Як робити техніку випаду гантелей, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Цілі: Квадрицепс

Необхідне обладнання: Гантелі

Рівень: Новачок

Випад - це в основному гігантський крок вперед. Незважаючи на те, що вправа з випадом можна робити без обважнювачів, випадок з обтяженнями, такими як гантелі, забезпечує додаткову роботу для м’язів верхньої частини гомілки та м’язів сідниць. Випади з вагами вимагають хорошого балансу, тому, якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, почніть з виконання вправи без тягарів, коли ви вивчите правильну форму. Ця функціональна вправа є чудовим доповненням до будь-яких процедур зміцнення нижньої частини тіла, а також тренувальних тренувань.

Переваги

Чотириголовий м’яз у передній частині стегна є головною мішенню для випадів. Ваші чотириголові м’язи використовуються для випрямлення коліна з зігнутого положення, а також вони допомагають утримувати колінну чашечку в належному положенні. Один з чотирьох чотириголових м’язів (пряма стегнова кістка) також діє як згинач стегна, підтягуючи тулуб до стегна (і навпаки). Ви використовуєте свої квадроцикли у велосипеді, підйомі сходами, ходьбі та бігу (особливо в гору). Ця комбінована вправа також використовує сідничний максимум сідниць, величину приводу внутрішньої частини стегна та підошву литки. Коли ваш баланс порушується, у гру вступають стабілізатори м’язів спини та ніг. Складіть це разом, і ви отримаєте набагато більш функціональну вправу, ніж просто використання машини для ізоляції ваших квадроциклів.

Здорові квадроцикли допомагають підтримувати рівновагу та рухливість. Спортсменам, що займаються бігом, потрібно зміцнити квадроцикли, щоб збалансувати їх з підколінними сухожиллями. Випадок може допомогти зберегти здоров’я кісток.

Покрокова інструкція

Вам знадобиться область, де ви зможете зробити один великий крок. Виберіть гантелі з обважнювачем, який дозволить вам виконати вибрані вами вправи. Випробування та помилки знадобляться для встановлення належної ваги. Почніть з легкої ваги. Якщо у вас виникають труднощі з балансуванням, починайте без ваг.

Встаньте прямо з гантелями в кожній руці. Повісьте руки на боках. Долоні повинні бути звернені до стегон (захват молотком). Ноги повинні бути трохи менше ширини плечей.
Зробіть великий крок вперед будь-якою ногою, згинаючи в коліні, поки переднє стегно не наблизиться паралельно землі, приземляючись на п’яту. Вдихніть, опускаючись. Задня нога зігнута в коліні і збалансована на пальцях. Для ноги, з якою ви крокуєте вперед, не дозволяйте коліну проходити повз кінчик пальців.
Під час видиху поверніться у вихідне положення стоячи.
Повторіть рух іншою ногою. Чергуйте ноги до завершення набору програм вправ. Цифра, на яку потрібно націлитися, - це вісім-12 випадів в сеті та два-три підходи в тренуванні.