Нове у приготуванні їжі Ось як скласти меню та скласти свої страви для схуднення

Витратити час на приготування їжі досить складно, але коли ви намагаєтеся схуднути, ідея, відверто, може бути надзвичайною. Ось чому ми створили цей вичерпний посібник за допомогою Емі Горін, MS, RDN, власника Amy Gorin Nutrition. Її поради допоможуть скласти меню; скласти список продуктів, наповнений свіжими продуктами, нежирними білками та цільними зернами; і готуйте та порціонуйте їжу таким чином, щоб найбільш підтримувати ваші цілі. З часом ви дізнаєтесь, як розробляти власні страви, і приготування їжі наперед стане другою природою. Давайте розпочнемо.

Кращі білки для схуднення

Пісний білок необхідний для схуднення. Це допомагає почувати себе ситим і сприяє відновленню та зростанню м’язів - і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. Це не означає, що ви повинні їсти одну і ту ж запечену курку під час кожного прийому їжі. Спробуйте змішати речі з виборами Емі.

Лосось: "Приготована порція лосося, що складається з 4 унцій, містить менше 200 калорій, проте містить 25 грамів білка", - сказала Емі POPSUGAR. "Лосось (та інша жирна риба) також забезпечує EPA та DHA, омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та зміцнити здоров'я мозку".
Тофу: Білки на рослинній основі призначені не лише для вегетаріанців та веганів. Емі пояснила, що в половині склянки порції тофу, виготовленого з сої, пропонується 22 грами білка, але менше калорій і менше жиру, ніж м’ясо, як яловичина та ковбаса.
Імпульси: Бобові, такі як нут, сочевиця, чорна квасоля та сушений горох, ідеально підходять для приготування їжі. "Вони роблять швидким і простим приготування поживних страв, як ця вегетаріанська рисова чаша", - сказала Емі. "Одне дослідження показало, що вживання в їжу імпульсів щодня може призвести до втрати ваги близько півкілограма протягом шести тижнів. Це може здатися не надто великим, але з часом накопичується".

Кращі фрукти та овочі для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, фрукти та овочі, багаті клітковиною, повинні бути зіркою вашої тарілки. Вони наповнюються, а клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи тязі. Всі фрукти та овочі мають різні переваги для здоров’я, тому прагніть різноманітності - чим більше кольорів, тим краще. Ось деякі улюблені Емі.

Чорниця: Емі тримає в морозилці дику чорницю. "Вони настільки універсальні, щоб використовувати їх у здорових рецептах, таких як смузі або цей приємний крем з лимоном із чорниці", - сказала вона. Чорниця отримує насичений колір завдяки антоціанам, різновиду антиоксиданту, який допомагає знизити ризик зниження когнітивних функцій.
Манго: Чудове джерело клітковини та зволожуючої води, манго робить чудовий долив для вівса на ніч.
Виноград: Їжте їх як закуску (вони дуже смачні в замороженому стані!) Або як начинку в здоровому грецькому йогурті-парфе.
Шпинат: Шпинат є низькокалорійним і хорошим джерелом наповнення клітковини, два грами на порцію з трьох склянок. Це смачна салатна основа, але ви також можете протушити її з яєчнішкою або змішати в смузі.
Помідори: "Помідори можна використовувати в багатьох стравах, і вони додають смаку за дуже мало калорій", - сказала Емі POPSUGAR. "Поживні переваги також вражають. Помідори забезпечують лікопін, який може захистити вашу шкіру від пошкодження ультрафіолетом".
Сквош: Кабачки - не єдиний варіант замінити традиційну локшину. "Локшина з кабачків з метеликів дуже смачна, якщо її залити томатним соусом або песто, або ви можете використовувати їх як основу для холодного салату", - сказала Емі. "Я також люблю кабачки зі спагетті, тому що з ними можна готувати низькокалорійні страви з" макаронів ".