Як скоротити калорії, не відчуваючи почуття голоду - BioMe

Джеймсом Горманом | 14 червня 2019 р

Дієтичні війни вирують як ніколи жорстоко. Як нам сказали, щоб схуднути, нам потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. А може, нежирна дієта. Або, можливо, середземноморська, палео або рослинна дієта. Або просто магічним чином зменшити споживання калорій. Все це дуже заплутано. До паралічу. Щоб усунути шум, завжди корисно повернутися до перших принципів. Що ми знаємо про механізми втрати жиру? І в чому полягає певна їжа, яка більше ‘схудне’ або ‘відгодовує’, ніж інші?

Вага тіла в кінцевому рахунку визначається довгостроковим енергетичним балансом (1), і ми можемо представити це наступним чином:

Зміна маси тіла = споживання калорій - витрата калорій (якщо вага води є постійною).

Тому зменшення маси тіла вимагає стійкого дефіциту калорій. Іншими словами, споживання калорій має бути меншим, ніж витрата калорій протягом достатнього часу (більше кількох днів). Поки що так просто. Проблема в тому, що регулювання ваги тіла є дуже складним і динамічним, тому створення та підтримка дефіциту калорій є складними справами (2). Наприклад, збільшення витрат калорій, роблячи більше фізичних вправ, змушує деяких людей їсти більше, а отже, не втрачати вагу або навіть набирати вагу (3). Зменшення споживання калорій збільшує голод і зменшує витрату калорій (4), який зменшує ефект обмеження калорій і ускладнює підтримку (потяг до їжі стає непереборним). Тим не менш, найефективнішим (немедичним) способом схуднення є обмеження споживання калорій (5). Додавання великої кількості фізичних вправ, особливо тренувань на опір, забезпечить більшу частину втраченої ваги жиру (6).

Щоб ще більше ускладнити ситуацію, різні продукти по-різному впливають на регулювання апетиту, а отже, і на споживання калорій. Одним із задіяних тут механізмів є ситість - знижений інтерес до їжі після їжі (іншими словами, відчуття того, що не голодний). При однаковій кількості загальних калорій деякі продукти збільшують ситість більше, ніж інші, а отже, зменшують споживання калорій. Це цікаво, оскільки віднесення пріоритетів до таких продуктів може дозволити нам створити дефіцит калорій (і схуднути), не відчуваючи постійного голоду.

Тоді чи не було б корисно, якби хтось досліджував вплив різних продуктів харчування на ситість. Ну, виявляється, вони є. Ще в 1995 році група австралійських дослідників перевірила ефект насичення 38 різних продуктів харчування (7).

Їжа була розділена на шість категорій:

Фрукти: виноград, яблука, апельсини, банани
Хлібобулочні вироби: круасани, торти, пончики, печиво, сухарики
Закусочні та кондитерські вироби: батончик Mars, йогурт (ароматизований), морозиво, желе, чіпси, арахіс (смажений, солений), попкорн
Продукти, багаті білками: сир, яйця, сочевиця, запечена квасоля, яловичий стейк, риба
Продукти, багаті вуглеводами: білий хліб, хліб з непросіяного борошна, хліб із зерна, білий рис, коричневий рис, біла паста, коричнева паста, картопля, картопля фрі
Зернові каші для сніданку: кукурудзяні пластівці, спеціальний K, медові соки, сустейн, суцільні висівки, натуральні мюслі, каші

Кожну їжу годували групою учасників окремими ранками, і учасники оцінювали свою ситість/голод кожні 15 хвилин протягом двох годин після цього. За цими даними розраховували оцінку ситості для кожної їжі. Усі порції їжі містили 240 калорій, тому різниця в показниках ситості між продуктами харчування не могла бути пов’язана з різницею в споживанні калорій.

Фрукти мали в середньому найвищі показники ситості, за ними слідувала багата білками їжа та багата вуглеводами їжа, потім каші для сніданку, потім закуски та кондитерські вироби. Хлібобулочні вироби прийшли в далекому останньому. Нездорова їжа з високим вмістом цукру, з високим вмістом жиру, така як марсова плитка, пончики, торти та круасани, мала найнижчі показники ситості серед усіх перевірених продуктів. Цілі, необроблені продукти, такі як стейк, яблука, каші та риба, мали одні з найвищих показників ситості. Але переможцем на кілометрі стала звичайна варена картопля. Вони були втричі ситнішими, ніж білий хліб, і майже вдвічі ситнішими, ніж стейк! Коричневі макаронні вироби та хліб з непросіяного борошна/зерна були набагато ситнішими, ніж їхні вишукані білі аналоги, і загалом добре складалися. Запечена квасоля, незважаючи на те, що містила цукор, також мала досить високі показники. Тут слід зазначити (і це насправді важливо), що під час приготування до продуктів нічого не додавали (крім сочевиці, яку готували у свіжому соусі на томатній основі, і пластівців для сніданку, які подавали з молоком) . Жири, олії, підсолоджувачі, сіль, зелень або спеції не використовувались для покращення смаку або текстури продуктів.