Як робити техніки виривання гирі, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Загальний рух тіла, квадрицепс, стегна, сідничні м’язи, серцевина, підколінні сухожилля

Необхідне обладнання: Гирі

Рівень: Розширений

Уривання гирі - це вдосконалена вправа для всього тіла. Він розвиває весь задній ланцюг тіла (задній боковий зад, підколінники, спина), одночасно формуючи силу, силу, координацію та серцево-судинну форму. Ви повинні розвивати свої навички та силу в гірі протягом шести місяців, перш ніж складати їх разом у вихопі гирі. Підготовчі гімнастичні вправи включають гойдалки, турецьке вставання та високу тягу. Ви можете використовувати ривок гирі як частину рухомого режиму для гирі або як високоінтенсивний кардіоінтервал у кругових тренуваннях або кардіотренуваннях.

Переваги

Через його всеосяжний характер, ривок часто називають королем (або королевою) підйомників для гирі. У цьому підйомі мало м’язів, якими ви не користуєтесь. Це призведе до перекачування крові, і ви можете використовувати цю вправу як енергійну кардіотренування. Похоплення гирі розвиває силу, тому це може бути гарною вправою для занять спортом та єдиноборствами. Практикуючи хапання в гирі, ви навчитеся поєднувати свої рухи і розвиватимете стабільність серцевини. У повсякденному житті це допоможе вам добре пересуватися та уникнути нещасних випадків.

Покрокова інструкція

Почніть з гирі на підлозі між ногами.

Розставивши ноги приблизно на відстані стегна до плеча (але не ширше), сядьте, щоб навантажити стегна і схопити гирю пальцями, як для махання. Гиря відхиляється між ногами, коли ви починаєте стояти, додатково навантажуючи стегна. Різко видихніть з рота при початковому низькому помаху.
Тримайте руку під’єднаною до тіла, витягуйте коліна і стегна, дозволяючи інерції гирі тягнути руку вгору. Вага повинен бути щільним до вашого тіла.
Як тільки рука починає відокремлюватися від тіла, прискорюйте гирю вертикально якомога швидше, швидким потягуванням стегна, а потім - знизанням плечей вашими трапеціями (пастками). Якщо ви хапаєте правою рукою, з силою відштовхніться лівою ногою і відтягніть правий стегно, а плечима правою трапецією. Ви вдихаєте під час підйому.
Коли гиря прискорюється вгору, відпустіть пальці і глибоко вставте долоню в ручку. Залиште імпульс, щоб перенести дзвін до самого верху і зафіксуйте/зафіксуйте руку в повністю витягнутому положенні ліктя. біля плеча). Видихніть, коли гиря досягне верхнього положення. За необхідності зробіть тут додаткові вдихи.
З верхнього положення локауту опустіть гирю назад, повернувши долоню до себе, і нахиливши плечі та верхню частину тіла назад у відхилення тулуба, коли ви переносите свою вагу на протилежну ногу (якщо хапаєте правою рукою, переведіть на ліву ногу ). Вдихніть на даунсвінгу.
Тримайте стегна і тулуб максимально витягнутими, а трицепс під’єднуйте до тулуба. У той момент, коли рука з'єднується з тулубом, завершіть рух, потягнувши руку до себе, щоб повернутися назад до ручки гачка (потягнувши руку назад, щоб вхопити ручку пальцями). Слідуйте гирі між ніг у зворотний хід. Ще раз видихніть, коли гиря відхиляється назад за вами.
Повторіть цей ритмічний рух, щоб продовжувати виконувати ривок для бажаних повторень.