Як робити штангу спереду присідання технік, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Пов’язані терміни: Присідання спереду, присідання зі штангою

Цілі: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, серцевина

Потрібне обладнання: Штанга, вагові тарілки, підставка для присідань

Рівень: Розширений

Передній присідання зі штангою - складна вправа, яку деякі просунуті тренажери використовують для націлювання на нижню частину тіла. Вправа надає менше тиску на хребет, ніж традиційний присідання, коли штангу ставлять на верхню частину спини. Переміщення ваги до передньої частини тіла також зміщує більшу частину навантаження на квадрицепс (передню частину стегна) та сідничні м’язи та подалі від підколінних сухожиль.

Оскільки цей рух складний і його важко навчитись, важливо мати великий досвід виконання базового присідання, а також поводження зі штангою, ваговими табличками та використання підставки для присідань або стійки.

Ви повинні бути ознайомлені з функціями безпеки на стійці та потренуватися в їх використанні перед тим, як робити спроби переміщення. Важливо також мати хорошу гнучкість гомілковостопного суглоба та стегон для цього руху, оскільки ви опускаєте тіло глибше, ніж у традиційному присіданні. Нарешті, слід очікувати, що ви піднімете менше ваги, ніж зазвичай піднімаєте на типовому задньому присіданні.

Переваги

Вправа на присідання в цілому забезпечує численні переваги для здоров’я. Присідання формують силу і можуть покращити спортивні показники здорових молодих людей. Але також було показано, що вони забезпечують переваги для літніх людей, які намагаються зберегти фізичну функцію та ємність легенів. U

Багато досвідчених тренажерів використовують варіації присідань, щоб досягти значних успіхів у спортзалі. Існують різні думки щодо того, чи найкращий спосіб роботи з нижньою частиною тіла - передній або задній присідання. Було проведено кілька (але не багато) досліджень, що порівнювали ці два вправи. Кожен має своє місце в комплексній програмі тренувань з обтяженнями. Але передній присідання має кілька унікальних переваг.

Менша вага, легше на колінах

Якщо ваша мета - покращити силу чотирьох кадрів, присідання передньої штанги є більш ефективним і, можливо, безпечнішим, ніж присідання задньої штанги. Тримаючи вагу вперед, ви зменшуєте участь підколінних сухожиль, вимагаючи від квадроциклів більше роботи. Багато шанувальників вправ на передньому присіданні повідомляють, що з меншою вагою вони можуть напружувати свої чотириколісні машини.

Звичайно, ви могли б продовжувати робити задній присідання і просто додати більше ваги, щоб кинути виклик квадрациклам. Але це може призвести до надмірного тиску на коліна. Одне дослідження показало, що задній присідання призводить до значно вищих стискаючих сил та моментів розгинання коліна, ніж передній присідання. А інші дослідження показали, що додавання ваги під час присідання в спині в поєднанні з опусканням тіла нижче рівня коліна призводить до значного збільшення навантаження на коліна.

Експерти радять обережність і пильний нагляд, якщо ви спробуєте зробити цей крок. Дослідники також радять, що присідання спереду можуть бути вигіднішими порівняно із присіданнями ззаду для тих, хто має проблеми з коліном, такими як сльози меніска, і для довгострокового здоров’я суглобів. U

Назад може бути простіше

Покласти важку штангу на верхню частину спини може бути проблематично для тих, хто має травми хребта або болить верхня частина спини або плеча. Хворі верхній відділ спини або шиї не рідкість серед тих, хто бере участь у ручній праці, і тих, хто цілий день сидить за партою і дивиться за комп’ютер. Також важко підтримувати правильне вертикальне вирівнювання хребта під час навантаженого спини.

Правильне розміщення штанги під час присідання на спині не повинно викликати додаткових проблем у верхній частині спини або шиї, але навіть трохи відкотити штангу може бути проблематично. Крім того, нерідкі випадки, коли присідаючий на спині нахиляє таз занадто далеко вперед під час виконання руху, чинячи надмірний тиск на поперековий відділ хребта.

Поклавши вагу в передню частину тіла, ви усуваєте ці потенційні проблеми. Також відомо, що передній присідання виробляє менше стискаючих сил, ніж задній присідання, що може полегшити тих, хто має проблеми зі спиною.

Покрокові інструкції

Незважаючи на те, що вправа має багато переваг, передній присідання зі штангою - це вдосконалений рух, що вимагає використання багатьох груп м’язів та скоординованих навичок. Люди, які не знайомі з цією вправою, повинні попрацювати з кваліфікованим тренером або тренером, щоб навчитися правильній механіці, перш ніж додавати значну вагу вправі.

Підготовка до вправ

Якщо у вас немає доступу до тренера, підготуйте своє тіло до цього кроку, включивши спочатку присідання з фронтом у свою програму. Основний присідання з гантелями або келиховий присідання з гирею допоможуть вам звикнути мати вагу на передній стороні під час підняття та опускання тіла. Ці вправи також допомагають збільшити гнучкість гомілковостопного суглоба та підготувати квадрацикли до більшої ваги.

Коли ви будете готові спробувати присідання перед штангою, потренуйтеся в русі, не маючи ніякої ваги або просто використовуючи довгу штангу або трубу з ПВХ. Це дозволяє вивчити послідовність рухів і правильну форму без ризику травмування. Коли ви освоїте механіку, додайте вагу повільно.

Підготуйте стійку

Для цієї вправи важливо правильне розміщення гачка. Обов’язково розмістіть штифт J-гачка приблизно на висоті ключиці, щоб гачок був трохи нижче висоти плечей. Це гарантує, що вам не доведеться стояти на пальцях пальців, щоб підняти і відчепити планку. Якщо ви знаходитесь між отворами, помиліться збоку нижнього місця розміщення.

Для цієї вправи також потрібно поставити на стійку захисні решітки. Захисні решітки захищають вас у випадку, якщо ви не можете підняти вагу з глибокого положення присідання. Це може статися в кінці повторень, коли ноги втомлюються. Гачки слід розміщувати на найнижчому рівні вашого присідання. Вам потрібно буде зробити кілька тестових присідань без ваги, щоб переконатися, що захисні планки розміщені належним чином.

Після того, як ваші J-гачки та запобіжні решітки будуть встановлені на місце, навантажте вагові пластини та встановіть на них хомути. Хоча звичайно навантажувати штангу ваговими тарілками вагою 45 кілограмів або більше, немає необхідності піднімати стільки, коли ви вперше починаєте. Почніть з 10-кілограмових пластин або навіть менше, якщо потрібно.

Розблокуйте бар

Правильне зчеплення та розміщення ліктя є важливими для забезпечення безпеки. Виділіть принаймні 15–20 хвилин, щоб експериментувати з різними положеннями та вносити зміни за необхідності.

Підійдіть до стійки і впирайтеся бруском у м’ясисту частину верхньої частини грудей. Штанга повинна бути близько до вашої шиї, але не торкатися її.
Тепер ти схопишся за планку. Розташування ліктя та правильне зчеплення є ключовими. Покладіть пальці під і навколо планки так, щоб лікті піднімалися вперед, вгору та подалі від тіла. Руки розставлені на ширині плечей. Спробуйте підняти лікті до висоти штанги протягом цього руху. Якщо можете, використовуйте всі чотири пальці під штангою, але ви помітите, що для цього потрібна значна гнучкість зап’ястя. Якщо ви не можете отримати всі чотири пальці під штангу, просто помістіть два пальці (вказівний і середній палець) під штангу.
Надуйте грудні (грудні) м’язи, щоб не було тиску на пальці. Ні в один момент пальці не підтримують планку. При гарному вертикальному положенні хребта та піднятій грудній клітці грудна клітка підтримує штангу. Пальці просто не дають штанзі котитися вперед.
Тепер розпакуйте планку і відійдіть від стійки. Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон, з пальцями пальців, трохи піднятими.