Як розрахувати потреби в калоріях та співвідношення макроелементів
Перш ніж ми вникнемо в подробиці того, як розрахувати потреби в калоріях, я хотів би встановити, що це лише один із способів обчислення потреб у калоріях та макроелементах. Кожен тренер, система чи калькулятор має унікальний спосіб обчислити вихідну точку для зміни складу тіла або трансформації фізичної форми.
Це може здатися поганим, але я розглядаю це як свідчення того факту, що ваша відправна точка не повинна бути настільки точною. Насправді, якщо ви не розраховуєте рівень метаболізму в лабораторії, ми здебільшого робимо знімки в темряві. Справжня магія полягає в тому, що ви робите з цифрами.
Після того, як ви пройдете шлях із наведених нижче методів, ви будете знати, як відстежувати прогрес і точно визначати рівень свого метаболізму з часом. Це сила даних. Якщо ви готові розпочати збір власних даних і взяти під контроль втрату ваги або трансформацію складу тіла, давайте зануримось.
Як розрахувати потреби в калоріях
Першим кроком до зміни складу тіла є визначення вашої мети та того, в якому калорійному стані ви повинні бути. Якщо вашою метою є втрата ваги, вам потрібно мати дефіцит калорій або споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб набрати вагу, вам потрібно буде мати надлишок калорій або споживати більше калорій, ніж витрачаєте. А для підтримки вам знадобиться баланс між спожитими та витраченими калоріями.
Хоча співвідношення білків, вуглеводів та жирів є важливим, найважливішим фактором зміни ваги є споживання калорій. Отже, як тільки ви поставите мету щодо складу тіла, настав час відповісти на питання: “Скільки калорій мені потрібно для досягнення цієї мети?”
Перш ніж ми заглибимося в те, як відповісти на це питання, найкраща порада, яку я можу дати при визначенні кількості калорій, яка вам потрібна, - це не напружуватись над цим. Жодне з розрахунків, яке ми розглянемо, ніколи не буде на 100% точним. Кожен по-різному, і існує ТОН факторів, які впливають на рівень вашого метаболізму. Гормони, відношення м’язів до жиру, вік, склад дієти, якість їжі, генетика та багато іншого можуть відігравати величезну роль у швидкості метаболізму та добових потребах калорій. Хорошим прикладом цього може бути друг, який їсть усе, що випадає з поля зору, і ніколи не набирає ні фунта.
Ця розбіжність між окремими показниками метаболізму ускладнює розрахунок калорій за допомогою якоїсь однієї формули або рівняння. Наведені нижче формули працюють для великого відсотка людей, але найточнішим способом визначити, скільки калорій потрібно в день, є точне відстеження споживання їжі протягом 1-2 тижнів. Якщо у вас все добре з номером "стадіону", це робити не потрібно. Але якщо ви хочете отримати найбільш точну цифру для своїх калорій, виконайте наведені нижче дії.
І не хвилюйтеся, відстеження калорій або споживання їжі не повинно бути річчю протягом усього життя. Тобто, якщо ви не хочете, щоб це було. Розділ третій Nutrition Made Easy висвітлює стратегію харчування, яка потенційно може полегшити необхідність відстежувати харчування або прийняти будь-яку “дієту” чи конкретний протокол харчування.
Короткий покроковий посібник з підрахунку потреб у калоріях для своєї мети:
- Запишіть свою поточну масу тіла.
- Відстежуйте все, що ви їсте або п'єте протягом відведеного періоду часу.
- Наприкінці періоду відстеження поділіть загальну кількість калорій на кількість днів, які ви відстежували. (Якщо ви з’їли загалом 21000 калорій за тиждень, це було б 21000/7 днів у середньому 3000 калорій/день.)
- Запишіть свою вагу після періоду відстеження.
- Якщо ваша вага залишилася колишньою - 3000 калорій/день наближається до рівня калорій вашого обслуговування
- Якщо ви набрали вагу - ваші щоденні потреби в калоріях становлять менше 3000 на день. Скільки буде залежати від кількості набраної ваги. Якщо ваша вага збільшилася на 0,25 фунта, ви могли б зробити це краще за 2750/день. Якщо ви набрали більше одного фунта за тиждень, можливо, вам доведеться знизитися ближче до 2250 або близько того.
- Той самий сценарій стосується і схуднення, тільки в зворотному порядку.