Як спланувати харчування на тиждень - прості рішення Фітнес

Якщо ви хочете змінити своє тіло, приготування їжі є одним з найпотужніших інструментів, яким ви можете скористатися.

спланувати

Приготування їжі не є магічним, але це може заощадити вам купу напруги та прийняття рішень. Обидва ці речі допомагають зайнятим людям, які намагаються схуднути.

Дієтологи спеціалізуються на продуктах харчування, я дам вам багато кроків без плану харчування.

Що таке підготовка їжі та як це може допомогти вам змінити своє тіло?

Як дотримуватися плану здорового харчування

Приготування їжі готує їжу заздалегідь.

Коли у вас напружений графік, це може бути простіше, ніж ви можете подумати пропустити їжу. Харчуватися здорово на ходу набагато складніше, ніж знайти найближчий Макдональдс.

Приготування всієї їжі заздалегідь здається великою роботою, адже це так.

Причина, по якій підготовка їжі настільки популярна, полягає в тому, що вона шалено ефективна.

Подумайте, наскільки втомилися б ви, намагаючись зробити 21 індивідуальне харчування. Набагато простіше зробити 3-7 за тиждень.

Ви можете скористатися цією ідеєю в повній мірі, закінчивши готову їжу і готову до роботи, коли зголоднієте.

Цей процес виглядає так:

  1. З’ясуйте, скільки вам потрібно з’їсти, щоб досягти поставлених цілей
  2. Сплануйте свій графік на тиждень, заповнюючи страви на кожен день
  3. Купуйте те, що вам потрібно
  4. Приготуйте всі речі
  5. Зберігайте свою їжу
  6. Зігрійте їжу і насолоджуйтесь!

Інший варіант - зробити деякі кроки і зробити їх заздалегідь.

Пишучи це, я припускаю, що ви здорові. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зареєстрований дієтолог може допомогти вам у цьому процесі.

Перше, з чого я почну, це те, скільки потрібно їсти.

Як тільки ви дізнаєтесь кількість калорій, яка вам потрібна, ви можете почати працювати над тим, як ви розподілите це навколо.

Крок 1: З’ясуйте, скільки вам потрібно з’їсти

Ви не можете почати готувати їжу протягом тижня, не знаючи, скільки їжі вам потрібно з’їсти.

Ви прагнете схуднути?

Як щодо збереження ваги?

Тут є одна велика проблема.

Незалежно від того, скільки математики ви виконуєте на передньому кінці, вам потрібно буде це налаштувати. Ми прагнемо наблизити кількість калорій, яка потрібна вам на день.

Ми можемо використовувати метод відгадування та перевірки, щоб знайти вам орієнтири, виконавши такі дії:

  1. Займіться математикою, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно додати, втратити або зберегти вагу
  2. Виміряйте середню вагу ваги протягом 7-14 днів
  3. Вносьте корективи в залежність від того, як ваше тіло пристосовується з часом

1а. Спробуйте це, щоб з’ясувати загальні калорії

Рівняння Mifflin-St Jeor може допомогти вам розпочати. Це рівняння є оновленням рівняння Харріса Бенедикта щодо калорій. Розрахування математики складається з двох частин.

  1. Знайдіть свою базальну швидкість метаболізму або кількість енергії (зазвичай у калоріях), яку ви використовуєте у спокої.
  2. Помножте свою базальну швидкість метаболізму на те, наскільки ви активні (рівень фізичної активності).

Для базальної швидкості метаболізму (BMR):

Для чоловіків: BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5

Для жінок: BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Потім помножте ваш результат на один із цих діапазонів, щоб отримати загальні добові витрати енергії:

  • Сидяча або легка активність - 1,40-1,69
  • Активний або помірно активний - 1,70-1,99
  • Енергійно активний - 2,00-2,40 *

* PAL вище 2,4 дуже важко підтримувати

Ви повинні знати, що люди за своєю суттю схильні переоцінювати свою активність. Не бійтеся вгадувати низько.

Крім того, ви можете записати, скільки ви зараз їсте, і використати це як стартовий номер.

1б. Розподіліть свої калорії на основі ваших цілей

Залежно від ваших цілей, ви розділите калорії на 3 різні категорії:

  1. Білок
  2. Жир
  3. Вуглеводи

Що стосується білка, то ви хочете їсти близько 0,8-1,0 г/фунт ваги на день. Жінці 120 фунтів потрібно від 96-120 грамів білка на день.

З рештою калорій ви певною мірою гнучкі. Ви можете змінити, що ви їсте, залежно від дня або зберегти незмінні речі з дня на день.

Застереження цієї гнучкості - не менше 20% ваших щоденних калорій повинно надходити з жиру. Менше цього регулярно може спричинити дефіцит поживних речовин.

Дорослі старше 18 років повинні прагнути, щоб 20-35% загальної кількості калорій надходило з жиру.

Більш активні люди можуть вибрати більше вуглеводів. Якщо ви працюєте в офісі сидячи, ви можете вибрати більше жирів.

Приклад Особа A: Жінка

  • Вік-31
  • Висота - 5'5 "або 165,1 см
  • Вага - 140 фунтів або 63,50 кг
  • Рівень активності - помірно активний - 1,82
  • Бажана мета: Втрата ваги

Початок макроелементів:

  • Білок-140г
  • Жир-65г
  • Вуглеводи-203г