Як швидше отримати більші передпліччя (3 науково обґрунтовані поради)

Товсті, добре розвинені передпліччя - одна з найважливіших характеристик, якої ви хочете досягти. Вони не тільки значно покращують зовнішній вигляд ваших рук, але вони також відіграють життєво важливу роль у зміцненні вашого зчеплення з більшою вагою.

Однак, коли більшість людей прагнуть зміцнити і виростити більші передпліччя, вони не усвідомлюють, скільки насправді є м’язів передпліччя. І за що вони відповідають ...

… Отже, вони в кінцевому підсумку думають, що кілька наборів локонів передпліччя та нарощування зап’ястя - це все, що їм потрібно.

Хоча ці вправи можуть допомогти, якщо ви хочете максимізувати свої переваги на передпліччі, тоді вам слід включати вправи на передпліччя, які дозволять вам:

Орієнтуйтеся на всі м’язи передпліччя та
Їх рух функціонує найбільш ефективно.

У цій статті я покажу вам, як саме це можна зробити, за допомогою 3 простих порад. Впровадьте їх у життя, і нарешті ви побачите зростання передпліччя, за яким переслідуєте. І найшвидшим способом!

Перша порада дуже проста у реалізації. І все ж миттєво почнете значно покращувати свій розвиток передпліччя. Це просто питання того, щоб взяти існуючі біцепсові локони, які ви зараз робите, під час тренувань на передпліччя, і замінити їх на більш «зосереджені на передпліччя» локони.

Це правда, що традиційні локони біцепса працюють на біцепс набагато більшою мірою, ніж передпліччя. Але, зробивши кілька налаштувань, ми зможемо перенести більшу частину акценту та зростання на два м’язи передпліччя:

Брахіорадіальні та
Пронатор Терес

Що важливо, оскільки вирощування цих двох м’язів дозволить дуже помітно змінити загальний розмір та зовнішній вигляд ваших передпліч. Це з двох причин.

По-перше, ці м’язи найбільш поверхнево лежать у передпліччі - це означає, що вони найближчі до вашої шкіри і, отже, найбільш помітні та помітні при вирощуванні. А по-друге, це також одні з найбільших м’язів передпліччя.

Як отримати більші передпліччя, націлившись на Brachioradialis і Pronator Teres

Ну, ми можемо зробити дві речі.

Номер 1: Змінити на знайдений хват

Перше, що ми можемо зробити, коли справа доходить до того, як збільшити передпліччя та зап’ястя, це перейти на пронатований хват замість супінаційного.

Як показано в аналізах ЕМГ, подібних до цього з Journal of Neurophysiology, положення пронатованого зап’ястя при завивці викликає найбільшу активацію як плечового променевого м’яза, так і м’язів пронатора, порівняно з нейтральним або супінованим хватом.

І справа не лише в цьому. Ця позиція також викликає найменшу активацію біцепса. Це означає, що цим захопленням ви зможете найефективніше перенести напругу з біцепса на м’язи передпліччя.

Отже, зворотні кучері - це, очевидно, чудовий варіант, який дозволить вам це зробити. А молоткові локони будуть наступним найкращим варіантом, тим більше, що вони, як правило, більш дружні на зап’ястях.

Але ми можемо зробити ще одну допрацювання цих вправ, щоб зробити їх ще більш ефективними для росту передпліччя. І це пов’язано з розігруванням кривої сили вправи.

Номер 2: Відрегулюйте криву сили

Оскільки на основі біомеханічного аналізу (тут і тут) згиначів ліктя ми знаємо, що найбільше сприяє брахіорадіал, один із найбільших м’язів передпліччя, як вже згадувалося, коли він досягає більш високого ступеня згинання ліктя.

Отже - приблизно у верхній половині локона, наприклад. Тоді як на відміну від цього, в межах цього діапазону рухів саме тоді, коли біцепс найменше сприяє руху.

Це означає, що кучері з кривою сили, яка викликає пікові сили у верхній половині руху, розвиватимуть плечопроменеву область більшою мірою, ніж біцепс.

Наприклад, найпростіший спосіб досягти цього типу кривої міцності із зворотним завитком - це застосувати форму розміщення опору під час руху.

Що можна зробити, просто прикріпивши смужку опору до планки, щоб протистояти вам, коли ви згортаєтеся. З цим місцем верхня половина руху стане значно важчою, ніж нижня. І в результаті буде наголошувати на брахіорадіалісі набагато більшою мірою. При цьому мінімізуючи участь біцепса.

Потім, щоб більше пришвидшити ріст передпліччя, ви захочете включити деякі додаткові безпосередні роботи на передпліччі у свою рутину. Багато рухів штанги та гантелей дійсно передбачають ізометричне скорочення передпліч і опосередковано допомагають їх зростанню. Але на основі досліджень ми знаємо, що динамічні скорочення, які проводять передпліччя через весь їхній рух, є кращими для росту м’язів (Дослідження 1, 2, 3, 4, 5).