Як розпочати дієту з обмеження калорій
Досягнення оптимального здоров’я та довголіття на низькокалорійній веганській дієті
Розкриття інформації: Ця стаття може містити афілійовані посилання. Якщо ви вирішите зробити покупку, я можу зробити невелику комісію без додаткових витрат.
Початок дієти з обмеженням калорій може бути найкращим, що ви можете зробити для свого здоров’я та довголіття, але це не найлегше у світі для більшості людей. Тільки ті, хто володіє високим рівнем дисципліни, рішучості та впевненості у тому, що це працює, змогли виставити це на довгий термін.
Люди, які практикують дієту із застосуванням КР, роблять це різними способами, немає єдиного визначення того, що має включати дієта для ХР, коли мова заходить про продукти, які ми включаємо, або про співвідношення макроелементів, яких ми дотримуємось. Те, як ми практикуємо обмеження калорій, може керуватися біомаркерами та тим, як ми почуваємось.
У цій статті я розгляну основне, про що вам слід знати, якщо ви хочете використовувати обмеження калорій як засіб для поліпшення свого здоров’я та тривалості життя. Я б також рекомендував вам прочитати більше про переваги CR, це дасть вам певне заохочення дотримуватися дієти досить довго, щоб отримати плоди.
Початок роботи на CR дієті
Перш ніж почати обмежувати калорії, вам, мабуть, слід зробити кілька речей. Це може бути цікаво знати, що коли ви починаєте обмежувати, ви вмикаєте ці «гени довголіття», але не поспішайте і перед підготовкою до дієти підготуйтеся та проведіть дослідження.
№1. Проведіть базові тести перед початком
Є кілька причин, чому вам слід пройти базові тести перед тим, як почати свою дієту з КР.
- Ви зможете зрозуміти, чи підходящі ви і здорові, щоб розпочати дієту.
- Ви зможете відстежувати свої покращення від базового рівня для різних біомаркерів здоров’я, на які впливає обмеження калорій.
- Ви можете показати своїй родині, друзям і навіть своєму лікарю покращення стану крові та стану здоров’я після спробу дієти. Це може спонукати інших людей внести деякі позитивні зміни у свій раціон! Зрештою, бачити - це вірити.
Які тести ви повинні були зробити?
Ось лише деякі базові вимірювання та тести, які слід виконати перед початком CR:
- Кров'яний тиск
- Основна температура тіла
- Вага тіла та відсоток жиру в організмі
- Метаболічна панель - Включає калій, натрій, кальцій тощо
- Ліпіди - Включає ЛПВЩ, ЛПНЩ, тригліцериди
- Повний аналіз крові - Включає диференціали лейкоцитів та еритроцитів
- Щитовидна панель - Включає безкоштовний T3, вільний T4 та TSH
- HbA1c - Вимірює середній рівень глюкози протягом 3 місяців
- Статеві гормони - Тестостерон та естроген
- С-реактивний білок - Вимірює запалення
- IGF-1
- Поживні речовини - B12, фолат, залізо, вітамін D тощо
Перші 7 у цьому списку дійсно важливі, але корисно включити інші, оскільки ви матимете більше інформації про те, як ваше тіло реагує на CR. Ви можете побачити деякі ефекти благотворного впливу CR на людину, зайшовши сюди .
У книзі доктора Роя Уолфорда "120-річна дієта" він також рекомендує відстежувати інші біомаркери старіння, серед яких:
- Еластичність шкіри - Ви можете виміряти це, затискаючи шкіру між вказівним і великим пальцями. У міру дорослішання шкіри буде потрібно більше часу, щоб повернутися на своє місце.
- Час реакції - Як швидко ви можете закрити руку, щоб не дати їй впасти після того, як ви відпустили лінійку.
- Тест балансу - Баланс погіршується з віком, і балансувати на одній нозі може бути важче.
№2. Вибір правильного рівня CR та правильного співвідношення макроелементів для найкращих результатів
Важко щось екстраполювати з досліджень на тваринах, коли йдеться про те, на скільки калорій слід зменшити споживання.
Один із способів зробити це - відстеження наших біомаркерів здоров’я. Ось чому дуже важливо, щоб перед початком дієти ви зробили вищезазначені базові тести.
Наявність цих біомаркерів корисно, тому що якщо ви реагуєте на обмеження калорій, як гризуни реагують на CR (і продовжують тривалість життя), ви побачите, що це відображається на тестах, коли ви продовжуєте дієту місяці та роки.
Якщо ви вже худі і не можете дозволити собі схуднути занадто багато, можливо, ви, можливо, не захочете втратити більше 10% ваги свого тіла, а потім оцініть звідти, як тільки ваша вага стабілізується.
Тож якщо у вас 5 футів 7 футів і 130 фунтів, зменшіть калорії настільки, щоб ви стабілізувались на рівні близько 117 фунтів.
Якщо ви знаходитесь на важчій стороні і до вищого кінця шкали ІМТ, ви можете зменшити масу тіла до 25%.
Зменшуйте споживання калорій повільно
Виміряйте споживання калорій протягом приблизно 1 тижня перед початком дієти, а потім зменшіть калорії приблизно на 10% від спожитого споживання. Отже, якщо ви в даний час з’їдаєте 2500 калорій на день, ваш новий щоденний прийом повинен становити 2250 калорій.
Після одного-двох місяців повільної втрати ваги ви можете вирішити, чи хочете ви ще зменшити споживання калорій. Тож якщо ви хочете практикувати 20% CR, зменшіть споживання калорій ще на 10%. Це означає, що якщо спочатку ви їли 2500 калорій на день, тепер ви будете їсти 2000 калорій на день.
Знижуйте споживання калорій не більше ніж на 10% за раз, щоб уникнути проблем, пов’язаних зі швидкою втратою ваги. У моделях на тваринах важливо вводити обмеження калорій повільно. Надзвичайне обмеження калорій, яке вводиться раптово, може насправді скоротити тривалість життя мишей.
Як повідомлялося, учасники дослідження в WUSTL їли 1769 ± 348 ккал/день у порівнянні з людьми, які сиділи на стандартній дієті 2302 ± 668 ккал/день, і тренажерами, які їли 2798 ± 760 ккал/день [1].
Багато досліджень на тваринах зменшують споживання калорій відносно рівня споживання контрольної групи, але у людей ми повинні виміряти власний базовий рівень і зменшити від цього. Якщо у вас зараз ожиріння, можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій значно більше, ніж те, що потрібно людині, яка має ІМТ до 25 років, щоб викликати позитивні зміни, пов'язані з довголіттям.