Як робити Техніка витягування обличчя, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Витягування обличчя спрямовані на задні дельтовидні плечі, якими часто нехтують інші вправи на плечі. Ви використовуєте тросовий шків для витягування ваги прямо до чола. Вправа на задніх дельтах запобіжить м’язовому дисбалансу та створить загальну силу плечей. Цю вправу не важко виконати, поки ви звертаєте увагу на свою форму. Ви можете використовувати підтягування обличчя як частину режиму силових тренувань верхньої частини тіла.
Цілі: Дельтоїди
Необхідне обладнання: Кабельний шків
Рівень: Середній
Переваги
Потягування обличчя - відмінна вправа для задніх дельтоподібних, трапецієподібних м’язів та м’язів верхньої частини спини. Роберт Гербст, 19-разовий чемпіон світу з пауерліфтингу, особистий тренер і тренер з оздоровлення, каже: "Вони допомагають тримати плечі в квадраті і назад, щоб хтось не отримав витягнутого погляду від занадто великої роботи в області грудей і передньої дельти. Вони також допомагають побудувати товсту верхню частину спини як основу для вигину для силового жиму ".
Сильні плечі надзвичайно важливі для повсякденних дій з підйому, натискання, потягування та обертання рук. Дельтоїди - це сильна м’язова група плечей, яка відповідає за всі накладні дії (розкладання предметів на високі полички, підняття дитини на плечі або навіть стрільба з баскетболу).
Вправи, такі як плечові преси, бокові піднімання гантелей, переднє підняття гантелей та нахили над зворотними гантельними махами, націлюють дельти з різних кутів. Дельти мають три окремі головки - передню, бічну та задню. Передні та бічні головки дельтоподібної частини часто працюють набагато більше, ніж задні або «задні дельти», оскільки вони беруть участь у вправах на штовхання та натискання.
Для порівняння задніми дельтами часто нехтують. Цей тип м’язового дисбалансу може сприяти болю в плечах і травмам, не кажучи вже про зовнішній вигляд «згорбленим вперед» і погану поставу. Як результат, важливо включити в свої вправи вправи, спрямовані на задні дельти, а витягування обличчя є чудовим варіантом.
Покрокова інструкція
Встановіть верстат для кабельних шків так, щоб система шківів розташовувалася трохи над головою. Для цієї вправи використовуйте мотузковий кріплення, яке містить два рукоятки.
- Протягніть руку і візьміться за ручки двома руками, долонями повернувшись назад. Відступіть, доки руки повністю не витягнуть, потім зачепіть серцевину і трохи відхиліться назад, розташувавши тіло під кутом приблизно 20 градусів.
- Потягніть мотузку до себе лише настільки, щоб почати піднімати вагу зі стопки, потім зачепіть плечі, відкочуючи їх назад, щоб створити гарну поставу - ви не хочете, щоб ваші плечі горбилися або котилися вперед. Це ваша вихідна позиція.
- Потягніть ручки кріплення прямо до чола. Тримайте долоні донизу, коли лікті виблискують назовні в сторони, зачепивши задні дельти.
- Зверніть рух назад і повільно витягніть руки, не дозволяючи плечам або грудям котитися вперед, коли ви витягуєтесь - ви хочете підтримувати хорошу поставу протягом усього вправи.