Як робити методи завитки на зап’ястя, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Бен Гольдштейн/Verywell

Також відомий як: Завитки на гантелі

Цілі: Передпліччя, зап’ястя

Потрібне обладнання: Гантелі, Лава

Рівень: Новачок

Передпліччя - це дуже помітна частина тіла, саме тому локони на зап’ястях часто рекомендуються для нарощування сили передпліччя. Вправи на передпліччя є важливою частиною округлення всієї руки, а не фокусуванням лише на біцепсах і трицепсах.

Додавання вправ на передпліччя до свого режиму верхньої частини тіла - чудовий спосіб внести різноманітність під час опрацювання частини тіла, якою часто нехтують. Виконання локонів на зап’ястях не тільки тренує передпліччя, але й покращує силу зчеплення та заохочує міцніші зап’ястя.

Для початку вам знадобляться ручні гирі, такі як гантелі або зважена штанга. Якщо ви новачок у фізичних вправах, починайте з невеликої ваги і докладайте зусиль, щоб запобігти травмам. Завитки на зап’ястя виконуються також сидячи, тому вам знадобиться місце для сидіння, наприклад, лава чи стілець.

Ви можете виконувати цю вправу в дні, коли ви працюєте над верхньою частиною тіла. Якщо ви готові до виклику, спробуйте чергувати звичайні локони на зап’ястя із зворотними локонами на зап’ястя або нарощування зап’ястя.

Переваги

Рух ізоляції

Локони зап’ястя в основному націлені на м’язи передпліч. Це ізолювальний рух, що означає, що ця вправа ізолює м’язи, для яких призначена для роботи. Порівняно із складеними рухами, ізолюючі рухи ефективно коригують слабкість та покращують силу певного м’яза. З цієї причини складені рухи часто складають основну частину силових тренувань із додаванням ізоляційних рухів за необхідності.

У разі локонів зап’ястя ця вправа ізолює передпліччя. Він може бути використаний для корекції слабкості або дисбалансу цього м’яза для округлення верхньої частини тіла. Він також може використовуватися для збільшення сили передпліччя, що означає збільшення сили у всій руці. Наявність міцних передпліч може допомогти поліпшити результативність інших вправ на верхню частину тіла, які зачіпають передпліччя, таких як тягнуться та переносять валізу.

Сила зчеплення

Ще однією перевагою цієї вправи є покращення сили зчеплення. Це не те, про що ви можете часто думати, але міцний хват стане в нагоді як у тренажерному залі, так і поза ним. Сила зчеплення дозволяє чітко осягнути ваги та штанги, а також підтримати своє тіло у багатьох видах спорту та вправ. Наприклад, міцність зчеплення має вирішальне значення при скелелазінні. Це також важливо у повсякденному житті, наприклад, при пронесенні продуктів.

Покрокова інструкція

Виконання локонів на зап’ястях здається легкою вправою, але воно вимагає точності та належної форми, щоб запобігти травмам чи перенапруженням. Вам потрібно обмежене спорядження, включаючи місце для сидіння та ручні гирі.

Наступні інструкції допоможуть вам безпечно та ефективно виконувати завитки на зап’ястях:

Прийміть сидяче положення. Лава підійде найкраще, але ви також можете використовувати стілець з підлокітниками.
Покладіть ручні гирі біля ніг. Ви можете використовувати дві гантелі або одну зважену штангу. Для початківців рекомендуються окремі гантелі, щоб ви могли зосередитися на одному передпліччі.
Візьміться за гирі і тримайте їх долонями догори. Обов’язково схопіть їх міцно, але зручно.
Сядьте з правильною поставою, щоб уникнути сутулості. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, а ступні повинні бути рівно приземлені. Упертеся спиною рук у коліна або підлокітники стільця.
Налаштуйте руки так, щоб зап’ястя висіли над краєм ніг або підлокітників.
Повільно зігніть зап'ястя вгору-вниз, щоб зачепити передпліччя. Кожен рух повинен бути повільним і контрольованим, щоб ручні гирі не напружували зап’ястя.
Видихайте, закручуючи зап’ястя вгору, а вдихайте, закручуючи зап’ястя вниз. Під час цієї вправи ваші передпліччя повинні бути нерухомими. Рухатися повинні лише ваші зап’ястя.
Повторіть вправу до 15 разів на руку в наборі. Зробіть невелику перерву між наборами та відновіть вправу, коли будете готові, або переключіть руки.
Щоб звільнити вправу, поверніться у вихідне положення. Повільно опускайте гирі на підлогу.