Як розрахувати калорії на обслуговування та залишатися у формі
У цій статті ми розглянемо, як ви можете визначити середньодобові витрати енергії та калорії втрати жиру.
Тепер, коли ви знаєте, як ваше тіло спалює калорії, легко зрозуміти, чому калькулятори калорій в Інтернеті не є на 100% точними. Формула, яка враховує кілька загальних факторів (наприклад, вага, вік, зріст тощо), не може передбачити щось настільки мінливе, як ваші щоденні витрати енергії зі 100% точністю.
Але навіть незважаючи на те, що калькулятори калорій не є на 100% точними, вони дійсно служать хорошим початком. Замість того, щоб просто підтримувати випадкову кількість калорій, ви принаймні наближаєтесь до своїх «калорій на обслуговування» (кількість калорій, які ви спалюєте на день), використовуючи калькулятори калорій.
Я вважаю, що використання калькулятора калорій є лише кроком 1 для з’ясування калорій вашого обслуговування. Залежно від того, як ви просуваєтесь із розрахунковими калоріями для обслуговування, вам потрібно відкоригувати споживання калорій.
Я проведу вас усі необхідні кроки, щоб розібратися в калоріях, що підтримуються, поодинці, і я буду випробуваним.
Крок 1: Оцініть свої витрати на енергію
Міффлін-Сент. Рівняння Жор - одна з останніх формул витрат енергії. Через це його також вважають однією з найточніших формул.
(Подивіться лише на кількість калорій, необхідних для підтримки ваги, а не на калорії для схуднення. Я розгляну їх за секунду.)
Візьмемо мене як приклад. Коли я заповнюю форму, в ній написано, що мені потрібно споживати близько 2900 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Дивіться малюнок нижче.
Примітка: З 5 силових тренувань, кількома особистими заняттями з ПТ, моя активність висока. Для більшості людей активність буде нижчою.
Крок 2: Відстежуйте розвиток ЧБ протягом 2 тижнів
Тепер, коли ми розрахували ваші калорії на підтримку, ми могли б перейти безпосередньо до їжі нижче цього рівня калорій і, мабуть, очікувати певної втрати жиру. Але якщо ви конкретно зацікавлені у з'ясуванні середньодобових витрат енергії, зазвичай не завадить "перевірити" розраховані калорії на підтримку протягом приблизно 2 тижнів і подивитися, чи справді ви збережете свою масу тіла.
Для мене це означало б збереження
2900 калорій на день протягом приблизно 2 тижнів та відстеження розвитку ваги мого тіла (ЧБ). Я пропоную зважуватися щоранку одразу після того, як ви прокинетесь і відвідали ванну. Ви берете всі свої зважування за тиждень і обчислюєте середнє значення за тиждень. Потім порівняйте середньотижневу масу тіла на тиждень 1 та тиждень 2.