Як спалити глюте і отримати насос для глюте - Bret Contreras
Привіт Брет, твій блог навчив мене так багато про тренування сідничних м’язів, тож дякую тобі за це. У мене є до вас запитання. Мені подобається починати тренування нижньої частини тіла з важких складних рухів, таких як присідання та тяга, але я ніколи не відчуваю горіння сідниць або досягнення сідничного насоса, коли роблю ці підйоми. Я люблю набирати сили, але лише коли я почав робити поштовхи в стегна, мої сідниці почали помітно рости. Зараз я займаюся повним тренуванням тіла, але мені дуже не вистачає відчуття опіку та отримання насоса, як коли я виконував розщеплення частин тіла. І навіть тоді я ніколи не тренував сідниці самостійно, тому я не впевнений у найкращому шляху досягнення насоса для сідниць або отримання найбільшого опіку сідниці. Я знаю, що ти саме той, кого потрібно запитати, тому я подумав, що поставлю це запитання тобі. Дякую за все, що ви робите! - Селена
Привіт Селена, ти маєш рацію, це питання прямо по моїй алеї. У лабораторії Glute ми придумали всілякі способи спалення сідниць та отримання насоса для сідниць. Але дозвольте мені відступитись. Деякі з моїх читачів фактично вимірювали свій сідничний насос і зазначали, що їх сідниці можуть вирости на 2 дюйма при повній прокачці! У мене були випадки, коли я не можу ходити правильно, тому що мої сідниці так накачані.
Коли я тренував The Glute Squad два роки тому, у мене були б усі шість дам, які чергували одну за одною з високими повтореннями тазостегнових суглобів. Вони відпочивали приблизно п’ять хвилин між сетами, і я б хотів, щоб вони виконали 3 сети загалом. Деяким з них доведеться встати посеред періодів відпочинку, оскільки сідниці так сильно горіли. Вони ніколи раніше не відчували цієї сенсації. Багато з них писали мені повідомлення про поїздку додому про те, що їх сідниці все ще горять (деякі навіть наступного дня).
Чому це важливо? Клацніть ТУТ, щоб прочитати про 3 основні механізми гіпертрофії. Також натисніть ТУТ, щоб прочитати про м’язовий насос (натисніть “стаття у форматі pdf” праворуч, щоб отримати повний pdf-файл). Отже, ви хочете досягти високого метаболічного стресу та викликати певний набряк клітин, щоб максимізувати ріст м’язів. Існує маса способів зробити це. І найкращі методи відрізняються від одного клієнта до іншого, тому вам потрібно провести експерименти, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить. Ось деякі з наших улюблених (ми вказали вагу, але, очевидно, вам потрібно буде розібратися з вашим власним завантаженням):