Як спалити жир Відмінна дегустація спортивного харчування HIGH5
Для багатьох спортсменів і жінок на витривалість нижчий рівень жиру в тілі дорівнює кращій продуктивності. Ендрю Гамільтон розповідає про горіння жирів і про те, як ви можете маніпулювати своїм тренуванням, щоб спалювати більше жиру ...
Вступ до спалювання жиру
Хоча посилене спалювання жиру має благотворні наслідки для спортивних результатів, багато людей, які регулярно займаються спортом, роблять це з загальних станів, здоров'я та естетичних міркувань, а не для того, щоб збільшити спалювання жиру як такого. Тож якщо ви заблукаєте майже в будь-який тренажерний зал і запитаєте людей, чому вони тренуються або що спонукало їх почати тренування, навряд чи дивно, що втрата ваги стоїть прямо на початку списку!
Будь-яка програма вправ, яка сприяє підвищеному спалюванню жиру, може допомогти вам легше досягти і підтримувати цільову вагу тіла, приносячи вам всі пов'язані з цим переваги для здоров'я та похвали швидше, ніж пізніше. Разом ці факти пояснюють, чому існує така зацікавленість у спалюванні жиру та як його максимізувати під час фізичних вправ.
Фундаментальні факти
Перш ніж ми вникнемо в крихітне максимізацію спалювання жиру, важливо зрозуміти, що основні закони хімії та фізики все ще застосовуються (див. Вставку 1), і абсолютно неможливо їх ігнорувати.
1. У повітрі навколо вас необмежений запас, і навіть худе тіло містить дуже велику кількість накопиченої хімічної енергії у вигляді жиру. Якщо ви не будете займатися настільки енергійно, щоб «закінчитися затяжка» (тобто кисень), ви можете продовжувати займатися протягом тривалих періодів, не втомлюючись, що допоможе вам спалити багато калорій в цілому;
2. На відміну від вуглеводів (іншого основного палива для організму), жир потребує рясного запасу кисню, щоб перетворитися на енергію. За умови, що інтенсивність вправ не надто сильна (тобто у вас є достатньо кисню навколо тіла), ви можете отримувати велику частку енергії протягом цього аеробного вправи з жиру.
Вправи дуже високої інтенсивності, такі як спринт або підняття тягарів (тренування на опір), використовують різні метаболічні шляхи для виробництва енергії, більшість з яких надходить від спалювання вуглеводів. Ось чому це не ефективний спосіб спалювати жир, хоча деякі тренування з опору можуть покращити програму схуднення, допомагаючи підтримувати або збільшувати м’язову масу (див. Далі).
Основні закони спалювання жиру
Тіло в організмі можна сприймати як форму накопиченої хімічної енергії. Кожен фунт жиру в організмі містить приблизно 3500 ккал енергії, тому, щоб втратити фунт жиру за будь-який проміжок часу, вам потрібно спалити на 3500 ккал більше енергії, ніж міститься в їжі та напоях, які ви споживаєте. Цього можна досягти або збільшивши свої енергетичні витрати (тобто, тренуючись/виконуючи більше фізичних вправ), або зменшивши споживання калорій (наприклад, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій), або, що ще краще, поєднанням двох. Хоча, здається, існує невеликий ступінь генетичної мінливості, що полегшує процес спалювання жиру у деяких людей, ніж інші, ці основні закони хімії та фізики (енергія проти витраченої енергії) незмінні. Однак, хоча ви не можете подолавши закони термодинаміки, хороша новина полягає в тому, що, маніпулюючи інтенсивністю/тривалістю вправ та споживанням їжі/термінами, ви можете збільшити частку витраченої енергії, яка отримується від спалювання жиру, що (як ми побачимо) може дати значне значення пільги.
Інтенсивність вправ
Одним з найпотужніших способів маніпулювати часткою жиру, що використовується для виробництва енергії, є регулювання інтенсивності вправ. Отже, питання, яке випливає, полягає в тому, наскільки важким має бути ваше аеробне тренування, щоб максимізувати спалювання жиру? Як ми вже натякали вище, менша інтенсивність сприяє спалюванню жиру, але із збільшенням інтенсивності вуглеводи стають все більш і більш важливими, поки при дуже високій інтенсивності майже вся енергія для споживання енергії надходить від спалювання вуглеводів, а жодна від спалювання жиру.
На рисунку 1 показано деякі фактичні дані, зібрані від велосипедистів-рекреаторів. Ви бачите, що із збільшенням інтенсивності вправ (у ватах) швидкість спалювання жиру зростає, досягаючи максимум близько 35 грамів на годину при 180 Вт. Понад 180 Вт кількість спаленого жиру швидко падає, так що на 300 Вт це практично нічого не сприяє. Спалювання вуглеводів також постійно зростає, але приблизно на 180 Вт (так само, як спалювання жиру падає) він різко стрибає, так що на 300 Вт він вносить 100% енергії для фізичних вправ.
Не виключайте вправи високої інтенсивності!
Вам може здатися, що найкращі способи втратити жир в організмі - це вправи з точною інтенсивністю Fatmax, але це може бути не обов'язково. Для цього існує низка причин:
Більший загальний опік калорій - припустимо, ви протягом години тренуєтесь із 60% максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), спалюєте 500 калорій, а 50% тих, що надходять з жиру, тоді ви спалите 250 жирових калорій. Але тепер припустимо, що ви тренуєтесь із 75% MHR протягом години і спалюєте 700 калорій (адже ви працюєте більше). Навіть якщо лише 33% вашої енергії надходить з жиру, ви все одно спалите 230 жирових калорій, але в цілому ви також спалили додаткові 200 калорій від інших видів палива (переважно вуглеводів). Це означає, що у вас буде зайвих 200 калорій, з якими ви зможете пограти з точки зору споживання їжі, і при цьому залишатиметесь правою частиною рівняння термодинаміки протягом дня (пам’ятайте, вам потрібно створити негативний баланс енергії).
Підвищена швидкість метаболізму в стані спокою - як уже згадувалося раніше, деякі тренування з опору можуть бути дуже корисним доповненням до програми аеробних тренувань для втрати жиру. Це пов’язано з тим, що вправи з високою інтенсивністю, такі як тренування на опір, збільшують м’язову масу, що дуже бажано. Кіло на кілограм, м’язова маса метаболічно набагато активніша, ніж жирова тканина. Збільшення м’язової маси за допомогою додавання тренувань із опору означає, що швидкість, з якою ви спалюєте енергію навіть під час відпочинку, може бути значно підвищена, що допоможе вам легше досягти свого негативного енергетичного балансу. Найкращий спосіб максимізувати м’язову масу - це додати один або два заняття тренуванням на опір у свою щотижневу програму аеробних вправ. Вам також не потрібно проводити години в тренажерному залі; дуже значні вигоди можуть мати лише два 30-хвилинних сеанси опору на тиждень. Сеанси, що складаються з 10-12 вправ, призначених для роботи з усіма основними групами м’язів (один-два підходи по 10-15 повторень на кожну вправу з достатньою вагою, щоб повторення можна було лише виконати), дадуть хороші результати для тих, хто не досвідчені тренери з опору.