Як розірвати порочне коло емоційного харчування; s Занадто добре

Насолоджуйтесь життям більше за менше!

lifesto5/wp-content/uploads/2012/04/emotional-eating-cookies-200x300.jpg "/> Чи знаходите ви коли-небудь затишок у їжі, коли знаєте, що не повинні?

Один із наших читачів нещодавно попросив нас написати статтю, що висвітлює цю тему, ось вона…

Нашому організму потрібна їжа, щоб жити. Але їжа - це набагато більше, ніж паливо. Це пов’язано з традиціями, святкуваннями, задоволеннями та цілою купою інших почуттів - не завжди таких приємних.

Пачка шоколадних цукерок або солодощів, коли на роботі стає важко?
Ванна з морозивом перед телевізором, коли ви відчуваєте самотність, сум або відмову?

Емоційне харчування може приймати різні форми і форми, але все полягає в пом’якшенні негативних почуттів (будь то стрес, нещастя, самотність, розчарування в інших та самому собі…) за допомогою приємної заспокійливої їжі.

Чи працює емоційне харчування?

Так ... можливо, вперше, але (ви знали, АБО наближається, чи не так?), Якщо емоційне вживання їжі увійде у звичку, тоді ви вразите всі проблеми, пов’язані з поглинанням надмірної кількості цукру. Тому що здебільшого це зводиться до емоційного харчування: з’їдати цукор, якого ваше тіло просто не потребує і змушене справлятися.

Як ваше тіло справляється із надлишком цукру?

Організм завжди прагне досягти постійного надходження глюкози (необхідної для забезпечення клітин енергією). Отже, коли рівень цукру в крові підвищується після їжі, вивільняється гормон інсулін, щоб перетворити зайвий рівень цукру в крові в глікоген, який може зберігатися в печінці. Пізніше, якщо рівень цукру в крові стає занадто низьким, інший гормон (глюкагон) призведе до прямо протилежного.

А тепер уявіть, що ви їсте цілу пачку цукерок (чистий цукор!) Як закуску. Рівень глюкози в крові зростатиме дуже швидко. Інсулін призведе до надмірного накопичення у вашій печінці. Але ось проблема: простору там не безмежно. Печінка має максимальну ємність зберігання глікогену приблизно від 87 до 100 грамів. Надання додаткової глюкози клітинам, коли запаси глікогену насичуються, призводить до того, що надлишки зберігаються у вигляді ... жиру (як у м’язових, так і в жирових клітинах).

Як встановлюється порочне коло емоційного харчування

Впоратися з надлишком цукру для організму означає зберігати його спочатку в печінці, а потім, коли там більше не буде місця, в жирових шарах. Після серії "заспокійливих" сеансів їжі ви ставите перед собою ще одну проблему на додачу до того, що ви почали емоційно їсти: надмірна вага та негативний особистий імідж. Іноді це саме по собі підживлює більш емоційне харчування ... справжнє замкнене коло.

Насправді це замкнене коло більш ніж одним чином. Просто тому, що при надмірному споживанні цукру у вас може розвинутися загальний стан, який називається реактивною гіпоглікемією. Тканини стають стійкими до інсуліну, тому підшлункова залоза повинна виробляти більше, щоб знизити рівень цукру в крові. У вас закінчується низький рівень цукру в крові, а потім терміново прагнете вуглеводів, оскільки для створення енергії потрібно більше цукру. Підвищення і зниження рівня цукру в крові будуть відчуватися. Типові симптоми включають втому, перепади настрою, нездатність впоратися зі стресом, погану концентрацію уваги та погану пам’ять.

Те, що почалося як проблема емоційного харчування, тепер стало фізично самовпевненням через:

Відчуває справжню солодку тягу через мінімальний рівень цукру в крові, де вас змусять споживати втішну їжу точно так, як це було б у випадку емоційного харчування (хоча це не суворо викликано емоціями, а фізичною потребою)
Збільшення стресу і перепадів настрою спричинене дисбалансом цукру в крові, що знову може призвести до емоційного харчування
Збільшена вага, що тут може знову призвести до більш емоційного харчування

Немає сенсу продовжувати це, якщо ви читаєте ці рядки і страждаєте від емоційного харчування, все, що ви, мабуть, хочете знати зараз, це: Як я можу розірвати цю звичку?

Як розірвати порочне коло емоційного харчування

Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам досягти саме цього:

1. Визначте свій тригер

Іншими словами, що змушує вас до емоційного харчування?
Подумайте, коли востаннє це сталося. Що привело вас до цього?
Те, що сталося напередодні?
Чи завжди це одне й те саме?
Чи є кілька причин?

Якщо це допомагає, тримайте щоденник протягом тижня та фіксуйте кожну їжу та напої. Все, що вам потрібно, це 7 стовпців:

дата
час
що їсте та п'єте
кількість
наскільки ти був голодним/спраглим до того, як з’їв/випив (від 0: зовсім не до 9: надзвичайно)
яким був ваш настрій перед їжею
як ти почувався потім

Будьте чесними і намагайтеся не змінювати свої звички, щоб добре виглядати в цьому щоденнику. Ви б повністю пропустили суть.

Закінчивши щоденник протягом тижня, сядьте і проаналізуйте його.

Як часто ви їсте, не голодуючи?
Які емоції ви відчуваєте до їжі?
Потім?
Чи виникає така закономірність?

2. Вжити заходів

Коли ви краще дізнаєтесь про свій емоційний режим харчування, я пропоную діяти одночасно як на фізичному, так і на емоційному рівні:

a. ПСИХОВО: Боріться зі своїм емоційним харчуванням за допомогою вправи «Перерва звички»

Скажімо, пусковим механізмом емоційного харчування є стрес. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, ви купуєте і з’їдаєте пачку солодощів. Підсвідомо ви пов’язували цукерки із смаком та покращенням самопочуття. Нам потрібно розірвати цю асоціацію у вашій свідомості, щоб відчуття, яке ви відчуваєте до солодких закусок, змінилося, і ви змогли позбутися цієї звички.

Дотримуйтесь цього методу поетапно, починаючи з кроку 1 зараз і кроків 2-3 протягом тижня:

Пов'язуйте солодкі закуски з поганими яскравими уявленнями, гірші асоціації - тим краще (наприклад, вважайте ці закуски надлишком цукру, який перетвориться на жир і буде зберігатися у ваших жирових клітинах на дні, животі, стегнах/асоціювати з ними запах, який ви вважаєте особливо мерзенним, смак, який викликає у вас огиду). Використовуйте будь-які асоціації, які найкраще підходять для вас, поки ваші почуття до солодких закусок не зміняться.
Протягом тижня, коли і коли ви відчуваєте стрес або сум, і ви прагнете солодких закусок, посилюйте відчуття огиди до солодких закусок. Інтенсифікуйте його. Дайте відчути це 100 разів, щоб ви не вибрали солодку закуску.
Після того, як це зроблено, і вам вдалося зупинити себе вживати солодку закуску, узагальнюйте той факт, що ви змінилися. Підтвердьте цю нову звичку. Чим більше ви це будете практикувати, тим більше стане легше. Побачте себе по-іншому. Ця людина, яка звикла їсти солодкі закуски, коли переживає стрес або сум, - це вже не ти.