Як робити вуглеводний корм на дієті з низьким вмістом вуглеводів; Кіон
Якщо ви деякий час дотримуєтесь низьковуглеводної дієти і відчуваєте плато для схуднення, гормональний дисбаланс, низький рівень енергії або зниження спортивних показників, можливо, ви захочете розглянути можливість стратегічного харчування вуглеводами.
Подача вуглеводів - це навмисне збільшення споживання вуглеводів, яке часто роблять періодично, наприклад, щодня або щотижня. Ці рекомендації є ефективною стратегією для мінімізації потенційних негативних гормональних або метаболічних ефектів при тривалому низькому споживанні вуглеводів.
Чому карбоватні корми важливі
Вуглеводи та інсулін
Ми знаємо, що вуглеводи впливають на гормон інсулін. І коли наш організм не реагує належним чином на інсулін, ми збільшуємо ризик захворювання (метаболічний синдром, діабет II типу, хвороби серця, неалкогольна жирова хвороба печінки, хвороба Альцгеймера тощо).
Інсулін відповідає за те, щоб сказати нашим клітинам (переважно м’язовим, печінковим та жировим клітинам) всмоктувати цукор із крові. Якщо клітини не реагують, рівень цукру в крові залишається високим і може почати надавати токсичну дію. Це називається "інсулінорезистентністю".
Одним із способів стати стійкими до інсуліну є вживання в їжу продуктів, багатих вуглеводами, особливо з рафінованих, сильно оброблених джерел. Ці продукти призводять до надлишку глюкози в крові, що призводить до хронічно підвищеного рівня цукру в крові та клітин, які з часом стають стійкими до сигналів інсуліну. Хронічно підвищений рівень цукру в крові сам по собі є серйозною проблемою, проте він стає стійким до інсуліну, оскільки він виконує багато важливих функцій в організмі.
Інсулін не все погано
Те, що резистентність до інсуліну відмовна, не означає, що ми повинні негайно демонізувати інсулін. Інсулін говорить набагато більше, ніж просто м’язи, печінка та жирові клітини. Це також сигнальний гормон для:
- Щитовидна залоза - регулюючі ферменти, що стимулюють корисне перетворення гормонів щитовидної залози
- Кістки - модулююча активність остеобластів для сприяння росту кісток
- Мозок - зв'язування з рецепторами клітин мозку, щоб допомогти регулювати голод, ожиріння, нейрозапалення та деякі когнітивні функції
- Інші гормони - збалансування рівня естрогену і тестостерону, взаємодія з кортизолом, гормоном росту, дофаміном, серотоніном та багатьма іншими
- Імунна система - посилення активності нейтрофілів, макрофагів, Т-клітин та природних клітин-кілерів
Як бачите, інсулін - це не просто гормон накопичення жиру і має багато інших важливих функцій в організмі. Ось чому життєво важливо тримати клітини чуйними або чутливими до інсуліну.
Оптимальної чутливості до інсуліну можна досягти, вживаючи потрібну кількість і потрібний тип вуглеводів у потрібний час. Звучить просто, але тут є маса індивідуальності. Особливо, якщо мова йде про дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Що відбувається при дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів?
Інсулін
Дієти з низьким вмістом вуглеводів показали, що вони можуть бути корисними для контролю ваги, діабету II типу та неврологічних розладів. Це, певною мірою, пов’язано з обмеженням вуглеводів та наслідком позитивного впливу на зниження рівня цукру в крові.
Однак одним із недоліків a довгостроково, з дуже низьким вмістом вуглеводів дієта полягає в тому, що рівень інсуліну може бути хронічно низьким. За відсутності вуглеводів інсулін майже не секретується, що насправді може призвести до того, що клітини стають стійкими до інсулінової сигналізації так само, як може занадто багато вуглеводів!
Іншими словами, хронічно високий І низький рівень інсуліну може мати подібний негативний вплив на наше здоров’я. Це гормон Златовласки, і його мета - досягти балансу оптимальної чутливості до інсуліну.
Лептин
Лептин - ще один важливий гормон у цій головоломці. Він виділяється жировими клітинами і повідомляє мозку, скільки у вас жиру (тобто накопиченої енергії). Ваш мозок розпізнає вищий рівень лептину як показник того, що вам не потрібно турбуватися про їжу. Низький рівень свідчить про те, що у вас мало енергії, тому він реагує, намагаючись заощадити більше енергії. Що ви можете відчути від цього - це тяга до їжі (особливо до калорійної їжі), перепади настрою, менша кількість енергії та зусилля щодо втрати жиру.
Коли перехід до дієти з низьким вмістом вуглеводів також збігається із споживанням менше калорій, ми спостерігаємо зниження рівня лептину та супутні побічні ефекти зверху. Це погана новина. Але хороша новина полягає в тому, що збільшення споживання вуглеводів підвищило рівень лептину та полегшило негативні симптоми.
Підводячи підсумок, хоча дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть позитивно впливати на інсулінову та лептинову сигналізацію спочатку, якщо робити їх до крайньої міри без достатньої кількості вуглеводів, переваги можуть дати зворотний ефект.
Ознаки, які можуть вам знадобитися для впровадження вуглеводів
Вуглеводи та фізична працездатність
Вуглеводи необхідні для оптимального виконання високої інтенсивності. Вони забезпечують паливом для м’язів у вигляді глікогену. Тривала дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до виснаження глікогену в м’язах/печінці та утрудненої здатності виконувати вправи високої інтенсивності, що вимагають глікогену.
З іншого боку, у співтоваристві з витривалості існує думка, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенних речовин можуть призвести до вищих показників витривалості завдяки своїй здатності зробити людей більш ефективними при використанні жиру для енергії. Хоча дослідження підтверджують твердження, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів збільшують окислення жиру, вони не продемонстрували жодних переваг щодо ефективності.