Як схуднути і утримати його, згідно з наукою - Business Insider
У країні, яка їсть десерт на сніданок, тривала втрата ваги може здатися важкою битвою.
Окрім того, щоб уникати очевидних мінних полів, таких як стоси залитих сиропом млинців та величезних кексів, є кілька практичних вказівок, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете схуднути. Ці поради можуть бути корисними, чи намагаєтесь ви схуднути, чи просто прагнете перезапустити свій план харчування, використовуючи деякі здоровіші основи.
І все ж, якщо ви прагнете внести серйозні зміни у свій раціон та своє здоров’я, завжди корисно отримати допомогу від кваліфікованого медичного працівника, такого як терапевт, зареєстрований дієтолог або сімейний лікар. Вони зможуть переглянути всі ваші запитання щодо пропозицій, які ви знайдете тут.
Почніть їсти більше овочів - особливо зелені.
Автор Майкл Поллан, можливо, згуртував усі найкращі харчові мудрості в один рядок, коли написав: "Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини".
Десятки наукових досліджень прив’язали дієти з високим вмістом овочів - особливо зелених - до кращих результатів для здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження ризику розвитку декількох хронічних захворювань. Овочі, такі як крес-салат, шпинат, цибуля-цибуля та зелень грудинки, посідають високе місце в списку Центру контролю та профілактики захворювань серед «потужних продуктів», тож знайдіть кілька, які вам подобаються, і почніть додавати їх у свою тарілку.
Але не хвилюйтеся: більшість досліджень не передбачають необхідності скорочувати м’ясо, молочні продукти або рибу зі свого раціону. Насправді, найкращі результати, як правило, приносять дієти, що поєднують велику кількість овочів із корисними джерелами білка, які можуть включати морепродукти, яйця та м’ясо. Такі плани харчування включають популярну середземноморську дієту та дієту MIND.
Замініть соду або солодкий чай напоями без цукру.
Підсолоджені напої, такі як газована вода і сік, можуть складати дивовижну частину калорій, які ви споживаєте щодня, проте вони не наповнюють вас так само, як тверда їжа.
В рамках восьмирічного дослідження, яке включало майже 50 000 жінок, дослідники Гарварда простежили, що трапилося, коли люди або скоротили споживання підсолоджених напоїв, або почали споживати більше з них. Не дивно, що учасники, які підвищили споживання солодких напоїв, набирали вагу та збільшували ризик розвитку діабету 2 типу. Насправді, чим більше збільшувалось споживання солодких напоїв, тим більше вони набирали ваги і тим більше зростав ризик захворювання.
Ті, хто обмежив споживання, не бачили цих негативних результатів.
Тож наступного разу, коли ви будете шукати щось інше, крім води, щоб випити, спробуйте сільтер або несолодкий чай. Навіть дієтична сода, мабуть, кращий вибір. Кожного разу, коли ви вибираєте один із цих солодких напоїв, ви також скорочуєте від 150 до 400 калорій.
Поміняйте білий хліб і рис у їжі на цільнозернові.
Одним із найменш корисних компонентів більшості американських дієт, як видається, є рафіновані вуглеводи - категорія, що включає білий хліб та білий рис. Рафіновані вуглеводи також можна знайти у багатьох інших перероблених продуктах харчування - вони з’являються на етикетках продуктів харчування як «рафіноване борошно» або просто «борошно».
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Food and Nutrition Research, виявило сильний зв’язок між дієтами з високим вмістом рафінованих вуглеводів та збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що рафіновані зерна швидко переробляються і перетворюються в організмі на цукор.
Цілісні зерна, навпаки, засвоюються повільно і наповнюють вас годинами. Ключова відмінність полягає в тому, що цільні зерна все ще мають свої поживні, багаті клітковиною зовнішні оболонки, такі як зародки та висівки. Ці деталі позбавляються очищених вуглеводів на заводі, перш ніж їх з’їсти.
Роксана Б. Сукол, медичний директор оздоровчого підприємства клініки Клівленда, сказала, що люди повинні думати про рафіновані вуглеводи просто як про «вуглеводи, позбавлені» і уникати їх, коли це можливо.
Скоротіть вуглеводи там, де можете.
Навіть якщо ви їсте цільнозернові, а не рафіновані, вам слід пам’ятати, що деякі дослідники вважають, що в кінцевому підсумку їх обробляють однаково. Це означає, що скорочення будь-яких видів вуглеводів, швидше за все, є розумним кроком. Спробуйте, наприклад, замінити локшину на основі борошна на спіральну морквяну або кабачкову локшину.
Деякі дослідження показують, що обмеження споживання вуглеводів - це простий спосіб також допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. А стабільний рівень цукру в крові - він же жорсткий контроль глікемії - пов’язаний із корисними наслідками для здоров’я, включаючи втрату ваги, кращий рівень енергії протягом дня та зниження ризику хронічних захворювань.
"Жорсткий контроль рівня глікемії необхідний для підтримки здоров'я та запобігання захворювань", - написала Елен Блак, професор з метаболізму та фізіології жиру в Університеті Маастрихта, в огляді досліджень, опублікованому в журналі Obesity Reviews. Її дослідження виявило зв’язок між погано контрольованим рівнем цукру в крові та ожирінням, діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.
Прагніть схуднути лише на кілограм або два на тиждень.
Для стійкого схуднення всі дієтологи, вчені з фізичних вправ та дієтологи рекомендують прагнути скинути лише один-три фунти на тиждень - не більше.
Повільне схуднення замість того, щоб відразу давати, дає вам достатньо часу, щоб створити нові здорові способи харчування та фізичних вправ, які ви можете підтримувати протягом усього життя, минулого року Енді Беллатті, зареєстрований дієтолог та співзасновник дієтологів для професійної доброчесності.
"Ви повинні дати собі два, три, чотири роки послідовних змін у поведінці. Це важка робота. Ви формуєте нові звички. І це вимагає часу", - сказав Беллатті.