Як робити позу на човні, вправа на килимку для себе
Побудуйте основну силу та витривалість цим кроком.
Max-kegfire/Getty Images
Якщо ви нещодавно брали уроки пілатесу або йоги, ваш викладач неодмінно попросив вас позувати човен. Цей крок кидає виклик розумово та фізично - нелегко збалансувати, оскільки м’язи живота тремтять від інтенсивності, - це вправа для зміцнення свого ядра, включаючи важкодоступні м’язи преса.
"Він ефективно націлений на глибоке ядро, включаючи поперечний прес і поперековий відділ живота, які є ключовими для постави і вирівнювання, а також ключем до м'язового тулуба", - пояснює Еріка Блум, викладач пілатесу та засновник Еріка Блум Пілатес. Щоб утримати цю позу, вам знадобляться і сила, і витримка, - додає вона, - і, враховуючи те, для скількох речей ми використовуємо наше ядро, нарощування витривалості в цих м’язах, безумовно, є бонусом. "Ми набираємо свої основні м'язи цілодобово для руху, дихання та функціонування, і вони повинні бути активними протягом будь-якого типу тренування", - каже вона.
Щоб правильно активувати свої основні м’язи в цій позі, ви хочете уявити, що ви підносите пупок до зустрічі з хребтом. Роблячи це, ви повинні відчути контракт з нижчим пресом. Ви також хочете переконатись, що ваш хребет довгий (без сутулості!), Не висуваючи грудей вперед - так що подумайте і про те, щоб занести ребра.
Але ваш прес не єдиний м’яз, який працює під час цього руху. "Поза човна вчить інтеграції взаємодії всього тіла з полегшенням ядра", - пояснює Блум. Це означає, що вам потрібно тримати основні м’язи задіяними, щоб залишатися врівноваженими, але ви також будете використовувати напругу в руках і ногах - подумайте стягнутість у вашому ядрі та розтягування через придатки. Ця напруга - це відчуття, яке ви хочете досягти, коли інструктори кажуть вам «підтягувати прес» під час рухів, які не схожі на традиційні вправи на прес (що робить відрижки та віджимання).