Як прочитати етикетку фактів харчування та зробити кращий вибір їжі
Кілька років тому я взяв улюблений енергетичний бар і подивився етикетку з фактами харчування.
У мене були підозри щодо цих барів. Вони рекламують прості натуральні інгредієнти, і вони смачні та солодкі - трохи занадто солодкі. Я вибрав свій улюблений аромат і подивився вміст цукру: вісімнадцять грамів.
Мені важко візуалізувати "грами" без особливого значення, тому, щоб дати собі певний контекст, я розділив вісімнадцять на чотири—Це так, як ви перетворюєте грами у чайні ложки, що є мірою, якою я можу розвести голову. (В одній чайній ложці насправді 4,5 грама цукру, але ділення на чотири робить його простим і швидким.)
Вісімнадцять ділиться на чотири - 4,5. Це означало, що мій улюблений батончик містив 4,5 чайні ложки цукру. Раптом це здалося багато. Американська асоціація серця рекомендує дорослим жінкам вживати лише 5 чайних ложок цукру на день. Вони рекомендують 9 чайних ложок для чоловіків і 3 чайні ложки для дітей.
Цей один батончик містив майже весь мій відбір цукру за день.
Після того, як ви увійдете в звичку перевіряти ярлики споживаних вами продуктів, ви отримаєте більш чітке уявлення про те, що ви вживаєте, і зможете набагато легше досягти своїх цілей щодо харчування, продуктивності та складу тіла.
Навчитися читати етикетку з фактами харчування є важливим та розширеним. Але ці ярлики заплутані - часто навмисно. Тож давайте розіб’ємо код разом.
Порції та калорії
Перше, що ви побачите на будь-якій етикетці поживності, - це розмір порції та кількість порцій в одній упаковці. Якщо розмір порції - одна чашка, а упаковка містить дві чашки, з’їдання цілої упаковки означає, що вам потрібно буде подвоїти всі цифри на решті етикетки. Подвойте калорії, жир, цукор, вуглеводи - все.
Наступним пунктом на етикетці є загальна кількість калорій. Якщо ви маєте уявлення про те, скільки калорій ви хочете споживати щодня, ця кількість корисна. Якщо ви не рахуєте калорій, ця цифра все одно може допомогти вам відчути вплив їжі, яку ви їсте. Кількість праворуч, калорійність жиру, менш важлива, ніж тип жиру, який знаходиться далі на етикетці.
Спочатку ви побачите загальний жир, а потім кількість насичених жирів, трансжирів та поліненасичених та мононенасичених жирів, якщо такі є.
Насичені жири - це молекули жиру, які не мають подвійних зв’язків між молекулами вуглецю, оскільки вони насичені молекулами водню. Вони найчастіше містяться у продуктах тваринного походження і зазвичай тверді при кімнатній температурі, як масло. Багато хто вважає, що споживання насичених жирів може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, хоча деталі цього все частіше обговорюються.
Транс-жири це жир, якого ви найбільше хочете уникати, оскільки він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (“поганий”) і знижує рівень холестерину ЛПВЩ (“хороший”). Частина трансжирів природним чином міститься в м’ясі та молочних продуктах, але більша частина утворюється шляхом додавання водню до рослинного масла - утворюючи так зване частково гідроване рослинне масло. Зробіть все можливе, щоб уникати продуктів, що містять трансжир.
Майте на увазі, що у Сполучених Штатах, якщо їжа містить менше 0,5 грама трансжиру в порції, на етикетці буде вказано 0 грам трансжиру. Щоб бути впевненим у вмісті жиру, перегляньте список етикеток нижче на етикетці. Якщо їжа містить частково гідровану рослинну олію, ви знаєте, що вона насправді має трансжири.
Далі на етикетці йдуть так звані “здорові жири” - якщо ваш харчовий продукт містить будь-які поліненасичені та/або мононенасичені жири, він буде перерахований нижче трансжиру.
- Поліненасичені жири, як насіння сафлору, кунжуту та соняшнику та їх олії, як правило, рідкі при кімнатній температурі та в холодному стані.
- Мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, але застигають при холоді. Прикладами мононенасичених жирів є ріпакова, оливкова та арахісова олія, а також авокадо.
Хоча відмовлятися від вживання жирів не слід, заміна насичених жирів ненасиченими жирами може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ та знизити рівень холестерину ЛПНЩ.