Як робити фізичні вправи вдома під час спалаху коронавірусу

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Є багато причин, чому ви можете хотіти уникати тренажерного залу. З огляду на недавню пандемію коронавірусу, багатьох людей турбує відвідування тренажерного залу, тоді як інші просто хочуть підтримувати режим фізичних вправ, хоча вони можуть мати обмежені можливості виїжджати за межі своїх домівок.

Що складніше, це придумати, що робити. Як налаштувати ефективне домашнє тренування? Що ви робите, якщо у вас мало обладнання чи місця? Наступна серія запропонує вам різноманітні варіанти фізичних вправ вдома, незалежно від того, чи є у вас нічого, крім власного тіла та пари взуття, або тренувальної кімнати, обманутої кожною частиною обладнання, яке можна собі уявити.

Вправа на вагу тіла

Найпростіший спосіб тренуватися вдома - використовувати власне тіло. Існує безліч ефективних вправ на вагу тіла, які можуть допомогти вам наростити силу, витривалість і спалити калорії. І, здійснюючи кругові тренування (переходячи від однієї вправи до іншої, мало або взагалі не відпочиваючи), ви підтримуєте пульс, спалюєте більше калорій і отримуєте максимум від часу вправ.

Як:

1. Виберіть тренування - Кардіо, силові тренування або суміш обох
2. Виберіть 10 різних вправ - Для кардіотренування зосередьтеся на вправах з різним рівнем інтенсивності. Наприклад, ви можете чергувати вправу високої інтенсивності (наприклад, стрибки на домкратах або резинці) з більш легким рухом (наприклад, маршем на місці). Для силових тренувань вибирайте поштовхи, потягування, руху передньою, задньою частиною ноги та основні рухи, такі як присідання, випади, віджимання та провали. Вправляти ідеї: Покрокові вправи на кардіо, Покрокові вправи на вагу тіла
3. Виберіть тривалість кожної вправи - Початківці можуть починати з 10-30 секунд або 8-16 повторень, тоді як середні або просунуті тренажери можуть тривати 60-90 секунд або 20 і більше повторень
4. Готуйся - Налаштуйте таймер або скористайтеся секундоміром, увімкніть музику чи улюблене телешоу та почніть із розминки
5. Тренування - Зробіть 1 ланцюжок, якщо ви новачок або вам не вистачає часу. Зробіть 2-5 схем для більш інтенсивного тренування

Зразок кардіотренування (без обладнання)

• 1 хв: березень на місці - високо підніміть коліна і розмахуйте руками
• 1 хв: біг на місці, відштовхування рук над головою
• 1 хв: високі коліна
• 1 хв: повільні, керовані Плі-домкрати
• 1 хв: регулярні стрибки
• 1 хв: березень на місці
• 1 хв: фігуристи
• 1 хв: альпіністи
• 1 хв: Високі коліна
• 1 хв: березень на місці

Зразок силового тренування (без обладнання)

• 1 хв: березень на місці для розминки
• Присідання - 20 повторень
• Зворотні випадки - 12 повторень на кожну ногу
• Віджимання (на колінах або ногах) - 10-12 повторень
• Провали - 10-12 повторень
• Ходячий випад із руками над головою - 10-12 повторень
• Бічні підйому ніг
• Дошки
• Міст глюто
• Розширення спинки

Відео з вправами

Для різноманітності, зручності та більш структурованих домашніх вправ ви не можете перемогти відео про вправи. Існують тренування для будь-якого віку, статі, цілей та інтересів, і ви можете тренуватися будь-коли, коли завгодно, у приватному житті власного будинку. Найкраще у відео про вправи: на вибір є тисячі і тисячі, тому майже кожен може знайти відео, яке йому подобається.

Найгірше у відео з фізичними вправами: на вибір є тисячі і тисячі, що робить пошук ідеального відео надзвичайним процесом.

Незважаючи на те, що відео з фізичними вправами можна знайти майже скрізь, де продаються відео або тренажери, деякі найкращі відео продаються лише в Інтернеті.

Відеоресурси

• Колажне відео - це, безумовно, мій улюблений веб-сайт для дослідження та придбання відео з вправами. Ви можете шукати за ключовим словом, рівнем фізичної підготовки, інструктором та багато іншого. Відгуки користувачів та відеокліпи полегшують пошук ідеального відео.
• Відео-фітнес - на цьому веб-сайті так багато відео-оглядів, що ви можете витратити більше часу на читання відео, ніж насправді їх робити. Однак сайт добре організований, і ви можете знайти відео найрізноманітнішими способами: за інструктором, типом тренування, рівнем фізичної підготовки тощо. Відгуки розміщують справжні тренажери, надаючи вам більше деталей, крім загальних, іноді оманливих описів на обкладинках відео.
• Amazon.com - Інтернет-гігант - прекрасне місце для пошуку відеозаписів із вправами, порівняння цін та читання відгуків про різні відео та тренування.
• Cathe.com - Cathe Friedrich - одна з моїх улюблених відеоінструкцій, і вона пропонує безліч відео та колекцій. Бонус: Кет пропонує свої тренування у двох форматах, на DVD-дисках або у версіях для завантаження, які ви можете дивитись на своєму комп’ютері, смартфоні чи iPad.

---