Як розрахувати свої калорійні потреби; Швидше досягніть своєї ідеальної ваги
Коли справа стосується здорового харчування або схуднення, багато хто з нас замислюються про одне: про підрахунок калорій. Хоча використання середньої оцінки споживання калорій, безумовно, може стати хорошим етапом для роботи для початківців, якщо ви дійсно хочете мати ефективну програму підтримки ваги або зниження ваги, вам потрібно буде зробити щось більш індивідуальне.
У цьому випадку це означає підрахувати, скільки калорій ви повинні споживати щодня для досягнення своїх цілей. Але мова повинна йти не лише про крок на вагу, чи не так? Важливо також, щоб ви добре себе почували, роблячи це. В іншому випадку шанси продовжити його в довгостроковій перспективі досить низькі. Давайте розглянемо найкращі способи підрахунку калорій та як швидко досягти ідеальної ваги.
Чому розрахунок моїх калорій важливий?
Хоча рекомендація «одного розміру підходить для всіх» є акуратною та простою, вона не враховує той факт, що організм та спосіб життя кожного абсолютно різні. Всім відомо, що деякі люди, здається, можуть їсти все, що завгодно і скільки завгодно, не набираючи ні унції, а інші дієтують і займаються спортом, і, здається, ніколи не втрачають ваги, яку хочуть втратити. Це пов’язано з різницею в нашому тілі. З цієї причини важливо розраховувати наші потреби в калоріях індивідуально.
Уявіть собі, якби всі штани були просто “середнього” розміру, а не були б розміром окремо. Хоча термін «середній» передбачає, що він повинен бути корисним для більшості людей, правда полягає в тому, що дуже мало людей насправді вписуються в такий конкретний розмір і форму. Це просто не підійде для всіх. Те саме стосується середньої потреби в калоріях.
Можливо, ви вже чули, що середня самка повинна приймати 2000 калорій на день, тоді як середній чоловік повинен приймати 2500 калорій на день. Це якщо вони хотіли б зберегти свою поточну вагу. Для схуднення середня жінка теоретично повинна приймати 1500 калорій, тоді як пересічний чоловік повинен приймати 2000 калорій - тобто на 500 калорій менше на день. Що стосується математики та науки, це повинно допомогти людині втратити один фунт на тиждень (оскільки технічно 3500 калорій еквівалентно одному фунту жиру, а 500 калорій х 7 днів = 3500).
Тим не менш, на скільки людей, на вашу думку, це насправді працює? Є причина, через яку багато людей намагаються знайти дієту чи план харчування, який би підходив саме їм. Це тому, що дієта «єдиного розміру» просто не наближається до всіх людей - її потрібно індивідуалізувати. Ось тут корисний розрахунок калорій.
Подумайте про всі відмінності нашого тіла. Відмінності включають те, наскільки ми активні, який наш поточний вік, наскільки висока людина, яка ваша поточна вага, як виглядає ваше метаболічне здоров’я, яка ваша історія хвороби тощо. Все це також впливає на ваші потреби в калоріях.
А ще краще, обчислення потреб у калоріях має багато спільного з вашими особистими цілями та уподобаннями. Той, хто просто хоче побачити, яким є їх орієнтир для підтримки ваги, знайде одне число. З іншого боку, той, хто має намір схуднути здоровим способом, знайде інший вид числа. На додаток до цього, ваші потреби в калоріях насправді будуть змінюватися, коли ви худнете. Це означає, що вам потрібно постійно перераховувати потреби в калоріях, коли ваша вага падає, роблячи можливість обчислювати її індивідуально все більш важливою.
Що там із «калоріями»?
Це може здатися дивним запитанням, оскільки ми чуємо про калорії ще з того, що відчувається назавжди. Але про що ці калорії? Ви коли-небудь замислювались, що таке калорії насправді?
Простіше кажучи, калорія - це одиниця виміру, приблизно як фунт, дюйм або миля. Однак у цьому випадку калорії вимірюють енергію в продуктах та напоях. Є причина, чому всі так захоплені калоріями - головний факт калорій полягає в тому, що вони більш-менш визначають, скільки ваги людина набирає або втрачає. Наприклад, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює за день, наприклад, ви почнете худнути. Якщо все навпаки, ви почнете набирати вагу.
Звичайно, ми вже знаємо, що це набагато складніше, ніж просто зниження кількості калорій. Види продуктів, які ви їсте, надзвичайно важливі - навіть важливіші за кількість калорій, які ви вживаєте.
Ось чому так важливо розглядати плани схуднення та харчування з цілісної точки зору. Просто скорочення калорій може бути нездійсненним у довгостроковій перспективі, якщо ви не їсте більш поживної їжі, щоб скласти решту калорій. Це просто змусило б людину постійно відчувати голод, і це не те, яким має бути здорове харчування.
Так само, вживання поживної їжі не допоможе вам схуднути, якщо ви не зменшуєте кількість вживаних калорій. Є кілька способів змінити свій план харчування, щоб ви могли схуднути за здоровий спосіб, включаючи:
- Збільшення споживання білка
- Припиніть вживання содових та фруктових соків (або солодких напоїв загалом)
- Збільшення кількості випитої води щодня
- Збільште кількість вправ, які ви робите
- Зменшіть кількість вуглеводів і цукру, які ви вживаєте [1]
Як працює обчислення калорій?
Існує безліч безкоштовних калькуляторів калорій, які ви можете знайти в Інтернеті. Взагалі кажучи, ви заповнюєте свою відповідну інформацію (часто з можливістю додавання більш детальної інформації для більш конкретного розрахунку), а потім вона показує вам, якою повинна бути ваша добова калорійність, якщо ви хочете зберегти свою вагу, схуднути або втратити надзвичайну вагу (не рекомендується).
Звичайно, все не так просто. Часто це дає вам ще кілька варіантів, наприклад, яку формулу ви хотіли б використовувати. Існує три найчастіше використовувані формули: Міффлін-Св. Формула Джеор, Формула Катч-Макардла та Формула Гарріса-Бенедикта.