Як розпочати вправу, якщо вам; повторно понад 40; Пошта Денвера
Якщо ви з нетерпінням чекаєте катання на велосипеді по всій країні після виходу на пенсію, чи не одягали кросівки з 6 років, є речі, які ви повинні знати про фізичні вправи після 40 років.
Якщо ви наркоман на витривалість, не думайте, що принципи, які підготували вас до 20-30-х років, автоматично перекладуться на все ваше життя. Ось що повинні знати як новачки, так і ветерани, які тренують, про розумну підготовленість для дорослих:
Влаштовуйтесь зручно. Так, у власному (біговому) взутті, але також і в обстановці, де ви тренуєтесь. Якщо ви новачок у фізичних вправах, це може означати приєднання до стриманого тренажерного залу, такого як Curves, або до пішохідної групи, а не до тренажерного залу, повного 100-кілограмових гантелей. І навпаки, якщо ви звикли до напружених фізичних вправ і ви вийшли у нове місто, вам, напевно, буде нудно на заняттях аквасізу у басейні вашої закритої громади. Вийдіть і знайдіть однодумців-спортсменів різного віку.
Знайдіть заняття, які вам підходять. “Робіть те, що любите робити. Робіть, що можете - все, що входить у ваш графік », - говорить Джин Шафер, атлетичний тренер і власник спортивної реабілітації Arc Athletics у Нью-Йорку. Якщо у вас з’являються теплі пухнасті думки, коли ви згадуєте дні своєї Маленької ліги, приєднуйтесь до дорослої бейсбольної ліги. Якщо ви ніколи не були спортивними, але завжди хотіли, щоб ви знали, як танцювати кран, підпишіться на заняття. Не робіть чогось, що вам не подобається, бо це відповідає вашому уявленню про те, що підходить для вашого віку.
"Багатьом люди вважають ходьбу нудною", - говорить Дженніфер Хуберті, доцент кафедри охорони здоров'я, фізичного виховання та відпочинку Університету Небраски - Омахи. (Хтось нарешті сказав це!) Не дивно, що якщо ви один з них, планування програми пішої прогулянки - це налаштування на провал, каже вона.
Не все в аеробіці. "З нашим віком відбувається так багато змін, і зміни в нашому серці - це лише частина цього", - говорить д-р Вонда Райт, директор Ініціативи продуктивності та досліджень для майстрів-спортсменів Медичного центру Університету Пітсбурга. і автор книги "Фітнес після 40".
"Існує вкорочення м’язів і сухожиль, ослаблення наших кісток і зменшення шляхів між мозком і м’язами, що може зашкодити рівновазі", - каже вона. Так, так, займайтеся 30-хвилинними серцево-судинними вправами більшість днів. Але також пам’ятайте про необхідність силових тренувань, гнучкості та вправ на побудову рівноваги.
Почніть повільно."Ніколи не існує віку чи рівня активності, який був би занадто старим або сидячим, щоб почати займатися", - говорить Райт. Але якщо ви новачок у фізичних вправах або не робили цього роками, почніть із простих планів - наприклад, гуляйте щодня після обіду, пропонує вона. Як тільки це перетвориться на звичку, спирайтеся на неї. Почніть повільно і під час індивідуальних тренувань. Незалежно від того, наскільки ви досвідчені, хороша розминка стає більш важливою з віком.
Змініть його. Ви вразливі до травм, не кажучи вже про нудьгу, коли робите те саме щодня. Зміни в організмі з віком роблять травми від надмірного використання лише більш імовірними. Як ніколи, крос-тренінг - це ваш друг. (Бігун, знайомство з велосипедом. Велосипедист, зустріч з басейном.) Це стосується і силових тренувань. Ви досягнете успіху лише шляхом стабільного підняття ваги, яку ви піднімаєте. І також змініть свій розпорядок дня; додавати і віднімати вправи для збільшення різноманітності. Якщо вам потрібна допомога, проконсультуйтесь із книгами або платіть за тренерські заняття кожні пару місяців.