо неправильну їжу, ускладнюючи втрату ваги.

Тепер, хоча вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути, цього може бути недостатньо.

Як харчуватися, щоб оптимізувати гормони для втрати жиру

Щоб харчуватися таким чином, щоб уможливити втрату жиру, вам слід зосередитися на виключенні продуктів, що створюють запалення або збільшують запас жиру гормонів, таких як естроген. Це включає уникання таких речей, як оброблена їжа, клейковина, цукри та нездорові жири.

Я кажу своїм клієнтам уникати цих 7 ділових гріхів (фул-фу).

Натомість переконайтеся, що ви споживаєте здорову, натуральну їжу, яка сприятиме метаболізму.

Збільшення споживання якісного м’яса, яєць, цільних злаків та корисних жирів (горіхи, авокадо, оливкова олія тощо) має подвійну користь.

Ця їжа не тільки перетравлюється довше, але й підтримуватиме низький рівень інсуліну. За словами Девіда Людвіга, професора кафедри харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан, жирові клітини перестають зберігати калорії, коли рівень інсуліну низький.

По-друге, зосередьтеся на отриманні великої кількості білка. Білок не тільки допомагає нарощувати і зберігати м’язи, що підтримує високий рівень метаболізму, це також допомагає відчувати себе ситішими, довше, що може допомогти вам менше їсти.

Плюс, перетравлення білка насправді спалює калорії! Так, сам факт перетравлення білка спалює на 20-30% більше калорій, ніж перетравлення вуглеводів або жиру.

По-третє, їжте багато овочів, щоб отримувати життєво важливі мікроелементи та клітковину, необхідну організму, щоб нормально функціонувати.

Зауважте, що якщо ви споживаєте багато фруктів і потрапили на плато, можливо, ви захочете зменшити споживання фруктів.

Дослідження 2005 року від Basciano H, Federico et al. вказувало, що вживання фруктози, цукру, що міститься у фруктах, може призвести до резистентності до інсуліну, підвищеного рівня холестерину в крові та збільшення жиру, особливо в області живота.